A Little Obsessed: новый комплекс тренировок от Отумн Калабрес на все тело

Описание «Body Combat»

«Боди Комбат» позволяет в кратчайшие сроки привести тело в порядок. В основу упражнений вошла база из таких единоборств, как карате, кикбоксинг, тай-бо. Это позволяет развить гибкость, ловкость, координацию движений, соответственно, улучшить не только внешний вид, но и самочувствие. Тренеры рекомендуют приступать к выполнению упражнений с предварительной подготовкой, ведь предполагается усиленная нагрузка.

Для того чтобы удостовериться в своих способностях, следует проанализировать сложность выполнения простых аэробных упражнений. Если танцы, бег или плавание даются с трудом, следует начать с малого, постепенно увеличивать сложность
и только потом переходить к программе «Боди Комбат». Иногда дают один пробный урок, чтобы человек в полной мере ощутил на себе интенсивность тренировок.

Обычно занятия посещают 3−4 раз в неделю, корректируя количество в зависимости от желаемых результатов и собственных сил. Вдобавок к этому соблюдают правильное питание, выделяют достаточное время, чтобы хорошо выспаться. Иногда комбинируют две тренировки: «Боди Комбат» и «Боди Памп». Они хорошо сочетаются друг с другом, поэтому не нужно создавать индивидуальный план тренировок.

Особенности тренировок A Little Obsessed

Один из нюансов тренировок A Little Obsessed (равно как и 80 Day Obsession) – это дополнительный инвентарь. Для занятий по этим программам обычными гантелями не обойтись, вам будет необходимо приобрести небольшое домашнее оборудование. Однако поверьте, это того стоит! Благодаря использованию дополнительного инвентаря вы сразу получите доступ к более разнообразным и эффективным упражнениям.

Инвентарь для A Little Obsessed:

1. Гантели (dumbbells). В идеале для выполнения программы  A Little Obsessed  нужно иметь гантели трех разных весов: легкий, средний, тяжелый (от 3 до 10 кг – ориентируйтесь на свои силовые возможности). Вас ждет небольшое количество повторений, поэтому вес гантелей можно взять побольше. Легких гантелей на 1-2 кг вам точно будет недостаточно. Для собственного удобства можно приобрести разборные гантели и регулировать вес самостоятельно.

2. Эластичная лента-кольцо (резинка, эспандер, resistance loop). Представляет собой короткую упругую ленту, которая надевается на ноги и дает дополнительное сопротивление для бедер и ягодиц. Это довольно распространенный вариант фитнес-инвентаря, который без труда можно купить в спортивном магазине или заказать в интернете. В крайнем случае вы можете повязать эластичную ленту вокруг ног или даже использовать обычную резинку, если у вас нет кольца. В программе используется лента трех уровней сопротивления, для некоторых упражнений Отумн использует даже 2 ленты одновременно.

3. Диски для скольжения (sliders, sliding discs, gliding discs). Или иначе говоря глайдинг-диски. Вы можете заказать их из интернета или приспособить любой материал для скольжения по полу. Это может быть бумажные тарелочки, кусочки ткани, небольшие полотенца, носки и т.д. «Скользящие» упражнения дают отличную нагрузку на мышцы живота, ног и ягодиц.

Состав тренировок A Little Obsessed

Как мы уже отметили, в состав программы A Little Obsessed вошли 5 тренировок, длительность которых составляет 30 минут. В каждое занятие включена и разминка, и заминка. Программа предполагает расписание занятий с понедельника по пятницу, в субботу или воскресенье можно сделать растяжку для всего тела. Вы можете повторить тренировки в течение 3-4 недель до достижения желаемых результатов.

День первый: Total Body Core. Силовая тренировка для всего тела с акцентом на мышцы кора (спины и живота). Вам понадобятся гантели и эластичная лента-кольцо.

День второй: Booty. Силовая тренировка для упругих и подтянутых ягодиц. Вам понадобятся гантели и эластичная лента-кольцо.

День третий: AAA (Arms, Abs and A@$). Силовая тренировка для всех проблемных зон, в которой чередуются упражнения для верхней части тела, для нижней части тела и для кора. Вам понадобятся гантели, эластичная лента-кольцо и диски для скольжения.

День четвертый: Cardio Core. Интервальная кардио-тренировка с акцентом на мышцы кора. Вам понадобятся эластичная лента-кольцо и диски для скольжения.

День пятый: Legs. Силовая тренировка для стройных подтянутых ног. Вам понадобятся гантели и диски для скольжения.

Обзор фитнес-тренировок Отумн Калабрес можно посмотреть здесь.

Таблицу фитнес-курсов Beachbody можно посмотреть здесь. 

Танцевальная разминка

Когда возникает необходимость похудеть и сделать это именно сжиганием жировой прослойки, нет ничего лучше аэробных нагрузок. Спортивные нагрузки условно разделяют на аэробные кардионагрузки и анаэробные силовые. Аэробные нагрузки — это нагрузки с повышенным снабжением мышц кислородом. Тренинг такого типа сжигает в два раза больше калорий, чем силовой комплекс. Главный признак аэробных нагрузок — высокая частота пульса. Есть формулы, по которым можно вычислить, каким должен быть пульс во время выполнения упражнений:. Анаэробные нагрузки — это тренажерный зал. Аэробные — аэробика, быстрые танцы, скоростной бег и езда на велосипеде. Так как аэробные нагрузки имеют высокую интенсивность, ими должны заниматься только люди с хорошим состоянием здоровья.

Вирусные заболевания (не связанные с дыханием)

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это чистая аэробная тренировка, с которой вы сможете сжечь лишние калории и хорошо похудеть.

2. Программа построена на элементах из кикбоксинга: различных махов руками и ногами, поэтому вы будете проработывать такие проблемные зоны как живот и ноги.

3. Джанет Дженкинс разбавляет тренировку танцевальными движениями, поэтому вы будете сжигать жир не только эффективно, но и позитивно.

4. Кардио-тренировка Crunch Super Charged поможет вам развить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

5. Это интервальная тренировка, в которой вас ждет как взрывная нагрузка, так и минуты отдыха. Такой метод позволяет вам добиться максимальных результатов за короткий срок.

6. Программу нельзя отнести к категории для продвинутых. Это уверенно средний уровень, который будет по силам практически каждому.

7. Занятие не требует дополнительного инвентаря.

Минусы:

1. Несмотря на то, что эта тренировка построена на основе кикбоксинга, в ней достаточно много прыжков. Поэтому тем, кому не рекомендована ударная нагрузка, заниматься по ней не стоит.

2. Аэробная нагрузка поможет вам сжечь жир, но для работы над мышцами нужны силовые тренировки. Поэтому не забывайте дополнять эту программу функциональной нагрузкой.

С позитивной кардио-тренировкой Kickbox Party вы не только сожжете максимум калорий за 45 минут, но и поднимете себе настроение на весь день. Занимайтесь весело и легко с тренером голливудских звезд Джанет Дженкинс!

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Использовать обруч можно для похудения как талии, так и для тренировки других мышечных групп.

Для ног

Укрепить мышцы ног поможет такое упражнение:

1. Лягте на спину, левую ногу выпрямите перпендикулярно поверхности, а правую положите параллельно полу.
2. Наденьте хулахуп на ногу и начните его крутить.

Такое упражнение потребует много усилий, но компенсируется минимальным временем выполнения.

Для тонуса мышц рук

Для поддержания тонуса верхних конечностей воспользуйтесь таким упражнением:

1. Выпрямите кисть.
2. Возьмите обруч, наденьте его на руку и начните интенсивно вращать.
3. Продолжительность упражнения — не более 3 минут.

Фото до и после 2-х месячных занятий

Для пресса

Усилить нагрузку на пресс поможет определенное упражнение. Во время кручения обруча понемногу наклоняйтесь вперед, при этом не сбивайтесь с выбранного ритма движения. Вес тела переносите со ступней на носки, после чего принимайте исходное положение.

Для бедер

Примите исходное положение, указанное в базовых упражнениях, только хулахуп поместите на бедра. Крутить его в этом положении сложнее, но в то же время это позволяет лучше проработать проблемную зону.

Уменьшить объемы бедер помогут ежедневные занятия с обручем по 10-15 минут.

Для повышения эффективности

Увеличить эффективность от занятий с хулахупом помогут тренировки “назад-вперед”. С этой целью вместо вращательных движений из стороны в сторону выполняйте ритмичные и быстрые выпады.

В таком положении довольно трудно удержать обруч на месте. Но если сохранять нагрузку, то продолжительность тренировки уменьшится.

Наклоны

Улучшить контуры тела можно при помощи наклонов с хулахупом. Для этого возьмите его в руки и поднимите вверх. После этого наклонитесь вправо и влево не менее 10-15 раз. Затем совершите круговые вращения корпусом, максимально наклоняясь вниз.

Фитнес прогулка с Лесли Сансон:

Сброс веса и заряд бодрости гарантирован с потрясающей тренировкой «Фитнес прогулка.» Шаги чередуются с аэробными упражнениями, движение не останавливается ни на минуту.

Сократите периоды отдыха

На интенсивность тренировок непосредственно влияет время отдыха между повторениями. Если вы пауэрлифтер, ваш отдых составляет приблизительно 3-5 минут между сетами, что позволяет выработать максимальное количество энергии во время упражнения. Но если вы работаете на гипертрофию мышц, наибольший удар по жиру нанесет сокращение количества промежутков между сетами.

В целом я предлагаю придерживаться промежутков отдыха продолжительностью 30-60 секунд. Это значит, нужно иметь при себе часы и быть внимательным к тому, что вы делаете между подходами. Нет времени на болтовню с друзьями, просмотр Инстаграмма и съемок селфи. Эти 30-60 секунд предназначены для того, чтобы восстановиться, сделать глоток воды или протеинового коктейля.

Если 60 секунд вам покажутся слишком долгими, не приносящими пользы кардиоваскулярной системе, сократите отдых до 45 или 30 секунд. Ваше задание – следить за реакцией организма и собственным самочувствием. Если к началу следующего подхода вы все еще тяжело дышите и не можете завершить повторение, нужно дать себе немного больше времени на отдых. Однако нельзя позволять сердцебиению возвращаться к нормальному ритму. Частота должна быть достаточно высокой, ровно настолько, чтобы вы чувствовали усталость, которая не помешает выполнить подход.

Описание программы Сюзанны Боуэн для беременных

Сюзанна Боуэн разработала великолепный по эффективности комплекс тренировок для беременных: Slim & Toned Prenatal Barre. Программа включает в себя упражнения, основанные на элементах из аэробики, йоги и балета для создания упругого, сильного, стройного и гибкого тела. Благодаря специальной методике от Сюзанны, вы не только будете оставаться подтянутой во время беременности, но и быстро вернете себя в форму после рождения ребенка.

Программа состоит из нескольких сегментов, рассчитанных на отдельные женские проблемные зоны

Slim Upper Body & Core (19 минут). Первая половина занятия проходит с гантелями: вы будете выполнять упражнения для рук и плеч. Во второй половине вас ждет комплекс для укрепления мышц корпуса на коврике.

Lean Lower Body (20 минут). Эффективные упражнения для ног и ягодиц в балетном стиле. Вам понадобится стул в качестве опоры.

Cardio Sculpt (22 минуты). Это не типичная кардио-тренировка, а скорее комплекс для ног, выполняемый в быстром темпе. Включая в работу крупные мышцы бедер, вы увеличиваете интенсивность тренировки и сжигаете максимальное количество калорий.

Aligned Stretch (9 минут). Занятие на растяжку всех мышц тела. Будьте внимательны при выполнении этих упражнений, поскольку во время беременности увеличивается риск травмировать суставы. Не делайте резких движений, растяжка должна быть очень мягкой.

Для занятий вам понадобится пара легких гантелей (1-1,5 кг) и коврик. Вы можете тренироваться ежедневно по 30 минут (сегмент на отдельную проблемную зону + растяжка) либо выполнять сразу 2-3 сегмента, если у вас будут на это силы. Но даже ежедневных получасовых занятий хватит, чтобы держать себя в форме в течение всех девяти месяцев. Тренировки для беременных Slim & Toned Prenatal Barre одинаково хорошо подойдут как начинающим, так и опытным занимающимся.

Эта программа подойдет и для так называемого «четвертого триместра», т. е. для восстановления формы после родов. Если вы будете тренироваться во время беременности, то повторяйте модифицированные варианты упражнений, которые демонстрирует напарница Сюзанны Боуэн. Для восстановления фигуры после родов можно следовать продвинутому варианту упражнений вместе с Сюзанной.

Дети, которые ходят в класс не систематически, часто чувствуют себя лишними в сложившихся классных коллективах

Также я заметила, что у учащихся, ходивших на занятия только несколько дней в неделю, намного реже возникали крепкие связи с одноклассниками. Почему? Они пропускали важные события или уроки, случавшиеся в те дни, когда их не было в школе. Дети, которые были в классе каждый день, тянулись к себе подобным, к тем, на чью компанию для игры или совместной работы они могли рассчитывать ежедневно. Дети, которые ходили неполную неделю, к сожалению, отстранялись от жизни класса и воспринимались как те, на кого нельзя положиться (в связи с частым отсутствием), они оказывались на периферии нашего дружного школьного коллектива вопреки моим еженедельным усилиям интегрировать их заново.

В противоположность тяготам, выпадающим на долю посещающих класс нерегулярно, те, кто ходят каждый день, после первоначального периода привыкания к школе каждое утро легко включаются в школьную рутину и не испытывают стресса от разлуки с родителями

Они приходят в класс уверенными, они с большей вероятностью будут мотивированны и смогут найти себе занятие по душе, а также они более подготовлены к самостоятельной работе в течение дня, поскольку они ощущают себя в школе как дома, поскольку они привыкли к распорядку, поскольку они быстро стали важной частью класса. Дети, приходящие на пять дней в неделю, более самодостаточны и требуют меньше помощи или одобрения взрослых

Они активнее общаются с друзьями во время обеда или перемен, и их день протекает более уверенно и радостно.

Тревога и страх, которые иногда появляются у детей, начавших ходить в детский сад, исчезает, когда они привыкают к распорядку и понимают, что сад – это интересное место, где можно узнавать новое и заводить друзей. Пятидневная учебная неделя помогает ученикам чувствовать себя в классе безопасно и спокойно, способствует формированию крепких связей с учителями и друзьями. Мы понимаем, что вам может быть непросто отпускать ребёнка в школу каждый день, но всё же надеемся, что вы поможете ему в новом периоде жизни и будете посещать класс пять раз в неделю (хотя бы только утренние часы). Подарите вашему малышу ощущение постоянства и стабильности в чудесном Монтессори-сообществе!

Перевод: Юлия Бараблина, Евгения Ефимова

Бесплатные уроки от экспертов

Помогут сделать первый шаг в создании развивающего пространства для вашего ребёнка дома