7-дневная программа интенсивных видео-тренировок от healthy fit with ty

Упражнения для похудения живота

Аквааэробика: упражнения в бассейне

Предисловие об авторе программы

Брайан Хейкок – бодибилдер с более чем 20-летним стажем, судья NPC, спортивный физиолог, сертифицированный специалист NCSA и ACE, член Американского Колледжа Спортивной Медицины, автор тренировочной системы, коротко называющейся HST (Hypertrophy-Specific Training или по-русски “специализированный тренинг на гипертрофию”).

В 1998 году его пригласили в качестве автора на портал о силовых тренировках Mesomorphosis, а в 2000 году он описал свой метод тренировки HST и получил известность в кругах бодибилдеров.

В настоящее время Брайан является редактором портала ThinkMuscle.com, тренирует и консультирует по тренировкам и питанию (хотя специалисты считают, что тренер не должен консультировать по питанию) как выступающих бодибилдеров, так и обычных физкультурников.

Пояса для похудения

Читайте также

Новости

Muscle & Strength

Программы на сайте делятся на группы в зависимости от исходных целей и уровня подготовки посетителей: для похудения, наращивания мышечной массы, увеличения силы. В описании каждой программы детально указаны цель, необходимое оборудование, регулярность тренировок и исходный уровень. Если вам подходит по всем пунктам конкретный вариант, вы просто скачиваете PDF-файл и занимаетесь по предложенному графику.

Каждая программа содержит ссылки на страницу с описанием и видео правильного выполнения упражнения, так что можно обойтись и без знания английского языка. Бонус — планы полезных диет, которые очень пригодятся на пути к идеальному телу.

Аккуратно занимайтесь со свободными весами

Совет от основателя спортзала Movement в Миннеаполисе Дэвида Дилланаве (David Dellanave).

Иногда работа со свободными весами ощущается как-то не так. Чтобы исправить это, нужно прислушаться к своему телу.

Допустим, у вас день ног. Сначала попробуйте дотянуться до пальцев ног. Остановитесь, когда почувствуете напряжение.

После этого попробуйте сделать приседания с собственным весом, а затем снова потянитесь к ногам. У вас получилось наклониться ниже? Если нет, перенесите приседания со штангой на другой день.

Так-ли эффективны занятия с онлайн инструктором?

Возможно, сразу возникнет вопрос: а будет ли эффект от такого сотрудничества? Ведь обезличенное общение через Интернет может показаться слишком холодным и ни к чему не обязывающим. Но это ошибка. Наши тренеры, которые будут вести консультации, буквально не дадут Вам шагу ступить в неверном направлении. Можете не сомневаться, что мы индивидуально подберём и стимул, и правильный настрой для занятий. Помимо чисто психологического влияния, у наших инструкторов целый ряд обязанностей по отношению к клиентам.

Что включает в себя услуга дистанционного сопровождения?

• составление личной фитнес-программы, которая ориентирована на индивидуальные особенности человека и дистанционный контроль её эффективности со стороны тренера;
• учёт состояния здоровья и физического состояния при составлении тренировочного календаря;
• разработка плана питания, который поможет достичь желаемых результатов: укрепить здоровье, скинуть вес или набрать мышечную массу;
• онлайн консультации инструктора по любым интересующим вопросам.

Наше главное преимущество – это возможность консультировать людей, которые находятся в других городах и даже странах

Совершенно не важно, где вы находитесь, главное ваше желание заниматься фитнесом и доступ к Интернету. Ну и конечно горячее желание быть здоровым, стройным и красивым, со спортивной фигурой

Выездные тренинги для персонала организаций

Персональные тренировки в зале с инструктором

Аэробные и ходьба

Насколько эффективна ежедневная ходьба на 16 км со средней скоростью 7.2-7.4 км/ч?

Эффективна для чего именно? 2 км пешком в день уже снижают риск сердечно-сосудистых на 30% по сравнению с их отсутствием. Если используете для похудения, то да, ходьба с любой скоростью и в любом объеме будет в соответствии с понесенной нагрузкой помогать создавать дефицит при похудении. Главное тут, чтобы вам нравилось и было комфортным само занятие .

2-3 раз в в неделю качаюсь, 3-4 раза велотренировки. Хочу набрать вес, но не очень то он идет вверх. В день потребляю 4200 ккал (считаю), из них 3500 на полезной еде (медленные угли, белок животного происхождения 2.5-3г на кг веса и полезные жиры) и 700 ккал на “вкусняхах”. В дни “качки” расходую около 3300 ккал, в дни вело тренировок около 4500 ккал, в дни отдыха – около 2900 ккал. Почему вес толком не растет? Неужели дефицит в 300 ккал в дни вело уравновешивает более внушительный профицит калорий в остальные дни?

И сразу второй вопрос: дабы во время вело тренировок (интенсивные по 2-3 часа) по возможности сжечь как можно меньше мышц (нарощенных трудом), каждые полчаса потребляю быстрые углеводы, 5 г BCAA до тренировки и также пью около 10 г комплексных аминок (из них 5 г BCAA) в процессе тренировки. Правильный ли это подход или стоит еще чего добавить?

В вопросе пока что есть неизвестные, но порассуждаю с тем, что есть (если дополните – допишу)

Для начала важно понимать, что интенсивные вело и силовые – конкурирующие нагрузки, то есть вело направлено на выносливость, тренировку медленных волокон, но не на увеличение взрывной силы и массы мышц. Силовые наоборот – способствуют росту силы и массы

Получается конкуренция за ресурсы вашего тела. Я ещё не знаю вашего стажа и параметров, но могу предположить, что в определенный момент вело просто не даёт расти мышцам в объеме (и массе). Второе: есть подозрение на перетрен – если есть симптомы: падение результатов в весах, бессонница ночью, сонливость днём, раздражительность и др.

Если заметите у себя признаки перетренированности – сразу же снижайте нагрузки и продолжайте прислушиваться к себе – становится ли вам легче. Если нет – прекратите на время.

И по второму вопросу: да, потребление достаточного количества белка позволяет сохранить больше мышц на дефиците, особенно если речь идёт о таких серьезных нагрузках как 3 часа интенсивного кардио. Но в целом я бы скорее не добавлял, а предложил значительно убавить вело для роста мышц.

Также надеюсь вы не забываете циклирование и вводите легкие тренировки, а не только повышаете результаты – это важно для восстановления и продолжения роста благодаря профилактике резистентности к нагрузке: только повышая нагрузки – бесконечного роста результатов не добьётесь. Эффективна ли аэробная нагрузка в течении 40-60 мин после силовой часовой?

Эффективна ли аэробная нагрузка в течении 40-60 мин после силовой часовой?

Тут все зависит от ваших целей и вашей подготовленности и способностей к восстановлению.

Вообще аэробные и силовые тренировки именно поэтому рекомендуют разносить по разным дням, чтобы тело успевало восстанавливаться. Если же вы перегружаете себя на силовой, а потом идете делать аэробную – нагрузка может уменьшить способность нагрузиться на аэробной, просто из-за усталости.

Но конечно же все должно диктоваться вашими целями: какие они у вас? Если увеличить силу, то не стал бы рекомендовать аэробную после силовой. Если потратить больше калорий и тренировать выносливость, то да – может быть оправдано в случае, если не происходит перегрузки / переутомления.

Подскажите, какой протокол тренировок лучше сформировать для увеличения объёма сердца? С одной стороны говорят: длительная нагрузка на 130-140 ударах. С другой стороны, есть мнение что эффект будет тем лучше, чем больший объём крови, пройдет через сердце. И также одни говорят, что лучше задействовать максимально много мышц, а другие, что лучше меньше мышц, но крупные. Занимаюсь велоспортом и горным бегом.

Добрый день! По большому счету и то, и другое верно.

Споры о том, что имеет решающее значение для гипертрофии – объем произведенной работы (в случае сердца – за этот показатель, видимо, и есть объем перекачанной крови) или большее значение имеют другие факторы. Мы публиковали жаркие споры между учеными на эту тему под заголовком: “Макдональд против Шонфельда: для гипертрофии важен не максимальный объем, а другие факторы“. Так что пока ведутся дебаты.

Но мое личное мнение: это не важно. В конечном итоге разница между “длительной
нагрузкой на 130-140” и “максимальным объемом перекачанной крови” или между “задействованием максимального количества мышц” или “меньше, но крупные” (кстати, до конца не понятно как эту разницу вы будете реализовывать на практике) – скорее всего будет не так существенна

В конечном итоге при любом из этих раскладов у вас будет увеличиваться тренированность именно тех качеств которые вы тренируете – в данном случае все равно будет расти объем и выносливость сердца.

Лучше обратить свой взор на принцип специфичности нагрузки: тренируйтесь в соответствии со своими целями: что вы со своим телом хотите сделать? Чтобы оно прошло “айронмен” – значит, соответственно этой цели и тренируйтесь

Вам же важно увеличение объема сердце не ради него самого – оно же вам нужно для достижения какой-то цели?

Опросник для оценки тренера

Даже если каждый тренер (из всех трех категорий) искренне хочет помочь своему клиенту, не у всех это получится одинаково хорошо. Для этого требуется постоянное саморазвитие, наработка умения, мастерство. Одного желания не хватит – кстати, то же можно сказать и о тренировочном опыте. Что толку от долгих лет в зале, если вы до сих пор чего-то не понимаете, повторяете прежние ошибки и все еще пребываете в базовых заблуждениях?

Задайте кандидату на должность вашего персонального тренера эти вопросы. Его ответы помогут определить, кто перед вами – просто фанат железа или еще и грамотный профессионал:

1. Из каких источников вы черпаете информацию?
2. Продолжаете ли повышать квалификацию?
3. Сколько часов в неделю тратите на свое образование; как долго разрабатываете индивидуальную программу для каждого клиента?
4. Что последнее изучили для повышения уровня?
5. Что планируете изучить далее?
6. Вот моя цель. Как, по вашему мнению, ее достичь?
7. А чем вот этот ваш метод лучше других? Почему он мне больше поможет?
8. Прописываете ли вы всем клиентам одни и те же базовые тренировки? Если да, то почему? Если нет, то почему?
9. Были ли у вас такие же клиенты, как я (похожего телосложения, возраста, пола, состояния здоровья и т.д.), с такими же целями?
10. Если да, можно ли с ними переговорить о результатах работы с вами?

Вторник, 02.10.2018

Ваш первый клиент – вы сами

Насчет этого у многих иное мнение, но я все ж считаю, что тренер должен сам быть спортивным. Да, у нас разная генетика, сложно сохранить силы на собственную тренировку после клиентских, даже поесть нормально не успеваешь. Но это все не оправдание – вам же не выступать на подиуме, просто поддерживайте приличную форму.

Вы должны тренировать себя, чтобы показывать потенциальным клиентам, каких результатов они смогут с вами добиться. Если вы в фитнесе – будьте подтянуты, если силовик – много поднимайте. Сушиться до кости незачем, но лишний жирок как-то не помогает убеждать клиента следовать диете. Встречают все же по одежке.

Не все великие тренеры выглядят сногсшибательно, но все же у них в прошлом были свои достижения, они заработали репутацию успешной работой со многими клиентами, и сегодня могут немного расслабиться.

Но если вы начинающий профессионал фитнеса, выходящий на крайне конкурентный рынок, то поймите: собственная внешность – лучшая визитная карточка.

Как бороться с обвисшим животом?

Прыжки на батуте: эффективность для похудения

Лайл Макдональд: “Я думаю, что это чушь”

Если честно, я думаю, это все чушь. Серьезно. Я считаю, это заключение – полная чепуха.

Не думаю, что на основании этих данных можно сделать такое заключение, невзирая на все эти статистические игры. Если посмотреть на абсолютные изменения, везде, где в группе с 5 подходами отмечается самый большой рост, это происходит потому, что их мышцы с самого начала были меньше, чем у остальных. Хорошо известно, что маленькие или слабые мышцы растут быстрее в ответ на любую тренировку, и именно это и произошло: группа с 5 подходами в любом случае только нагоняла другие 2 группы в плане среднего размера. Они выполняли значительно больший объем работы в неделю и тренировались, чтобы в конце не быть больше остальных.

Даже здесь единственный способ сделать так, чтобы 5 подходов имели преимущество перед 3 подходами, – с помощью статистических методов создать различие, которого здесь нет.

Когда какой-либо метод показывает «небольшое преимущество» пяти подходов перед тремя, это не особо способствует укреплению доверия. Похоже, авторы хотят сказать, что перейти от низкого объема к умеренному имеет смысл, а вот переход к большому объему – не особо. С пятью подходами получается, что вы проводите пропорционально больше времени, чтобы получить аналогичный результат.

Потому что кого волнует, что больший объем тренировки заставляет вас расти «лучше», если в конечном итоге вы не становитесь еще больше. И вообще я считаю, эти данные наоборот – говорят в пользу того, что объем в любом случае НЕ является главной движущей силой роста. Посмотрите на показатели весов для жима и приседания: они отличаются друг от друга на 5 кг. По сути, они одинаковы. И показатели размера мышц были более или менее идентичными в конце исследования во всех группах.

Напряжение строит мышцы, и квадрицепс, который способен обеспечить приседания со 120 кг, будет определенного размера. И именно это мы и наблюдаем. (Примечание Зожника: Макдональд, впрочем, тут сильно упрощает – почитайте наш объемный перевод научного обзора Наколса о взаимосвязи силы и объема мышц).

Не важно, делали они 1 подход каждого упражнения или 5 подходов, их средняя нагрузка была одинаковой, и такими же были их размеры мышц: группа, которая росла, просто догоняла, поскольку наверстывала силу. То же самое можно сказать и о жиме

С определенной долей уверенности я могу сказать, что тяга вниз на высоком блоке и тяговые веса были одинаковыми в конце исследования.

В связи с этим возникает вопрос, почему не было разницы в увеличении силы, так как это идет вразрез, ну… со всем. В каком мире 1 подход три раза в неделю и 5 подходов в неделю могут создавать одинаковые результаты по увеличению силы? Это идет вразрез со всеми мета-анализами, реальностью, и в этом нет никакого смысла. Единственная идея — это что отсутствие работы с малым количеством повторений не способствовало улучшению 1ПМ участников. Возможно. Так почему бы не использовать термин «объемная нагрузка»? Во многих исследования Брэда он использовал объемную нагрузку в качестве критерия сравнения. А здесь почему нет?

Вопрос, почему группа с большим объемом не получила больше силы, остается без ответа. Я подозреваю, это связано с продолжительностью перерывов – 90 секунд. Раннее исследование Брэда показало, что более короткие перерывы на отдых, в этом случае сравнивались 1 и 3 минуты, ослабляли рост. Причина в том, что короткие перерывы на отдых не дают вам получить тяжелую нагрузку во время упражнения и избыток механического напряжения. Помните, как тяжело даются подходы приседаний до отказа мышц после всего 90 секунд отдыха?

В других работах Брэд полагал, что 2 минут между подходами достаточно, и я был не согласен. Так почему 90 секунд? Я задал ему этот вопрос, и он ответил, что это для того, чтобы вся тренировка не занимала больше часа.

Хорошо… Тогда в связи с этим возникает практический вопрос: если кто-то захочет повторить то, что “доказал” в исследовании Шонфельд и начнет делать по 5 подходов  каждого упражнения в 8-10 упражнений и 2-минутные перерывы, то проведет в тренажерном зале весь день. Без какого-либо явного увеличения размеров мышц в конце.

А если бы группа с тремя подходами использовала более длинные перерывы? Пусть они тренируются один час, но делают только по три подхода. Я уверен, они бы получили большее увеличение силы и рост лучше, чем у ребят, тренировавшихся по пять подходов с короткими перерывами на отдых. Я понимаю потребность управления и согласованности, но это серьезное упущение исследования.

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Уроки для новичков как раз основываются на отработке ударов руками и ногами, поэтому стоит просто найти класс для новичков на видео, и повторять за инструктором. Освоить придется:

• Прямые удары руками и ногами;
• «Кроссы», то есть перекрестные удары руками;
• Апперкоты и хуки;
• Удары ногами назад и вбок

Технику лучше отработать заранее. Стоит не просто размахивать руками и ногами, но выполнять удары. При этом важны правильная стойка и дыхание.

Исходная стойка

Исходное положение для ударов в тай бо:

• Стойка напоминает бойцовскую, только она немного упрощена, чтобы стать доступной фитнес-клиентам.
• Для начала осваивают положение «кора», центра тела:
• Встаньте спиной к стене, чуть подтяните живот, и «подкрутите таз» вперед;
• Должно получиться положение, при котором естественный прогиб в пояснице сокращается;
• Пресс при этом должен быть подтянутым примерно на 30-40% от максимального сопротивления мышц живота;
• Теперь отойдите от стены, чуть согните ноги в коленях;
• Расставьте их так, чтобы стопы смотрели чуть в стороны, примерно на 30-45%, и стойка была устойчивой;
• Корпус должен быть собран, плечи – в свободном нейтральном положении, грудная клетка – раскрытой;
• Колени можно чуть сгибать так, чтобы стойка была устойчивой;
• Попробуйте в этом положении переносить вес с ноги на ногу;
• Перейдите на передние части сводов стоп, и слегка попрыгайте;
• Следите за животом. Он не должен «вываливаться»

Наиболее часто люди просто не могут расслабиться в основной стойке настолько, чтобы совершать амплитудные удары. Они прижимают лопатки к позвоночнику жестко, стараются отвести плечи от ушей, и «закрываются» в этой позе так, что удары руками наносить не получается. Потому основную стойку и нужно отрабатывать, в ней должно быть комфортно, напряжение пресса и «сборка» спины не должны мешать рукам совершать удары.

Совет: если вы новичок, попробуйте поработать в эллиптическом тренажере в фитнес-клубе. Тело естественным образом примет положение, в котором центр собран, живот подтянут, но ноги и руки могут совершать амплитудные движения.

Прямой удар левой рукой

Руки выводятся на уровень челюсти так, чтобы защищать ее. Пальцы сжимаются в кулаки. Прямой удар – это воздействие на уровне линии плеч бьющего. На выдохе нужно резко разогнуть руку в локтевом суставе и ударить вперед, «свободная» рука защищает челюсть. Опорная нога принимает вес тела, свободная – выходит на носок

Прямой удар правой рукой

В Тай бо обычно чередуют прямые удары вперед правой и левой рукой. Нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, живот втянут. При ударе не следует расслаблять пресс, чтобы не перегружать позвоночник.

Боковой удар левой рукой

Нужно перенести вес тела на правую ногу, левую поставить сзади, и совершить резкий удар левой рукой по эллиптической траектории

Боковой удар правой рукой (кросс правой)

В стойке с левой ногой вперед и правой сзади, правая рука резко бьет по эллиптической траектории. Растягивается широчайшая мышца спины. Затем рука так же резко приводится в исходное положение.

«Уход» (уклон) влево

Уход – это отклонение корпуса от линии воображаемого удара. В тай-бо вам придется переносить вес с правой ноги на левую, одновременно отклоняя корпус вправо и влево. Хороший «уход» для целей фитнес-урока – это широкое, амплитудное движение. Нужно выполнять наклон так, чтобы основная работа совершалась в тазобедренных суставах. При этом движение совершается за счет косых мышц живота, а руки в боксерской стойке защищают челюсть. При уходе влево корпус наклоняется в левую сторону, вес переносится на левую ногу

Удар правым коленом

В тай бо распространены удары коленом вперед, по технике они аналогичны прямым ударам, только совершаются со сгибанием ноги в колене. Нужно перенести вес на левую ногу, вывести правое колено вперед и ударить им по воздуху.

Удар левым коленом

Вес переносится на правую ногу, левым коленом совершается удар. В тай бо это движение напоминает «колено вверх» в аэробике, простой мах бедром, а не реальный удар.

Монетизировать сайт тренера по фитнесу можно следующим образом:

• разместить на нем платные видеозаписи тренировок, позволяющие вашим клиентам заниматься в любой удобный для них момент, и в любом удобном месте;
• продавать различные печатные и электронные пособия по омоложению, тренировкам, диетам и прочему;
• открыть платный раздел, позволяющий благодаря специальной встроенной в сайт программе подбирать для себя специальную диету;
• заняться продажей спортивного питания, БАДов, витаминов, оборудования для тренингов и прочего.

Да, благодаря этому вы сможете охватить предельно больше число людей, мечтающих заняться спортом, но не решающихся сделать это без помощи профессионального тренера. Однако я настоятельно рекомендую вам не отказываться от услуг ВИП-класса, подразумевающих ваше личное участие в тренировках ваших клиентов.

А за отдельную плату вы можете:

• оказывать личные консультации;
• подбирать индивидуальные диеты;
• проводить тренировки протяженностью от 40-ка минут до 2-ух часов;
• проводить различные мотивационные тренинги;
• и многое другое.

Самое интересное, что заняться предлагаемым бизнесом может действительно любой человек. Мало того, если сейчас вы находитесь в отвратительной форме, то это даже лучше. Занявшись собой, и методично описав на сайте свои тренировки и диеты (доступ к материалам, естественно, платный), вы в результате получите лучшую из всех возможных реклам, которую я б описал следующим слоганом:

«Посмотрите, каким я был (была) и каким я стал (стала)! Мечтаете обрести подобную форму, силу и стройность?! Я научу вас, как добиться этого!!!».

Мало того, вы всегда найдете огромное количество клиентов из разных возрастных групп. А потому если вы хотите открыть сайт «Восстановление после беременности», «Бодибилдинг за 50», «Физические упражнения для женщин предпенсионного возраста», как и любой иной тематики, вы без труда сможете находить сотни и сотни тех, кто захочет платить за предлагаемые вами секреты. Но помните, что все ваши рецепты действительно должны работать, поскольку если клиенты не смогут наблюдать позитивных изменений своей внешности, то они очень скоро откажутся от ваших услуг.

И что самое печальное – вскоре в Сети появятся негативные отзывы о вашей работе, и вам придется закрыть свой бизнес. Но даже если это и произойдет, не расстраивайтесь, потому что на моем сайте вы всегда найдете множество свежих бизнес идей, гарантирующих прибыль любому, кто решится заняться их воплощением в жизнь.