Smart fitness vol. 2.0 - самая продвинутая система тренировок

Введение

Есть мнение, что похудение – это долгий и мучительный процесс, изнурительная борьба за каждый сброшенный грамм, которая может здорово подорвать здоровье. На самом деле, с помощью выверенной программы тренировок и сбалансированного питания вполне можно сбросить вес за месяц.

Но на сколько можно похудеть за 30 дней? Конечно, похудеть на 10 кг за такой короткий срок не выйдет. Тем не менее, если четко следовать фитнес-плану, к концу месяца получится скинуть до 2,5 кг. А чтобы сэкономить время на консультациях с тренерами и диетологами, достаточно установить на свой смартфон удобное приложение с программой для похудения.

На данный момент, в базе магазина Google Play собраны десятки тысяч упражнений, с помощью которых можно сбросить лишний вес за 30 дней. Команда Bodymaster выбрала одно из самых популярных — .

Мы рассмотрим, как похудеть в домашних условиях с помощью приложения, насколько удобно ими пользоваться. А затем сравним программу тренировок, которую предлагают создатели апплета с суперпопулярной программой от звезды фитнеса Джиллиан Майклс.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е

после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Знакомимся с Джиллиан Майклс

Джиллиан — опытный фитнес-тренер, обладающая высоким профессионализмом в сфере пилатеса, йоги, аэробики и прочих.

Проблема лишнего веса не чужда Джиллиан, и о тяжелых психических и психологических последствиях длительного непринятия своей фигуры Джиллиан знает не понаслышке. В юном возрасте девушка была полнее сверстников, за что регулярно получала от них презрительное отношение. В это трудно поверить, но будущая звезда ТВ-фитнеса вынуждена была обратиться за помощью к психотерапевту, в попытах избавиться от комплексов и депрессий.

После обучения и поисков работы, которая пришлась бы по душе, американская звезда все же остановила свой выбор на спортивной карьере. Джиллиан — не просто успешный личный тренер, пропагандирующий здоровый образ жизни, но и пример для подражания, ведь благодаря разработанным ею курсам и видеоурокам, многие женщины принялись за активную борьбу с лишним весом, избрав верный путь к формированию идеального тела.

Будьте организованы

Правильная организация должна быть одним из ваших приоритетов при работе над программой, будь то тренировка спортивной команды или атлетов в тренажерном зале. В ваших делах должны царить порядок и методичность. При проведении силовой программы, вы должны всегда иметь под рукой планы предыдущих тренировок, результаты испытаний и расписания занятий. При испытании спортсменов показывайте спортивным тренерам график прогресса и личные достижения спортсменов в течение года. Разложите бумаги по папкам в компьютере или на бумаге с пометкой вида спорта, года/сезона, тренировочного цикла, и, при необходимости, даже фамилии спортсмена. Нашей школе повезло, потому что у нас есть информационный руководитель, который обновляет информацию на сайте нашей школы. Мы можем выкладывать видео с занятий, описания упражнений, рекомендации для домашних тренировок, советы по питанию, фотографии спортивного инвентаря, названия веществ, запрещенных Национальной ассоциацией студенческого спорта, а также результаты испытаний. Таким образом каждый тренер, спортсмен и потенциальный заказчик имеет свободный доступ к этой информации. Такая организация требует времени и сил, но в конечном счете, она поможет вам сэкономить время и нервы и показать клиентам хорошие административные навыки вашей организации.

Как самостоятельно начать тренировки?

Приступить к занятиям майнд-фитнесом можно попробовать самостоятельно. Существуют десятки приложений со всевозможными упражнениями для мозга.

Топ-3 приложений и сервисов для майнд-фитнеса

Lumosity— это, пожалуй, самый популярный тренажер памяти, скорости реакции и других когнитивных навыков. Он состоит примерно из 40 игр, которые программа выдает, ориентируясь на пол, возраст и психологическое состояние клиента. В частности, в анкете нужно указать количество часов сна в этот день. Приложение уже скачали 60 млн человек.

Brainmetrix — бесплатный веб-сервис, который предлагает набор игр для улучшения памяти и работоспособности мозга. Все упражнения ориентированы на предотвращение развития болезни Альцгеймера и деменции.

Eidetic — приложение, которое развивает память. Основываясь на исследованиях, которые лишний раз подтвердили, что для запоминания информации необходимо ее повторение, разработчики создали программу, которая помогает быстрее учить новые слова, факты и даты.

Три этапа Fit Mix для похудения

Этот фитнес, как и любой другой, начинается с разминки. Она не только разогреет мышцы, но и придаст бодрости и энергии всему организму и поможет подготовиться к предстоящим нагрузкам. Для этого используются элементарные наклоны влево-вправо, приседания, прыжки.

Затем идет силовая часть, она же основная. Для того, чтобы занятия не вызывали скуку, для их разнообразия используется спортивный инвентарь. Это позволит избежать монотонности и поможет подготовить эффективный комплекс упражнений для тренировки, равномерно распределить необходимую нагрузку на все тело. К таким относятся гимнастические бодибары, фитбол, гантели разного веса, степы и т.п.

Завершается часовая тренировка обычно прокачкой пресса и растяжкой с элементами стретчинга.

Не стоит забывать про питьевой режим, поскольку вместе со сжигаемыми калориями из нашего организма выходит очень много жидкости. Однако и злоупотреблять водой не нужно, поскольку это вызовет быструю утомляемость.

Правила использования. Первая зарядка

Зарядка – это первое, на что обращают внимание в инструкции, чтобы не сломать гаджет, только купив его. Сразу после покупки фитнес-браслета, следует выполнить следующие манипуляции:

Распакуйте устройство и аккуратно вытащите трекер из ремешка (бывает, что трекер приходит в отдельной упаковке, тогда эта процедура неактуальна).
Возьмите зарядное устройство и установите в него Mi Band 2, но так, чтобы он находился контактом внутрь. Не перестарайтесь, устанавливая трекер

Важно, чтобы он помещался аккуратно, но приставал плотно.
Далее, браслету надо зарядиться, а сделать это можно, если он будет подключён к порту компьютера либо к розетке. Но вариант с компьютером предпочтительнее

Дело в том, что гаджет очень чувствительный к перепадам напряжения, которые в сети часто случаются, потому может сломаться.
Оставьте гаджет ориентировочно на два часа, и заряд будет полным. Чтобы проверить, на каком уровне , достаточно посмотреть на индикатор уровня зарядки. Когда браслет сможет работать в полной мере, три светодиода на приспособлении будут светить равномерным светом.

Что интересно, два часа – это время для первой зарядки. Применения последующих зарядок будет занимать гораздо меньше времени, если сейчас всё сделать правильно.

Что с едой?

То же самое, что и в обычной жизни. Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона с БЖУ на уровне 1,6-2/1/4 г на кг веса тела соответственно.

Рекомендую полностью исключить алкоголь, не хранить дома сладости про запас (все они будут нещадно съедены) и держать холодильник полным.

Желательно иметь с запасом следующие продукты: яйца, приготовленные углеводы (гречка, рис, макароны и даже картошка — любые крахмалистые) и мясо, творог, а также зелень (желательно в форме готовых салатов) и набор любимых соусов.

Когда холодильник полон простой и здоровой пищей, значительно снижается шанс набить желудок сладостями и полуфабрикатами.

Для тех, кому тяжело себя контролировать, например, вечером и хочется съесть всё, что не приколочено, вот три варианта, как поступать:

1. Попробуйте интервальное голодание в формате 16/8, когда 16 часов ничего не едите, потребляя всю норму за оставшиеся в сутках 8 часов. Никаких плюсов в сравнении с обычными питанием при аналогичной калорийности нет, но чисто психологически кому-то может быть так легче себя контролировать.

2. Завтрак и обед делайте в основном белковыми и большими по объему, но не калорийными (200 г запеченной куриной грудки и ведро салата; яичница из пары цельных яиц и десятка белков и т. д.), а на ужин оставляйте основной свой суточный калораж, чтобы можно было практически бесконтрольно есть и всё равно не переесть.

3. Попробуйте перейти на режим питания LCHF при условии, что у вас все хорошо с ЖКТ и желчным пузырем. При минимальном количестве углеводов в рационе ощутимо снижается аппетит.

Сжигатель жира Ironman Super Cuts – отзывы

Предисловие об авторе программы

Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

Круговая тренировка на все тело

Выпады вперед

Упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Сделайте шаг одной ногой, сгибая другую в колене
Следите за тем, что передняя нога сгибалась под прямым углом, а задняя касалась пола.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на стуле

Упражнение задействует грудные мышцы, плечи, трицепсы и пресс:

Упритесь руками на стуле так, чтобы ладони находились на расстоянии чуть шире плеч
Примерно на этом же расстоянии расположите ноги, уперевшись в пол на слегка согнутой стопе
Постарайтесь создать прямую линию от головы до пяток
Отжимайтесь так, чтобы коснуться грудью поверхности стула
Возвращаясь в исходную позицию, полностью выпрямляйте руки.

Боковые наклоны согнутых коленей

Упражнение задействует косые мышцы и кор:

Лягте на пол
Вытяните руки на уровне плеч и прижмите ладони к полу
Поднимите колени, прижав их друг другу
Вращайте корпус так, чтобы колени касались пола.

Подтягивание коленей к локтям

Упражнение задействует кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия:

Примите положение «упор лежа» на вытянутых руках
Напрягите каждый мускул, чтобы создать прямую линию от головы до пяток
Поочередно сгибайте колени, подтягивая левое к правому локтю, а правое – к левому локтю.

Русский твист

Упражнение задействует пресс, квадрицепсы:

Сядьте на пол, согнув колени под 45 градусов и оторвав ступни на несколько сантиметров от пола
Поворачивайте корпус вправо и влево на 45 градусов, балансируя на одной точке
При повороте касайтесь пола кончиками пальцев рук.

Упор лежа на 4 такта

Упражнение задействует грудь, плечи, ягодицы, пресс и квадрицепсы:

Из положения стоя присядьте, уперевшись на ладони
На счет «раз» отставьте выпрямленные ноги назад
На счет «два» раздвиньте ноги
На счет «три» соедините ноги
На счет «четыре» подожмите ноги.

Обратите внимание на то, что тренировку делаем 3 круга и каждое упражнение выполняем по 10 повторений. Кстати, 8 fit не только детально описывает каждое упражнение и тренировку в целом, но и указывает результаты, к которым мы придем по завершению тренировки. В данном случае, приложение обещает, что мы полюбим ежедневный приток эндорфинов, прокачаем тело для беговых тренировок и улучшим свой сон

В данном случае, приложение обещает, что мы полюбим ежедневный приток эндорфинов, прокачаем тело для беговых тренировок и улучшим свой сон

Кстати, 8 fit не только детально описывает каждое упражнение и тренировку в целом, но и указывает результаты, к которым мы придем по завершению тренировки. В данном случае, приложение обещает, что мы полюбим ежедневный приток эндорфинов, прокачаем тело для беговых тренировок и улучшим свой сон.

Кроме основной программы, 8 fit предлагает нам дополнительные активности:

Добавьте в журнал тренировок занятия вне приложения. Это может быть индивидуальная программа по бегу, плаванию, велотренировкам, зумбе, пилатесу, танцам и так далее;
6 сессий по йоге от профессионального тренера: 2 ознакомительных комплекса с базовыми асанами, 2 комплекса на работу шеей, плечами и спиной, 2 интенсива на кор и йога после работы.
3 комплекса по 18 сессий на тренировку рук, кора и ягодиц

И здесь в очередной раз заботливое приложение предложит нам настроить уровень сложности в зависимости от того, легко или трудно даются нам предложенные тренировки.

Следующий элемент нашей программы после того, как мы выполнили физические упражнения – правильное питание. Посмотрим, какое меню подготовило для нас приложение 8 fit.

«Мои тренировки»

Ещё одна вкладка с кучей полезной информации. Здесь мы видим:

Количество шагов
Активность сегодня
Энергия сегодня

«Шагов сегодня«

Исходя из названия, становится понятно, что в данной вкладке очень подробно расписан каждый шаг. Стоит отметить, что для более точного измерения шагов стоит корректно ввести свой рост в приложении Mi Fit. Данные, отображаемые на вкладке:

Пройденное расстояние
Сожженные калории
Время активности

К тому же, есть сводная таблица за последние 30 дней, в которую включены:

Среднее количество шагов за день
Среднее расстояние, пройденное за день
Сожженные килограммы
И даже сэкономленный за это время бензин

снизу расположена вкладка с историей пройденных шагов за день/неделю/месяц

«Активность сегодня»

Показывает подробную информацию о сегодняшней тренировке.

Данные, которые мы увидим:

Название активности
Продолжительность
Расстояние
Сожжённые калории

При этом, если мы кликнем по любой прошедшей активности, то получим её полный разбор и анализ:

«Энергия сегодня»

Показывает график сожженных за сегодня калорий. Кстати, сравнивает потерянные калории с ложками мороженого. Если зайти в этот раздел, то можно увидеть в какое время, за какое время и сколько всего было потрачено калорий. Также указывается расстояние, пройденное за это время.

Круговая тренировка на все тело

Выпады вперед

Упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Сделайте шаг одной ногой, сгибая другую в колене
Следите за тем, что передняя нога сгибалась под прямым углом, а задняя касалась пола.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на стуле

Упражнение задействует грудные мышцы, плечи, трицепсы и пресс:

Упритесь руками на стуле так, чтобы ладони находились на расстоянии чуть шире плеч
Примерно на этом же расстоянии расположите ноги, уперевшись в пол на слегка согнутой стопе
Постарайтесь создать прямую линию от головы до пяток
Отжимайтесь так, чтобы коснуться грудью поверхности стула
Возвращаясь в исходную позицию, полностью выпрямляйте руки.

Боковые наклоны согнутых коленей

Упражнение задействует косые мышцы и кор:

Лягте на пол
Вытяните руки на уровне плеч и прижмите ладони к полу
Поднимите колени, прижав их друг другу
Вращайте корпус так, чтобы колени касались пола.

Подтягивание коленей к локтям

Упражнение задействует кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия:

Примите положение «упор лежа» на вытянутых руках
Напрягите каждый мускул, чтобы создать прямую линию от головы до пяток
Поочередно сгибайте колени, подтягивая левое к правому локтю, а правое – к левому локтю.

Русский твист

Упражнение задействует пресс, квадрицепсы:

Сядьте на пол, согнув колени под 45 градусов и оторвав ступни на несколько сантиметров от пола
Поворачивайте корпус вправо и влево на 45 градусов, балансируя на одной точке
При повороте касайтесь пола кончиками пальцев рук.

Упор лежа на 4 такта

Упражнение задействует грудь, плечи, ягодицы, пресс и квадрицепсы:

Из положения стоя присядьте, уперевшись на ладони
На счет «раз» отставьте выпрямленные ноги назад
На счет «два» раздвиньте ноги
На счет «три» соедините ноги
На счет «четыре» подожмите ноги.

Кроме основной программы, 8 fit предлагает нам дополнительные активности:

Добавьте в журнал тренировок занятия вне приложения. Это может быть индивидуальная программа по бегу, плаванию, велотренировкам, зумбе, пилатесу, танцам и так далее;
6 сессий по йоге от профессионального тренера: 2 ознакомительных комплекса с базовыми асанами, 2 комплекса на работу шеей, плечами и спиной, 2 интенсива на кор и йога после работы.
3 комплекса по 18 сессий на тренировку рук, кора и ягодиц

Как установить Mi Fit на компьютер или ПК?

Для этого вам потребуется эмулятор. Возможен один из следующих вариантов: Bluestacks 4, Droid4X и Nox App Player. Первый один из самых популярных, поэтому подробно рассмотрим следующие действия:

Загрузите и запустите установщик. Ожидайте окончания распаковки архива. Это может занять некоторое время;
В появившемся окне ознакомьтесь с условиями лицензионного соглашения. Подтвердите его;
На следующей вкладке выберете папку установки;
Начните процесс инсталляции. После этого эмулятор автоматически запустится;
Чтобы скачать Mi Fit на ПК, перейдите в Google Play. В поисковой строке введите название искомого приложения. Установите его;
Также можно воспользоваться перетаскиванием .apk файла в окно эмулятора или указать путь к нему;
Теперь можете пользоваться всеми возможностями программы.

Как проходят тренировки?

Для начала майнд-фитнес-тренер должен определить психотип человека, оценить сильные и слабые стороны его мозга и уже в соответствии с этим выстроить программу занятий. В идеале коуч составляет индивидуальную программу для каждого клиента, ведь одно дело — работа с человеком, который никак не может перестать прокрастинировать, и совсем другое — работа с клиентом, у которого нет проблем с концентрацией, зато он плохо запоминает новую информацию и никак не может выучить иностранный язык.

Желающим освоить навык скоростного чтения помогают упражнения на основе таблицы Шульте . Автор книги «Keep your brain alive» американский нейробиолог Лоренс Кац рекомендовал своим пациентам рисовать геометрические фигуры или писать буквы одновременно двумя руками. Подобные действия активизируют оба полушария мозга и способствуют развитию многозадачности .

Часть заданий может быть связана с координацией движений и направлена на стимуляцию работы мозжечка. Помимо двигательной системы этот участок мозга отвечает за психические отклонения и способность адаптироваться в новой ситуации.

Классическая планка — правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

Традиционная техника

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя. Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится.

Спина должна быть вытянута в прямую линию

Начинаем с трех подходов по тридцать секунд. Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту

Техника выполнения на прямых руках Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

Следите за графиком, но прислушивайтесь к спортсменам

Я стараюсь рассчитать периоды для целого макроцикла тренировок еще до его начала. Однако я внимательно наблюдаю за состоянием своих подопечных, проверяя, как они справляются с нагрузкой. Мой главный принцип: придерживайся графика, но следи, чтобы объем нагрузки не вредил спортсменам. Если программа предусматривает пять сетов с 85% эффективностью на последнем, а спортсмен выглядит уставшим, можно сократить количество повторов первых четырех сетах, чтобы выполнить все повторы в последнем сете с максимальной интенсивностью. Иногда, если мы сосредотачиваемся на количестве, можно заменить сет из восьми двумя сетами из четырех, чтобы выполнить повторы более качественно или, проще того, дать спортсменом определенное количество повторов с максимальной интенсивностью за ограниченный промежуток времени

При этом важно, чтобы каждый повтор выполнялся качественно и правильно

С другой стороны, вдобавок к продуктивной тренировке в тренажерном зале мы можем предложить спортсменам бонусную или «платную» дополнительную тренировку, на которой каждый может «перевыполнить» дневной план занятий и побить свой личный рекорд. Разумеется, можно всегда убедить подопечных работать больше, чтобы добиться максимальных результатов, но лучше избегать перенапряжения спортсменов.