Трехдневный сплит «сила, мышцы и огонь»

Маленький Николя: краткое содержание, описание и аннотация

Недостатки сплита

1) Тренировки по сплит системе требуют от спортсмена большей собранности и серьёзности. Необходимо вести дневник тренировок. Разумеется, он необходим и при тренировках всего тела за одно занятие, но если в условиях Full body ещё есть призрачная возможность запомнить: рабочие веса, количество подходов и повторений в каждом упражнении, отдых между подходами (нельзя, мы вас обманываем, дневник нужен всегда, любая программа требует неотступного исполнения). То, спустя неделю, вы точно ничего не сможете вспомнить и попросту застопоритесь в своём тренинге.

Также, ни в коем случае нельзя пропускать тренировки. Если речь идёт о full body, то пропущенная тренировка, будет означать что вы сделали маленький шажок назад, в общей проработанности вашего тела, но если речь про сплит всё гораздо страшнее. Представьте, вы потренировали мышечную группу и должны были снова её потренировать через 7 дней, но пропустили тренировку, интервал между тренировками этой мышечной группы составит уже 14 дней, а если вы сделаете это и в третий раз? Конкретно для этой мышечной группы, это будет почти равносильно тому, что вы вообще бросили занятия.

2) Неопределённость, касаемо базовых упражнений. Основная суть выполнения базовых упражнений заключается в том, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, например, если речь идёт о классическом жиме лёжа на горизонтальной скамье, то активно работает не только грудь, но и ноги, в приседаниях подрабатывает спина, а в становой тяге работает буквально всё. Это идёт в некую конфронтацию с изначальной идеей сплита.

3) Если на определённом этапе у спортсмена замечено явное отставание какой-то мышечной группы, например, груди, сплит не подразумевает особого обострения внимания на том, чтобы ликвидировать это отставание.

Подведя некую финальную черту, хочется успокоить тех, у кого начал закипать мозг, в вопросе что всё-таки лучше full body или сплит? А если сплит, то какой из? А вдруг я выберу для себя неподходящую программу и мои тренировки будут напрасны? Прекратите панику! Во-первых, нервное напряжение мешает вам строить мышцы, а во-вторых, нужно попробовать разные программы и остановиться на наиболее удобном и комфортном варианте лично для вас. Если вы только начали свой путь в бодибилдинге и занимаетесь менее двух лет, то любая адекватно составленная программа даст вам рост мышечных объёмов, силы и массы.

Преимущества

Основные преимущества сплит-программ следующие:

Более качественная проработка мышц на одной тренировке

По мере роста нагрузки, сил для тренировки всего тела становится меньше.

Проработать все мышцы за 1 раз в полную силу не получится. Отсюда и появляется потребность в сплит-тренировках.

Чем меньшее количество тренируемых мышц во время занятия, тем больше внимания вы можете им уделить.

При прокачке всего тела за 1 раз каждая мышечная группа получает нагрузку три раза в неделю.

При разделении на две части – одна мышца получает нагрузку раз в 3-4 дня.

Трехдневные сплиты предполагают нагрузку на каждую мышцу раз в неделю. При этом после каждой тренировки у вас полноценный день отдыха.

Они наиболее оптимальны для опытных атлетов, не принимающих стероиды. Здесь учитывается не только восстановление мышц, но и всего организма.

Ежедневные сплиты без стероидной поддержки становятся малоэффективны в большинстве случаев.

Да, нагрузка на каждую мышцу возрастает. Но здесь меньше учитывается фактор комплексного восстановления организма. Поэтому риск перетренированности увеличивается. Со стероидами этого не происходит.

Сокращение длительности отдельной тренировки

Если тренировка всего тела за одно занятие занимает 60-90 минут, то прокачка одной мышечной группы – 30-40 минут.

Чем меньше времени вы проводите в зале, тем больше возможностей для мышечного роста.

Преимущества тренировок по специально разработанной программе

Если прийти в тренажерный зал и беспорядочно подходить то к одному, то к другому тренажеру, то эффект от таких занятий будет либо будет едва заметным, либо – противоположным ожидаемому. Занятия без программы напоминают блуждания по пустыне без компаса и карты. Вероятность выйти на верную дорогу и достичь своей цели в этом случае такая низкая, что рассчитывать можно только на везение.

А если вы понимаете, что программа тренировок необходима, но берете первый попавшийся план занятий из интернета, то толку от него тоже будет мало. Заниматься по неподходящей программе – не только малоэффективно, но и опасно. Ведь у каждого свой уровень подготовки, новичок не может выполнять тот же объем упражнений, что и продвинутый спортсмен.

Программа тренировок, специально разработанная под определенный круг задач и учитывающая индивидуальные особенности человека – вот тот компас, который покажет самый быстрый путь к достижению заветной цели. Эти программы составлены профессионалами, которые знают все секреты эффективного тренинга и активно практикуют, помогая достичь идеальной физической формы разным категориям занимающихся.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
Второй: протеиновый коктейль
Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
Четвертый: протеиновый коктейль
Пятый: салат фруктовый
Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
Седьмой: белковый коктейль
Восьмой: вареные яйца
Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере, видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
Повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
Берём гриф прямым хватом.
На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
Берём гриф ладонями к себе.
На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Информация для тех, кто хочет разработать свою программу

К сожалению, универсальные занятия на эллиптическом тренажере для похудения помогают избавиться от лишних килограммов далеко не всем. Если вы хорошо изучили свое тело, лучше попробуйте разработать собственную программу тренировок, которая будет полностью адаптирована к особенностям вашего организма и метаболизма. А поможет вам в этом следующая информация:

Когда какие мышцы напрягаются

Если вы хоть раз занимались на эллиптическом тренажере, то должны были заметить, что мышцы во время выполнений напрягаются не постоянно, а только при принятии телом определенных положений. Выглядит это следующим образом:

Мышцы задней поверхности бедра получают нагрузку, когда нога сгибается;
Медиальные мышцы и мышцы передней поверхности бедра задействованы при распрямлении ноги;
Икроножные мышцы максимально напрягаются при нажатии на педали;
Брюшные мышцы работают во время выполнения большинства упражнений, особенно эффективны для их проработки задания на равновесие (где вы не держитесь за поручни);
Грудной отдел лучше всего прорабатывается, когда вы используете поручни на манер лыжных палок;
Мышцы спины приходят в движение, когда тело наклонено вперед (как при езде на велосипеде), или когда вы, выполняя упражнение, подтягиваете поручни к телу;
Бицепс напрягается при сгибании рук, трицепс – при разгибании.

Посмотрите, проработка какой зоны для вас наиболее важна. И сможете правильно скорректировать программу на основе полученной информации.

Основные упражнения, выполняемые на эллипсоиде

Все тренировочные элементы, выполняемые на эллиптическом тренажере, условно можно разделить на 5 основных групп:

Стандартная ходьба. Во время выполнения этого упражнения вы крутите педали, как при езде на велосипеде, только находитесь при этом не в сидячем, а в вертикальном положении. Оно позволяет проработать большинство ножных мышц и отлично подходит для тех, кто впервые встал на тренажер.
Ходьба назад. Выполняется так же, как и классическая ходьба. Только ноги движутся не вперед, а назад, а колени поднимаются несколько выше, что позволяет лучше проработать ягодицы и спину.
Имитация движения по неровной местности (холмам, горам и подобным им неровностям). Максимально нагружает все группы мышц, а потому рекомендована преимущественно спортсменам и людям с отличной физической подготовкой.
«Велосипед». Выполняя упражнения этой категории, вы наклоняете тело вперед на градусов 40-45. Поскольку верхняя часть туловища находится близко к поручням, нагрузка на нее практически не идет, зато мышцы бедер, живота и ягодиц прорабатываются с удвоенной мощностью.
«Сидячая» ходьба. Упражнения из этой группы дают прекрасную нагрузку на мышцы живота, ягодиц и бедер, но крайне трудны в освоении. Для их выполнения вам надо будет вытянуть руки прямо, выпрямить спину и присесть (так, чтобы бедра были параллельно полу). А затем выполнять элементы других упражнений (шагать вперед или назад), не меняя позы. Новичкам подобное не по силам. Поэтому, даже не пробуйте, пока не наберете достаточно опыта. Иначе можете получить серьезную травму.

Как выбрать подходящую программу тренировок

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач:

подготовка к полноценному силовому тренингу (после перерыва);
набор мышечной массы;
повышение выносливости;
увеличение силы;
сжигание жира;
прорисовка мышечного рельефа;
поддержание достигнутой формы.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

5 дневный сплит для натурала. Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц . Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе.

Как известно, общая продолжительность тренировки натурала не должна превышать 60 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по программе фулбоди или трехдневному сплиту .

Приведу несколько вариантов пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

— Понедельник. Ноги

— Вторник. Грудь

— Среда. Спина

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2

— Понедельник. Руки

— Вторник. Ноги

— Среда. Плечи

— Четверг. Спина

— Пятница. Грудь

— Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3

— Понедельник. Спина

— Вторник. Грудь

— Среда. Ноги

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневный сплит

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины.

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра.

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера

Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где

Пример пятидневной программы тренировок по первому варианту

Понедельник. Ноги

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье — выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Как накачать тело, плавая?

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли накачаться плаванием в бассейне, и даже перечислили, какие мышцы при нем работают. Теперь поговорим о том, как организовать этот процесс правильно. Ниже приведены советы, которые помогут этом вопросе:

Огромное значение имеет корректность соблюдения техники. Да, даже если атлет плывет неправильно, его мускулатура работает. Однако, в этом случае ненужную и, порой, опасную нагрузку получает позвоночник. При неправильной технике пловец работает не так продуктивно, как требуется – он быстрее устает, двигается медленнее, зачастую испытывает болезненные ощущения после занятия.
Работа мышц при плавании более эффективна при корректно составленном графике тренировок. Главное правило в этом вопросе – достаточное время для отдыха и регулярность нагрузок. Другими словами, занятия должны проходить строго по расписанию, без сбоев и долгих перерывов. На тренировке атлет работает в полную силу и даже немного больше, а после, позволяет телу отдохнуть. Оптимальный режим посещения бассейна – через день.
Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Чтобы не допустить подобного, регулярно повышайте им задачу. Как только почувствуете, что дистанция дается вам легко, увеличивайте ее. Двигайтесь в более высоком темпе, чередуйте разные стили плавания. Пусть мускулы работают на пределе возможностей, только так их получится накачать быстро.

Посмотрите ????

Как составить программу тренировок

Первое на что следует обратить внимание, это частота тренировок. Это один из самых дискутабельных вопросов в бодибилдинге. В принципе, все просто

Надо понимать одно правило: чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Если вы начинающий атлет и ваши мышцы не так велики, то вполне допустимо тренировать основные группы мышц 3 раза в неделю

В принципе, все просто. Надо понимать одно правило: чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Если вы начинающий атлет и ваши мышцы не так велики, то вполне допустимо тренировать основные группы мышц 3 раза в неделю.

У атлета среднего уровня такие большие мышечные группы как грудь, спина, ноги, нуждаются в 2-3 дневном отдыхе. Мелкие группы мышц можно тренировать через день.

Второе, от чего зависит частота тренировок, это интенсивность самого тренинга. Чем сильнее вы нагружаете определенную мышечную группу, тем больше времени необходимо для отдыха. Здесь опять повезло новичкам. Их мышцы восстанавливаются очень быстро.

Далее определяемся с продолжительностью самой тренировки. На мой взгляд, время, проведенное в спортзале, не должно превышать 1,5 часов. По прошествии этого времени, тренировка превращается в истязание собственного организма, если конечно вы тренируетесь интенсивно.

Так, стоп. Теперь вам нужно определиться кто вы: бодибилдер или лифтер. Если ваша цель наращивание огромных объемов мышц, то отдыхать между подходами надо не более минуты, и выполнять упражнения со средними весами и средним количеством повторений. Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять 8-12 повторений.

Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, и вашей целью является подъем максимального веса в базовых упражнениях, то тренироваться вам необходимо с большими весами и низким количеством повторений. Для максимального развития силы количество повторений должно быть от 1 до 5. При таком тренинге отдых между подходами может достигать 10 минут в зависимости от интенсивности тренинга ( в среднем 5 минут).

Итак, я надеюсь, с целями вы определились. Идем дальше.

Теперь определяемся с тем, что мы будем делать на каждой отдельной тренировке. Если вы начинающий спортсмен, вам вполне подойдет программа тренировок, когда все мышечные группы прорабатываются за одну тренировку три раза в неделю.

Если же вы уже имеете опыт в железном спорте и добились определенных результатов, вам больше подойдет так называемая сплит-система, когда различные группы мышц тренируют в разные дни. Например, в понедельник ноги, в среду грудь и руки, в пятницу спину и руки. Или в понедельник ноги и грудь, в среду спину и руки, в пятницу снова ноги и грудь. Обе эти сплит-схемы опробованы мной лично, и работают на 100 %.

Рассекречиваю свою самую любимую и максимально эффективную сплит-систему. Я занимался по ней несколько лет с небольшими вариациями для профилактики застоя.

Понедельник: Приседания со штангой на плечах + разгибание ног в тренажереСреда: Жим лежа + упражнение бабочка + какое-нибудь упражнение на трицепсПятница: Становая тяга + тяга блока за голову + какое-нибудь упражнение на бицепс

Необходимо помнить, что тренировку надо начинать с базовых упражнений, а заканчивать изоляцией. И на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-синергисты, т.е. мышцы, задействованные в одном движении. Например, жим лежа (грудь и трицепс) и разгибания над головой (трицепс).

Если вы по каким-то причинам не можете выполнять классические базовые упражнения, можно заменить их другими. Например, жим лежа – отжиманием на брусьях, упражнения на спину – подтягиваниями, присед – жимом ногами. Страшного в этом ничего нет.

В конце каждой тренировки я делаю такие упражнения на пресс, как скручивания и подъем ног.

Итак, подведен некоторые итоги.

— Тренироваться надо 3 раза в неделю. — Продолжительность тренировки не должна превышать 1,5 часов — Определяемся с целями. Если вы начинающий бодибилдер – программа тут. Если лифтер, то вполне подойдет выше описанная сплит-система. — Помним про отдых между подходами (минута или 5) и про количество повторений в подходе (8-12 или 1-5). — Базовые упражнения делаем вначале тренировки, изолирующие в конце + упражнения на пресс.

И напоследок, ролик про мотивацию в бодибилдинге.

Общие рекомендации[править | править код]

Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.