Подборка комплексных программ для продвинутых занимающихся

29/30 Девятый день третий уровень

А сейчас обещанное

Banish Fat Boost Metabolism – аэробная тренировка, несколько сетов по 4-6 упражнения, сет повторяется дважды, длится все это чудо 54 минуты. Некоторые упражнения вам будут знакомы по шредам. Сделала я эту тренировку ровно 3 раза, потом мне стало скучно и я ушла к Шону.

No More Trouble ZONES – Эта программа больше относится к силовым нагрузкам, она направлена на устранение проблемных зон. Для занятий необходимо иметь гантели 1-1,5-2 кг. Я ее так ни разу и не сделала, так что ничего добавить не могу.

Jillian Michaels for Beginners – Backside – Эта 54-минутная тренировка нацелена на проработку мышц спины, ягодиц, плеч и бицепсов, включая шесть весёлых кардио интервалов и силовой тренинг, которые, несомненно, позволят сжечь кучу калорий и привести мышцы в тонус. Присоединяйтесь к команде бывших участников фитнес-программы – «The Biggest Loser» – Кими Дав, Шэйн Джилс и Питу Томасу.

Jillian Michaels’ Yoga Meltdown – йога, растяжка, проработка глубоких мышц

Программа тренировок для “продвинутых”30-Day Slimdown 2

DAY 1 – 30 Day Shred: Level 1DAY 2 – 30 Day Shred: Level 1DAY 3 – No More Trouble ZonesDAY 4 – 30 Day Shred: Level 1DAY 5 – Banish Fat, Boost MetabolismDAY 6 – Quick Trouble ZonesDAY 7 DAY OFFDAY 8 – 30 Day Shred: Level 1DAY 9 – 30 Day Shred: Level 2DAY 10 – Quick Trouble ZonesDAY 11 – 30 Day Shred:

Level 2 and 30 Day Shred: Level 1DAY 23 – Quick Trouble ZonesDAY 24 – Banish Fat, Boost MetabolismDAY 25 – Quick Trouble Zones and 30 Day Shred: Level 2DAY 26 DAY OFFDAY 27 – No More Trouble Zones and 30 Day Shred: Level 1DAY 28 – Banish Fat, Boost Metabolism and Quick Trouble ZonesDAY 29 – 30 Day Shred: Level 2 and 30 Day Shred: Level 1DAY 30 – No More Trouble Zones

Скорее всего “Quick Trouble Zones” – это программа которую показывали по телевидению, но в инете её нет.

“Quick Trouble Zones” – можно заменить на части программы “No More Trouble Zones”, как вы заметили, она разделена на две части. Вначале упражнения идут в положении стоя (для рук и ног), затем они начинают работать над прессом (время 30:15). Так вот, в один день вы делаете: разминку, 1 часть (до 30:15), заминку (перемотaйте на время 50:00).

Теперь перейдем к моим любимым программам от компании Beachbody

Insanity, поклонницей которой я являюсь уже 36 дней:) Про эту программу было очень хорошо написано здесь , только я не соглашусь про обязательное знание английского – достаточно повторять движения, а смысл всех криков Шона улавливать вовсе не обязательно. Если вам захочется понять, о чем же он все таки кричит и кого он собирается пушить, придите ко мне, я вам расскажу

Turbo Fire– зажигательная программа, очень музыкальная, но мегаактивная. Ее основа – высокоинтенсивный интервальный тренинг. По последним данным спортивной науки ВИИТ – лучшее для жиросжигания. Плюс там еще есть неплохие силовые тренировки на все тело с использованием резиновой гимнастической ленты и эспандера.

Shock Training System – еще более разнообразная и продуманная программа, чем предыдущая. Основана на том, что нагрузки (силовые, кардио) постоянно варьируются и усложняются, заставляя тело быстро и кардинально меняться в лучшую сторону. Минус: нужно очень много оборудования. А так – Кэти Фридрих – лучшая. Кстати, там кажется даже предусмотрена тренировка на время путешествия.

RevAbs – комплексная система с упором на пресс (но и для остальных мышечных групп тоже отличная нагрузка) на основе капоэйры. Рассчитана на 90 дней. По-моему просто отличная для проработки всего тела. Еще и очень веселая.

Brazil Butt Lift– тоже комплексная программа и с интенсивным кардио, и с силовыми на все группы мышц, но уже с упором на ягодицы и ноги (особенно верхнюю часть). Используются элементы бразильских танцев, что придает увлекательности тренировкам. Нагрузочка оч-оч. Здорово еще, что план тренировок составляется в зависимости от типа ягодиц (да, оказывается, они разными бывают).

Все эти тренировки есть тут: http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3020643 (там их еще целая куча)

Есть еще множество программ. Если вы добавите что-то от себя к этому посту, мы получим прекрасную подборку для будущих поколений;)Так что жду!

Прогулка фермера и Коромысло

Самое популярное, на мой взгляд, упражнение из силового экстрима. Прямое применение в жизни – поход по магазинам. Для выполнения понадобятся 5-10 м прямого пространства и 2 одинаковых по форме снаряда, которые можно держать в руке. Это могут быть гири, гантели, штанги, диски, мешки с песком и всё, что вы сможете найти.

Отлично развивает стабилизаторы и разгибатели корпуса. Можно выделить 2 варианта выполнения: на хват и на общую нагрузку. В первом случае вес небольшой, но объект неудобный – диски от штанги, гриф (можно дополнить расширителями). Вкратце, задача выполнять прогулку таким образом, чтобы первыми устали предплечья. Старайся подобрать вес, чтобы за один подход ты мог удерживать его 30-60 сек.

Во втором случае вес снарядов должен быть максимально тяжелым, верным признаком послужит опускание плеч вниз и жжение между лопаток

Важно держать грудь приподнятой.Тут хорошо подойдет стандартная дистанция 15 м, старайся пройти её как можно быстрее и ровнее. Коромысло можно заменить на ходьбу со штангой на плечах

Вес штанги должен составлять минимум 120% от твоего приседа.

Используй приложения для тренировок дома

Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями!

Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер, если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.

В Google Play и App Store есть море подобных программ, но, как по мне, Runstatic Results – самая проработанная и удобная. Также попробуй Bodyweight от Freeletics.

Jillian michaels 30 Day shred leve. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

• С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
• С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
• С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео

20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

• ее продолжительность всего лишь 25 минут;
• подходит даже для самых новичков в спорте;
• комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
• с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Гевкамен

Состав программы ChaLEAN Extreme

В состав курса ChaLEAN Extreme вошли 23 видео. Программа рассчитана на 90 дней, если заниматься по основному календарю. Можно выбрать микс-календарь с программой TurboFire, который рассчитан на 20 недель.

В состав программы ChaLEAN Extreme вошли:

• 9 силовых тренировок на три фазы: Burn, Push, Lean
• 5 дополнительных тренировок из основного календаря
• 7 бонусных тренировок из ChaLEAN Extreme Deluxe
• 2 тренировки с основами упражнений (инструктаж)

Основные силовые тренировки Burn, Push, Lean

Силовые тренировки Burn, Push и Lean являются основой всей программы ChaLEAN Extreme. Они выполняются 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница) и продолжаются 30-45 минут. С каждой новой фазой нагрузка будет возрастать. Для занятий вам понадобятся гантели или эспандер, а в Push Circuit 3 и Lean Phase еще и эластичная лента.

Burn Phase (первый месяц):

• Burn Circuit 1 (37 минут)
• Burn Circuit 2 (37 минут)
• Burn Circuit 3 (33 минуты)

Push Phase (второй месяц):

• Push Circuit 1 (34 минуты)
• Push Circuit 2 (36 минут)
• Push Circuit 3 (36 минут)

Lean Phase (третий месяц):

• Lean Circuit 1 (45 минут)
• Lean Circuit 2 (40 минут)
• Lean Circuit 3 (40 минут)

Дополнительные тренировки из основного календаря

Дополнительные тренировки из программы ChaLEAN Extreme выполняются дважды в неделю. По четвергам вы будете выполнять Burn Intervals + Ab Burner / Extreme Abs. По субботам Burn It Off! + Recharge.

• Burn Intervals (47 минут). Интервальная тренировка, в которой чередуются силовые и кардио-упражнения для тонуса мышц и сжигания жира. Инвентарь: гантели или трубчатый эспандер, эластичная лента.
• Burn It Off! (28 минут). Несложная кардир-тренировка, которая поможет вам укрепить сердце и сжечь калории. Инвентарь: легкие гантели, эластичная лента.
• Ab Burner (11 минут). Тренировка для кора на полу, где вас ждет комбинация упражнений на спине. Видео рассчитано на первую половину трехмесячного курса. Инвентарь: гантель.
• Extreme Abs (17 минут). В эту тренировку для кора на полу включены упражнения на спине и животе, а также в планке. Видео рассчитано на вторую половину трехмесячного курса. Инвентарь: не нужен.
• Recharge (22 минуты). Мягкая растяжка для всего тела, которая поможет вам восстановиться после силовых и кардио-нагрузок. Инвентарь: не нужен.

Бонусные тренировки: ChaLEAN Extreme Deluxe

Эти бонусные тренировки вы можете выполнять отдельно от программы ChaLEAN Extreme, а можете в рамках календаря. Get-Lean Intervals вместо Burn Intervals; I’ve Got Abs вместо Extreme Abs; Fat-Burn Challenge вместо Burn Intervals. Замена предполагается только в третьей фазе, но вы можете их даже чередовать.

• Get-Lean Intervals (42 минуты). Интервальная тренировка, в которой чередуются силовые и кардио-упражнения для жиросжигания и укрепления мышц. Инвентарь: гантели или трубчатый эспандер, эластичная лента.
• Fat-Burn Challenge (33 минуты). Несложная кардио-тренировка, которая поможет вам поднять пульс и сжечь калории. Инвентарь: эластичная лента.
• Lower Body Extreme Zone (40 минут). Эффективная прорабатывающая тренировка для укрепления мышц бедер и ягодиц. Инвентарь: гантели, эластичная лента.
• Extreme Intervals (40 минут). Интервальная тренировка, в которой также чередуются силовые и кардио-упражнения, только теперь вам понадобится фитбол. Инвентарь: гантели, фитбол.
• I’ve Got Abs! (17 минут). Еще одна тренировка на пресс с еще более насыщенными и качественными упражнениями для вашего кора. Инвентарь: легкие гантели.
• Extreme Core Circuit (12 минут). Тренировка для пресса с фитболом и утяжелителями для рук (перчатки с весом). Инвентарь: фитбол, утяжелители для рук.
• Dynamic Yoga Flow (40 минут). Динамичная йога для растяжки и укрепления мышц. Инвентарь: не нужен.
• Burn Basics и Band Basics (20-40 минут). Видео с инструктажем, где вы будете изучать правильную технику выполнения упражнений. Обязательно прослушайте все рекомендации тренера. Инвентарь: гантели или трубчатый эспандер.

Программа ChaLEAN Extreme будет идеальной для тех, кто хочет похудеть и улучшить рельеф тела. Вас ждут интенсивные силовые тренировки в домашних условиях, которые будут разбавляться жиросжигающими кардио-занятиями. Если вам противопоказаны ударные и силовые нагрузки, то попробуйте программу PiYo с Шалин Джонсон, которая основана на йоге и пилатесе.

Описание программы Кейт Фридрих CrossFire

Кейт Фридрих предлагает агрессивную нагрузку, с которой вы гарантированно получите красивую фигуру, спортивное тело и отличную выносливость. Программа подходит только для тех, кто готов выложиться на максимум и испытать свою физическую готовность. Высокоинтенсивный интервальный тренинг, который составляет основу комплекса, поможет вам устранить жир, сжечь калории и развить мышечную силу.

Программа CrossFire состоит из нескольких сегментов, которые в комплексе дадут потрясающий результат для вашего тела:

Warm Up (5 минут). Небольшая разминка подготовит вас к нагрузке, растянет мышцы и разогреет тело.

CrossFire Fitness Blast (15 минут). Аэробная часть, состоящая из интенсивных кардио-упражнений, поможет вам взорвать метаболизм и сжечь жир. Интервальный темп, который практикует Кейт Фридрих, усилит эффективность сегмента и сделает его максимально продуктивным для похудения.

CrossFire Circuit Blast (23 минуты). Эта часть состоит из круговой тренировки, в которой чередуются разные типы нагрузок. Вас ждут аэробные сегменты для поддержания высокого пульса и жиросжигания, а также упражнения с гантелями для создания рельефа. Благодаря силовой нагрузке вы будете сжигать калории в течение нескольких часов после занятия.

CrossFire Plyo Tabata (5 минут). Заключительная фитнес-часть состоит из плиометрических упражнений в стиле табаты: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд отдыха. Таким супер-ударным сегментом вы завершите тренировку.

Stretch (7 минут). Комплексная растяжка поможет вам восстановить дыхание и успокоить мышцы. Никогда не пренебрегайте стрейтчингом после тренировок.

Отдельные бонусные тренировки вы можете выполнять по своему усмотрению:

Bonus: Core (9 минут). Тренировка для корсетных мышц на полу. Половина занятия проходит на спине, половина — в позиции планки.

Bonus: Low Impact Cardio Tabata (4 минуты). Это аэробная тренировка в стиле табаты с упором на нижнюю часть тела.

В программе CrossFire предлагается очень высокая нагрузка, поэтому она подходит только продвинутым занимающимся. Кейт использует интервальный стиль тренировок, метод табата, плиометрические и тяжелые кардио-упражнения, поэтому будьте готовы к серьезному напряжению на сердце и суставы. При первом выполнении программы старайтесь не перегружать организм, делайте остановки и перерывы во избежание микротравм.

Для занятия вам понадобится целый арсенал оборудования, но без некоторых из них вы вполне можете обойтись:

Комплект гантелей. Кейт Фридрих использует следующие веса: пара гантелей 1,5 кг, 2,5 кг, 4 кг, 5 кг и одна гантель 7,5 кг. Вы можете подобрать оптимальный вес гантелей именно для себя.

Фитнес-резинка. Активно используются в первом сегменте, с ее помощью вы даете дополнительную нагрузку для ног. Но при желании можно заниматься и без них.

Глайдинг-диски. Используются совсем мало. Можно заменить бумажными тарелочками или трансформировать упражнения без их использования.

Эспандер. Используется только как маркер для прыжков, поэтому необязателен.

Отзыв на программу CrossFire с Кейт Фридрих:

Хотите сделать свое тело здоровым, подтянутым и спортивным? И при этом не боитесь серьезных нагрузок? Тогда начните заниматься по комплексу CrossFire от Кейт Фридрих. Быстрый и качественный результат будет вам гарантирован.

Тяга и перенос стопки блинов/мешка или мяча с песком

Отличный аналог становой тяги и практичный заменитель камней Атласа. Если в твоём зале есть тумба для запрыгиваний, то можешь использовать её . Таким образом, у нас 3 варианта упражнений: тяга к поясу, перенос и подъём на тумбу.

Выполнение: встань строго над снарядом, зафиксируй грудную клетку в приподнятом состоянии. Присядь, удерживая прямую спину. Обхвати снаряд снизу и начни тянуть ногами. Как только поднимешь снаряд выше колена, начни подсаживаться под него, затаскивая его руками на бёдра. Когда корпус будет находится в вертикальном положении, мощно выжми себя ногами.

Тяга выполнена. Для того, чтобы поднять снаряд на тумбу, ты должен вставать во взрывном темпе. Когда снаряд будет на уровне пояса, активнее включай спину и делай шраг, чтобы поднять его ещё выше. В зависимости от высоты тумбы тебе может понадобится дополнительная работа руками чтобы затащить снаряд на высоту груди. Для переноса снаряда, в верхней точке тяги зафиксируй его поднятием грудной клетки вверх и движением локтей назад.

Боковое удержание гантелей (Crucifix)

Превосходное упражнение для укрепления плечевого пояса. В этом движении активную часть работы берут на себя малая и большая ромбовидные мышцы (приводят лопатку к позвоночнику и вращают её внутрь). Они играют очень важную роль в удержании штанги над головой в рывке. Так что, Crucifix можно выполнять как подсобку для рывка.

Выполнение: подними две гантели на грудь и начни их выжимать вверх, одновременно разводя в стороны так, чтобы в верхней точке между руками был угол примерно 90 градусов (Y-press). Для лучшей стабилизации вращай плечо наружу (поверни локти вперёд), и зафиксируй ладони тыльной стороной к полу.

Рекомендации по выполнению: найди максимальный вес в жиме штанги из-заголовы рывковым хватом. Вычисли 30% – это и будет твой рабочий вес. Возьми 2 гантели, суммарный вес которых составляет эти 30 %. Выполняй упражнения в 3-5 подходах на максимум с отдыхом 30 сек. Как только в первом подходе ты продержишься больше минуты, смело увеличивай вес.

Подтягивание — упражнение для развития силы и выносливости

Подъем двухтонного груза спиной

Абсолютный рекорд в этой категории принадлежит американцу шведского происхождения Паулю Андерсону, прозванному за поистине нечеловеческую силу «человек-подъемный кран». Этому титану удалось оторвать от стоек массивную штангу, общим весом 2,8 тонн. Таким образом, Андерсон сумел превзойти достижения Оскара Валунда и Луи Сира. Первый поднял на лямках груз весом 2105 килограмм. Второй же сделал из своего рекорда настоящее шоу. Могучий канадец поднял спиной (безо всяких приспособлений) платформу с играющим оркестром из 18 человек, общим весом 1867 килограмм. Публика была в восторге.

Рак органов зрения: особенности лечения патологии

Метод лечения назначается после полного обследования пациента и диагностики степени развития болезни. Важную роль здесь играют такие факторы, как:

• процент зрения на больном глазу;
• наличие или отсутствие перемещения опухоли на соседние ткани;
• рак одного или двух глаз;
• отдаленные опухоли.

Эти симптомы помогают определиться с методикой лечения ретинобластомы у детей, среди которых выделяют хирургию, химио- и лучевую терапии.

Что делать после Insanity: топ-10 программ

Все представленные программы, также как и Инсанити, рассчитаны на несколько недель тренировок по расписанию. По ссылкам вы можете перейти к подробному описанию занятий (ссылки откроются в новом окне). Итак, чем же можно заняться после Insanity:

1. Шон Ти – Asylum. Программа является неофициальным продолжением Инсанити, где помимо аэробных нагрузок предлагается и качественная силовая. Вы укрепите мышцы и сделаете тело упругим и сильным. Сочетание силовой и аэробной нагрузки поможет вам достичь еще более эффективных результатов.

2. Лес Миллс – Pump Workout. Если вы хорошо «подсушились» с Шоном Ти, и теперь хотите заняться улучшением рельефа, то пора начать упражняться со штангой. Вместе с Лес Миллс вы проработаете все группы мышц, сожжете калории и обретете подтянутое тело, выполняя энергичные упражнения со штангой.

3. Тони Хортон – P90x. Это еще один интересный вариант, чем заняться после Insanity. Комплексная программа для построения рельефного тела больше подходит мужчинам, но и «продвинутые» девушки вполне могут следовать суровым силовым занятиям от Тони Хортона.

4. Шалин Джонсон ­– PiYo. Пусть вас не удивляет, что в этот список попал комплекс тренировок, основанный на йоге и пилатесе. Возможно, вам захочется восстановить силы после тяжелых нагрузок и заняться более щадящими тренировками. Лучшим вариантом для этих целей станет PiYo с Шалин Джонсон.

5. Отумн Калабрес – 21 Day Fix Extreme. Для тех, кто не хочет терять форму и готов продолжать тренироваться на высоком уровне, стоит попробовать другую программу от BeachBody: Fix Extreme. В ней предлагается аэробная нагрузка, силовые комплексы для всех групп мышц и расслабляющие пилатес и йога.

6. Лес Миллс – Combat. Это еще одна программа от Лес Миллс, которой можно заняться после Инсанити. Комплекс взрывных тренировок, основанных на кикбоксинге, позволит вам полностью отшлифовать тело. К программе предлагается 3 варианта графика занятий: после Шона Ти уместно будет взять продвинутую версию.

7. Боб Харпер – The Skinny Rules. Программа Боба состоит из коротких тренировок высокой эффективности. За 10-20 минут вы получите нагрузку, сопоставимую с полноценным часовым занятием. Тренировки построены в стиле кроссфита, поэтому легкой прогулки не ждите.

8. Кейт Фридрих – Low Impact Series. Утомились от ударных нагрузок? Попробуйте программу низкоударных тренировок Low Impact Series. Если вы думаете, что без прыжков не может быть интенсива, то вы ошибаетесь. Кейт выжмет из вас все соки, при этом не потревожив суставы.

9. Шон Ти – Insanity Max 30. А вот если вы не только не хотите сбавлять темп, но и желаете его нарастить, попробуйте Макс 30. Тренировки построены по аналогичному принципу как и в первой Инсанити, но интенсивность Шон предлагает еще более безумную.

10. Шалин Джонсон – ChaLEAN Extreme. И наконец, после Инсанити можно заняться силовой программой для укрепления мышц от Шалин. С силовыми упражнениями вы будете ускорять метаболизм, сжигать калории и жир, а в результате сможете получить спортивное и упругое тело.

Твоя ДиетаОнлайн

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

• 280-граммовый стейк;
• 160 граммов овсянки;
• 3 яичных белка;
• 1 яйцо;
• стакан арбузного сока.

• 2 куриные грудки;
• 2 болгарских перца;
• 225 граммов грибов;
• 210 граммов брокколи;
• протеиновый коктейль.

Полдник:

• 200 граммов лосося;
• 8 стеблей спаржи;
• 2 яйца;
• 400 граммов смеси риса разных видов;
• 213 граммов брокколи.

• 280-граммовый стейк;
• 3 печёные картофелины;
• 8 стеблей спаржи;
• стакан апельсинового сока.

Перекус:

• 20 граммов казеина;
• 10 яичных белков.

Как заниматься, чтобы дольше не стареть

Выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это вид тренировки, в котором чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Например, одну минуту вы выполняете упражнение настолько быстро, насколько можете, а следующую минуту отдыхаете или продолжаете движение, но в спокойном темпе.

На уровне ощущений ВИИТ — это когда сердце стучит в горле, вы задыхаетесь и вам действительно тяжело. Но такие страдания не напрасны, поскольку ВИИТ работает по нескольким направлениям:

1. Оказывает How exercise — interval training in particular — helps your mitochondria stave off old age омолаживающий эффект на клеточном уровне. Двенадцать недель регулярных сессий ВИИТ увеличивают способность митохондрий производить энергию на 49–69%. Причём чем старше человек, тем больше положительный эффект. Учёные предположили, что если ВИИТ оказывают такой эффект на митохондрии мышечных клеток, то они могут увеличивать их эффективность и в клетках других органов.
2. Защищает от остеоартрита. Поскольку одной из причин The age-related changes in cartilage and osteoarthritis. остеоартрита является дисфункция митохондрий, ВИИТ будет отличной профилактикой этого заболевания.
3. Защищает от диабета и ожирения за счёт улучшения чувствительности к инсулину.
4. Способствует наращиванию мышц и снижению веса, увеличивая HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes свободный тестостерон.
5. Поддерживает когнитивные способности. Интервальные тренировки улучшают метаболизм глюкозы в мозге — в областях, которые страдают при болезни Альцгеймера. Таким образом, они снижают Increased Brain Glucose Uptake After 12 Weeks of Aerobic High-Intensity Interval Training in Young and Older Adults. риск когнитивного спада в пожилом возрасте.

Занимайтесь интенсивным интервальным тренингом не менее двух раз в неделю. Однако учитывайте, что это изматывающий вид тренировок, который показан здоровым людям без заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем.

Чередуйте нагрузки по принципу 80/20

Поскольку интервальный тренинг — это серьёзное испытание для организма, стоит распределить нагрузки по принципу 80/20. То есть 20% интервальных тренировок, 80% менее интенсивных нагрузок, например лёгкого кардио или силовой тренировки.

Допустим, вы занимаетесь шесть часов в неделю. Из них чуть больше часа нужно потратить на интервальные тренировки и пять часов — на остальную активность. Например, вы можете устроить три интервальные тренировки по 20 минут и три силовые тренировки по 1,5 часа.

Устраивайте силовые тренировки

Силовые нагрузки просто необходимы с возрастом. Вместе с ВИИТ они помогут вам сохранить Effects of High-Intensity Resistance Training on Untrained Older Men. I. Strength, Cardiovascular, and Metabolic Responses и увеличить мышечную массу, поддержать нормальный вес.

Кроме того, силовые тренировки улучшают The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly нервно-мышечную координацию. В результате увеличится ловкость и снизится риск травмироваться в обычной жизни. Например, поскользнувшись на мокром полу.

Начинайте постепенно, тренируйтесь регулярно

Если вы давно не занимались, не стоит устраивать интервальные спринты или брать комплексы из кроссфита. Для нетренированного человека интервалкой может стать обычная быстрая ходьба. Попробуйте ходить, плавать, крутить педали на велотренажере в стиле интервальной тренировки. Например, по методу Табата.

Что касается силовых тренировок, для начала вы можете выполнять дома упражнения с собственным весом. Затем, когда мышцы достаточно окрепнут, перейти в спортзал и заниматься на тренажёрах и со свободными весами.

По сути, неважно, будете вы заниматься дома или в спортзале, устраивать интервалы на беговой дорожке, в бассейне или дома. Главное — делать это на постоянной основе

Большинство исследований, посвящённых пользе ВИИТ и силовых нагрузок, основаны на регулярных занятиях в течение нескольких месяцев. Единоразовая тренировка или случайные редкие сессии не дадут положительного эффекта. Занимайтесь регулярно, и вы продлите молодость тела на долгие годы.