Muscle max: обзор силовой тренировки с кейт фридрих

Hip Hop Abs от Шона ТиHip Hop Abs от Шона Ти

38-летний хореограф и фитнес-тренер из Америки, сделавший себе имя на спортивном поприще. Создатель видеокурсов для домашних тренировок «Инсанити», «Хип Хоп Абс», «Ф 25Т»

Как грамотно выбрать одежду для фитнеса

Общий отзыв о программах Евы Ходаковской

1. Rewolucja. Эта программа очень непростая по нагрузке, особенно под конец уже тяжело дышится и силы начинают покидать. Плюс данной тренировки в том, что каждую часть можно делать отдельно и повторить ее несколько раз. Еще из плюсов: хорошая подборка упражнений, есть и силовые и кардио, очень интенсивно и эффективно. Из минусов: это очень ударное кардио, поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем, тренировка не подойдет.

2. Sukces. В данной программе много прыжков, бурпи, выпадов и бега на месте, упражнений на мате, в частности разнообразные подъемы ног и упражнений из положения планка. Плюсами данного занятия является наличие упражнений, которые задействуют все основные проблемные зоны (ноги, руки, пресс). Хорошая, полноценная разминка и растяжка. Из минусов: много прыжков и поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем тренировка не подойдет.

3. Killer Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia – довольно непростая тренировка, продолжительностью 45 минут. Набор упражнений стандартный, но сама комбинация упражнений очень оригинальна! Кардио-раунды чередуются с комбинированными, где есть силовые и прыжки.

• Название программы
• Длительность программы по времени
• Сложность (от 1 до 6)
• Темп занятия (быстрый, средний, медленный)
• Популярность программы у занимающихся (высокая, средняя, низкая)
• Краткое описание

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

Название	Длительность	Сложность	Темп	Популярность	Краткое описание
Bikini	55 минут	5	Быстрый	Высокая	Интенсивная тренировка для всего тела
Secret Pilates	45 минут	4	Медленный	Высокая	Пилатес, проходит на полу
Sukces	60 минут	5	Смешанный	Высокая	3 части: кардио, низ, кор
Skalpel	40 минут	2	Медленный	Высокая	Низкоударная тренировка для проблемных зон
Skalpel Wyzwanie	40 минут	3	Медленный	Высокая	Низкоударная тренировка для проблемных зон
Hot Body	45 минут	5	Быстрый	Высокая	Интенсивная тренировка для всего тела
Killer Ćwiczenia	40 минут	4	Быстрый	Высокая	Кардио-тренировка для ног и живота
Rewolucja	70 минут	6	Быстрый	Высокая	Интенсивная тренировка (5 частей по 10 минут)
Slim Fit	50 минут	3	Медленный	Высокая	Низкоударная тренировка с акцентом на ноги
Turbo Spalanie	40 минут	4	Быстрый	Высокая	Тренировка в стиле табаты с акцентом на кор
Target Jędrne Posladki	55 минут	4	Смешанный	Средняя	Тренировка для ягодиц на полу, немного прыжков
Target Płaski Brzuch	55 минут	3	Медленный	Средняя	Тренировка для живота на полу
Ekstra Figura	45 минут	2	Средний	Средняя	Интервальная тренировка для проблемных зон
Turbo Wyzwanie	45 минут	4	Быстрый	Средняя	Интервальная тренировка
Caly Trening	30 минут	3	Быстрый	Средняя	Интервальная тренировка с акцентом на низ
Cwiczenia mięśnie brzuch	15 минут	2	Медленный	Средняя	Тренировка для кора на полу
Metamorfoza	55 минут	2	Средний	Средняя	Интервальная тренировка с фитболом
Szok Trening	30 минут	3	Быстрый	Низкая	Чередование кардио и упражнений для кора
Body Express	45 минут	2	Средний	Низкая	Интервальная тренировка для проблемных зон
Perfect Body	40 минут	2	Средний	Низкая	Тренировка с гантелями для всег тела
Trening s Gwizdami	50 минут	3	Смешанный	Низкая	3 части: низ, кардио, низ, кор
Skalpel II	25 минут	1	Медленный	Низкая	Низкоударная тренировка со стулом
Model Look	45 минут	1	Медленный	Низкая	Тренировка с гантелями для верха и кора

Практически все тренировки Евы Ходаковской проходят без дополнительного инвентаря, кроме Perfect Body и Model Look (нужны легкие гантели), Metamorfoza (нужен фитбол) и Target Płaski Brzuch (нужно полотенце). Во всех остальных программах нужен только коврик на пол. Если у вас нет гантелей, используйте вместо них пластиковые бутылки с водой или песком.

Описание растяжки в домашних условиях от Тэмили Уэбб

Комплекс от Тэмили Уэбб является простым способом расслабить уставшие, ноющие и напряженные мышцы. Вы будете выполнять несложные упражнения для растяжения тела, которые сделают его более податливым и расслабленным. Качественная растяжка поможет вам предотвратить травмы, повысить подвижность суставов, улучшить гибкость и исправить осанку. Несмотря на название (Total Stretch for Beginners), программа Тэмили Уэбб подходит не только начинающим, но и опытным занимающимся. Ведь большинству из нас всегда есть, в чем совершенствоваться в плане растяжки.

В состав комплекса Total Stretch for Beginners входят две программы:

Stretch For Flexibiblity (30 минут). Растяжка всего тела: сначала вы будете выполнять упражнения стоя, потом на коврике.

Total Body Stretch (35 минут). Занятие разделено на 3 сегмента по 10 минут. Сначала вы выполняете упражнения на растяжку стоя, потом сидя на стуле и в конце – лежа на коврике. Можно выполнять все 3 сегмента или выбрать наиболее понравившийся.

Для занятий вам понадобится коврик, а также стул для второго видео. Вы можете заниматься растяжкой от Тэмили Уэбб в любое удобное для вас время: утром после пробуждения, днем после тренировки или вечером перед сном. Если вы регулярно тренируетесь дома или в спортзале, мы рекомендуем выполнять растяжку как минимум 3 раза в неделю. Вы не только улучшите вашу гибкость, но и повысите спортивные результаты. Отдохнувшее тело после растяжки повысит ваши результаты и ускорит прогресс от занятий.

Видео-тренировка Body Sculpt

Силовые тренинги с отягощением и применением комплексных аэробных движений, которые свойственны body sculpt, помимо силы тренирует выносливость и способствует достаточному количеству сжигания калорий. Но это не все основные преимущества такого замечательного вида силовой аэробики как body sculpt.

Преимущества воздействия на организм:

• ускоряет метаболизм;
• укрепляет сердечнососудистую систему;
• улучшает иммунную систему;
• повышает стрессоустойчивость;
• увеличивает уровень эндорфина, создавая отличное настроение;
• укрепление суставов и опорно-двигательного аппарата;
• улучшает кровоснабжение мозга;
• повышает способность к сосредоточиванию;
• отсутствие риска травматизма или перенагрузки организма, так, рекомендуемое количество тренировок в неделю не более 2-3 раз;
• исключение адаптация мышечной ткани с целью обеспечения процесса похудения;.
• также нельзя не отметить доступность в приобретении абонемента.

Каждая тренировка Body Sculpt включает в себя четыре основных этапа:

• Разминка. Необходимая вводная часть для подготовки мышц и связок к нагрузке. Зачастую включает динамическую разминку.
• Кардио-тренировка. Аэробная часть, нацеленная на подготовку сердечно-сосудистой системы. Проводится либо на скакалке, либо на степ-платформе.
• Силовая тренировка. Состоит из силовых упражнений с отягощениями, благодаря которым прорабатываются все мышечные группы.
• Заминка. Заключительная часть, состоящая из специальных упражнений, которые направлены на расслабление и растяжение мышц.

Тренировка построена по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных движений, что позволяет улучшать выносливость, развить мышечную силу и сжечь большое количество калорий.

К первому недостатку данного вида занятий можно отнести то, что он не подходит для людей с чрезмерно лишним весом, поскольку нагрузки являются достаточно интенсивными. Прежде чем переходить к тренировкам, нацеленным на достижение мышечного рельефа, необходимо снизить количество жировой массы.

Вторым недостатком является то, что с помощью Body Sculpt достаточно сложно добиться внушительных мышечных объемов, поскольку работа ведется с небольшими весами на большое количество повторений. Если вашей целью является мышечная масса, то такой тип тренировок следует включать лишь в период сушки или подготовки к летнему сезону.

Что подразумевается под термином «силовой тренинг»

Говоря простым языком, это такая физическая нагрузка, при которой спортсмен выполняет упражнения с сопротивлением. Сопротивление можно оказывать собственному весу либо использовать для этого дополнительное оборудование: разборные обрезиненные гантели, штангу и т. д.

Такие тренировки входят в программу подготовки большинства спортсменов, но в некоторых видах спорта, например, в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге, спортивной гимнастике, они являются основными.

В зависимости от конечной цели, различают три основных вида силовых тренировок:

• увеличение мышечного объема (культуризм);
• развитие силы (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг);
• развитие выносливости (гиревой спорт, борьба, спринт).

У каждого из этих видов тренировок есть свои особенности.

Что такое тай-бо?

Тай-бо – это разновидность аэробики, включающая в себя элементы кикбоксинга и тхэквондо. Именно начальные слоги названий этих дисциплин (taekwondo и boxing) образовали слово tae-bo. Тренировка тай-бо проходит в непрерывном режиме под ритмичную музыку и включает танцевальные движения обычной аэробики в сочетании с элементами боевых искусств.

По сравнению с классической и степ-аэробикой, тай-бо обладает многими преимуществами:

• Как и любой вид аэробных упражнений, тай-бо аэробика развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, предотвращает развитие атеросклероза и сахарного диабета, способствует улучшению функционирования всех систем организма.
• За счет элементов бокса, дополнительное развитие получают мышцы рук, спины, груди, плечевого пояса.
• За счет элементов тхэквондо, при занятиях тай-бо становятся более сильными и красивыми ноги и ягодицы, подтягивается пресс.
• Благодаря составляющим боевых искусств, развивается скорость реакции, появляется отличная координация движений. Вкупе с освоением техники единоборств и увеличением силы, это способствует развитию навыков самообороны, что помогает преодолеть страхи и придает уверенность в себе.
• Элементы восточных единоборств делают тренировочную программу более интенсивной и энергозатратной. При занятии тай-бо килокалории сгорают в больших объемах, чем при других аэробных упражнениях. За одну тренировку в среднем расходуется 800 ккал. Соответственно, и похудение идет более быстрыми темпами. За месяц регулярных занятий при соблюдении ограничений в питании можно потерять до 8 кг лишнего веса. Тай-бо признан одним из самых эффективных видов аэробной нагрузки для похудения.

Как и многие полезные вещи, боевая аэробика тай-бо своим появлением обязана случаю. Американский актер и чемпион по восточным единоборствам Билли Блэнкс однажды во время тренировки включил ритмичную музыку и начал танцевать, дополняя танец движениями из восточных единоборств. Уже через 10 минут чемпион почувствовал себя измотанным. Это зародило в нем мысль о создании новой интенсивной фитнес-программы на основе соединения аэробики с элементами боевых искусств.

В 1989 г. Блэнкс открыл в Калифорнии собственный тренировочный центр, откуда тайбо-фитнес быстро распространился по Соединенным Штатам, а вскоре – и по всему миру.

Bootcamp Shred и Max Intensity

Тай-бо с Билли Блэнксом — это тренировки для похудения и тонуса тела, которые представляют собой смесь аэробики и боевых искусств. Если вы еще не имели шанса попробовать эффективные программы тай-бо, то предлагаем вам начать знакомство с методикой Билли с двух его свежих комплексов.

Билли Блэнкс – Taebo Bootcamp Shred

Вы готовы хорошо потрудиться, чтобы избавиться от лишнего жира и тонизировать тело? Билли Блэнкс приготовил для вас интенсивную программу Taebo Bootcamp Shred, в которой сочетаются кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышц. Это качественная интервальная  тренировка поможет вам сбросить лишний вес и скорректировать проблемные зоны. Вы будете улучшать координацию, выносливость и взрывную силу ваших мышц.

Программа Bootcamp Shred состоит из интервалов аэробных и силовых упражнений, которые чередуются на протяжении всей программы. Кардио-сегменты помогут вам взвинтить пульс и выйти из зоны комфорта для максимального жиросжигания. Тренировка включают в себя быстрые и медленные интервалы, беспорядочные и контролируемые удары ногами и даже некоторые плиометрические упражнения. Небольшой сегмент комплекса (около 10 минут) проходит на полу, где вы продолжите совершать динамичные упражнения для поддержания пульса.

Тренировка длится 60 минут и проходит в высоком темпе на протяжении всего часа. Для занятий вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела

Очень большое внимание

уделяется нижней части тела, поэтому Bootcamp Shred идеальна для тех, кто хочет привести в форму бедра и ягодицы. Но также в видеопрограмму вошли упражнения для кора и верхней части тела, в том числе и отжимания.

Билли Блэнкс – Taebo Max Intensity

Испытайте себя, чтобы подтолкнуть свои возможности к максимуму и значительно улучшить свою физическую форму. В программе Max Intensity вы продолжите использовать уникальный метод тай-бо, при этом Билли Блэнкс включает в программу и ударную плиометрику, чтобы еще больше повысить расход калорий. Это энергичная кардио-тренировка для всего тела поможет вам похудеть и ускорить метаболизм. Еще больше взрывных упражнений, еще выше темп и еще более эффективный метод сжигания жира!

В Taebo Max Intensity вас ждут нон-стоп упражнения, которые выполняются в широкой амплитуде и основываются на разнонаправленных движениях. Каждая комбинация упражнений начинается с медленных повторений, которые научат вас правильной и техничной работе. Затем Билли добавляет скорости, чтобы поднять пульс до жиросжигания. В первой части тренировки вы будете выполнять классические для тай-бо упражнения, таких как кики, удары, махи. Во второй части тренер приготовил плиометрические прыжки и даже некоторые элементы из танцевальной хореографии.

Программа также длится 60 минут и проходит без дополнительного инвентаря, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Эта программа больше направлена на сжигание калорий, избавление от лишнего веса и повышение выносливости. За счет плиометрических упражнений вы сможете поработать над нижней частью тела, избавившись от «упрямых» отложений на бедрах и галифе.

Начните сжигать калории, уменьшать жировую прослойку и улучшать свою фигуру с «боевыми» тренировками Билли Блэнкса. Тай-бо является эффективным способом для похудения в домашних условиях без тяжелых высокоударных занятий.

Исследование: фулбади тренировка эффективнее для гипертрофии

А вот новое исследование, как ни странно, показывает, что проработка всего тела сильнее стимулирует гипертрофию. Изменение уровней миостатина и фолистатина (регуляторные белки, противодействующие друг другу, подробнее о них – чуть ниже) почти вдвое больше, чем при сплите.

Что делали исследователи. Они набрали 40 мужчин среднего возраста и поделили на 4 группы:

1. Тренировали верхнюю часть тела.

2. Тренировали нижнюю половину тела

3. Тренировали все тело.

4. Контрольная группа.

Четвертая группа 2 месяца сидела на диване, а все остальные тренировались с железом трижды в неделю. Перед началом программы и через 48 часов после финальной тренировки участники сдали кровь для анализа.

Результаты. Все качающиеся значительно увеличили мышечную массу:
«Верхняя» группа прибавила 0,76 кг, +/- 0,46 кг
«Нижняя» группа прибавила 0,90 кг, +/- 0,29 кг
«Полнотелая» группа прибавила 1,38 кг, +/- 0,70 кг

Очевидно, что участники, сочетавшие проработку верха и низа на каждой тренировке, набрали больше мышц; самое интересное тут – пара регуляторов-белков, которые в значительной степени определяют, насколько мускулист человек (или не человек).

Быть может, вы слышали о миостатине, факторе роста, задающем лимиты мышечной массы у нас и других животных. Вспомните все те фотки перекачанных зверюг, на которых мог кататься Геракл.

Природа подарила им особую, бодибилдерскую мутацию, ограничивающую активность миостатина, что и позволяет растить огромные мышцы. Большинство качков, наверное, жалеет, что у них с этим белком все в порядке, но есть еще один фактор роста, который противостоит миостатину и называется фоллистатин.

Подъем уровня фоллистатина приводит к снижению уровня миостатина, что способствует гипертрофии (если вы сделали для этого все остальное).

Как вы, вероятно, догадываетесь, силовая тренировка повышает уровень фолистатина в целом, но авторы описываемого выше исследования обнаружили, что проработка всего тела вдвое эффективнее (больше влияет на отношение фоллистатина к миостатину). И это – самый интересный результат исследования.

Описание программы XTrain от Кейт Фридрих

XTrain — это комплекс эффективных занятий, который поможет вам улучшить качество тела и уменьшить процент жира в организме. Кейт Фридрих предлагает разнообразную нагрузку для всех мышц верхней и нижней части тела. Вы будете задействовать весь возможный домашний инвентарь (кроме штанги), чтобы максимально качественно проработать все проблемные зоны. Кейт использует ударные и низкоударные, силовые и аэробные, функциональные и плиометрические упражнения, заставляя вас работать на пределе своих возможностей.

В программу XTrain вошли 11 различных тренировок, которые можно выполнять отдельно или объединить в одну программу. В скобках указан дополнительный инвентарь, необходимый для каждого видео.

1. Super Cuts (45 минут): интенсивная аэробно-силовая тренировка для всего тела. Вы будете чередовать силовые сегменты с гантелями и низкоударные кардио-сессии (гантели, эспандер, эспандер для ног, тарелочки для глайдинга).

2. Leg (52 минуты): функциональное занятие для ног и ягодиц, которая включает в себя самые разнообразные упражнения для нижней части тела как силового, так и баррного характера (гантели, фитбол, эспандер для ног, тарелочки для глайдинга).

3. Cardio Leg Blast (56 минут): аэробно-силовая программа для сжигания жира и укрепления мышц нижней части тела. Включает в себя плиометрику и упражнения с гантелями (гантели, степ-платформа, эспандер для ног).

4. Chest, Back & Shoulders (51 минута): динамичная силовая тренировка для груди, спины и плеч (гантели, фитбол, эспандер).

5. Bi’s & Tri’s (45 минут): динамичная силовая тренировка для бицепсов и трицепсов (гантели, фитбол, эспандер).

6. Burn Sets Chest, Back & Shoulders (50 минут): силовая тренировка для груди, спины и плеч с более тяжелым весом. Для каждой группы мышц предполагается отдельный раунд по 13 минут (гантели, степ-платформа, эспандер).

7. Burn Sets Bi’s & Tri’s (37 минут): силовая тренировка для бицепсов и трицепсов с более тяжелым весом. Для каждой группы мышц предполагается отдельный раунд по 13 минут (гантели, степ-платформа, эспандер).

8. Hard Strikes (46 минут): первые 30 минут вас ждет интенсивное кардио на основе элементов из боевых искусств, затем 10 минут – упражнения с гантелями для тонуса мышц (гантели).

9. All Out Low Impact HiiT (38 минут): низкоударная интервальная кардио-тренировка. Первый раунд (13 минут) – с гантелью и весом собственного тела. Второй раунд (11 минут) – со степом. Третий раунд (5 минут) – с тарелочками для глайдинга (гантели, степ-платформа, тарелочки для глайдинга).

10. Tabatacise (45 минут): интервальная табата-тренировка для сжигания большого количества калорий и жира. Вас ждет 5 интенсивных раундов табаты (степ-платформа).

11. Ride Workout (56 минут): низкоударное интервальное кардио  на сайкле (сайкл).

12. Core (10 минут): два коротких бонусных занятия для кора по 10 минут каждое. Проходят на полу и включают в себя упражнения на спине и планки.

В программу также входит календарь занятий, но он будет актуален только тем, кто приобретает комплекс DVD-дисков, поскольку расписание включает в себя так называемые “премиксы” (premix). Премиксы – это отдельные сегменты программ, скомбинированные таким образом, чтобы получилась занятие для конкретного уровня сложности. Однако вы можете составить самостоятельный календарь, чередуя силовые и аэробные тренировки по вашему усмотрению.

Для выполнения занятий вам понадобится дополнительный инвентарь, как и во многих программах Кейт Фридрих

Обратите внимание, желательно иметь несколько пар гантелей разных весов. На видео указывается, какой вес использует тренер в конкретном упражнении, но вы можете опытным путем подобрать нужный вес гантелей, исходя из своих возможностей

Программа рассчитана на продвинутый уровень занимающихся, хотя и для среднего уровня большинство тренировок будут доступны.

Спешите попробовать эффективный комплекс от Кейт Фридрих – XTrain. Среди такого разнообразия видео вы обязательно найдете для себя любимую тренировку для регулярного выполнения. Начните работать над совершенствованием своего тела уже сегодня!

Среди аналогов обязательно посмотрите еще одну популярную программу у Кейт Фридрих — низкоударный комплекс Low Impact Series.

Эффект от йоги. Йога — эффект

Пользу йоги для здоровья морального и физического сложно переоценить. Люди, которые занимаются этой древнейшей практикой, отличаются от остальных своим спокойствием, гибкостью, плавностью движений, эмоциональной устойчивостью и отличным иммунитетом. Эффект от занятий йогой нарастающий: чем дольше вы занимаетесь, тем лучше себя ощущаете.

Эффект йоги для здоровья

Польза йоги для женщин и мужчин очевидна, поскольку является не скрытой и долгой, а проявляется довольно быстро. Йога оказывает на организм такое влияние:

1. Йога через растяжку мышц позволяет добиться глубокого расслабления, что снимает не только обычную усталость , но и хроническую, даже после длительного периода стрессов.
2. Занимаясь йогой, вы увеличиваете свою выносливость и достигаете новых показателей гибкости.
3. Йога доказано улучшает циркуляцию крови и лимфы в организме.
4. Занимаясь йогой, вы увеличиваете объем легких, благодаря чему ваши клетки лучше обогащаются кислородом. Этот эффект позволяет замедлить процесс старения.
5. Все органы и все системы организма начинают работать гармонично и слаженно, проблемы возникают все реже.
6. Иммунная система организма укрепляется, защитные силы увеличивают свой ресурс, отчего простудные и другие вирусные заболевания практически исчезают.
7. После травм и заболеваний йога помогает реабилитироваться и восстановить здоровье (это следует обсудить с лечащим врачом).
8. Йога позволяет улучшить работу эндокринной системы и решить связанные с ней проблемы.
9. Занятия йогой улучшают обмен веществ даже в зрелом возрасте, благодаря чему становится проще контролировать вес.
10. В ходе выполнения асан работают все мышцы тела, отчего происходит повешение силы, ловкости, укрепление мышечного корсета и оздоровление костно-мышечной системы.

Йога от Элис (Elise Joan)

1. Cardio Burn (10 минут). Короткая практика, предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира с помощью энергичных последовательностей из йоги.

2. Blissful Power Flow (10 минут). Обретите баланс и силу с помощью этого 10-минутного класса, который состоит из разнообразных асан для улучшения вашей физической подготовки.

3. Get Centered (30 минут). Сконцентрируйтесь на развитии мышц кора с подборкой эффективных асан от Элис, благодаря которым вы подтяните живот и укрепите мышечный корсет.

4. Get Well-Rounded (30 минут). Эта практика йоги направлена на самую востребованный участок тела – ягодицы. Благодаря этому получасовому видео вы сделаете вашу попу подтянутой и упругой.

5. Upper Sculpt & Core Flow (45 минут). Эта силовая йога поможет вам развить сильный плечевой пояс и укрепить мышц рук, спины и живота.