Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

• вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
• вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
• наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
• скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

вакуум

вращения стоя

наклоны в сторону

русский твист

Как правильно выполнять планку?

Обязательно следите за своей осанкой – спина прямая, в пояснице нет прогибов. Тело должно быть похоже на прямую струну. Взгляд устремлен в пол. Руки согните в локтях, кисти собраны в кулак.

Чтобы стойка была более устойчивой, руками образуйте так называемый треугольник. Ноги стоят прямо, опора идет исключительно на носочки. Живот втянут, дыхание ровное.

Упражнение будет эффективным, если вы удержите напряжение – следите за тем, чтобы живот и спина не прогибались и не провисали.

Для новичков рекомендуется стоять в планке около 30 секунд. Постепенно можно увеличить время статики до нескольких минут.

Если же вы успешно освоили выполнение базовой планки, попробуйте свои силы в других ее вариантах.

Подкаст дня

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Туры на Фукуок

• Горящие путевки
• Отдых с детьми
• Пляжный отдых
• Дешевые туры
• Раннее бронирование
• Все включено

Отели Фукуока

Всего (245) Перейти>>

Курорты Вьетнама

• Вунгтау
• Дананг от 40038
• Муйне от 78911
• НяЧанг от 74698
• Сайгон от 18624
• Фантьет от 78911
• Фукуок от 103668
• Халонг
• Ханой от 106236
• Хойан от 18064Показать все курорты

Скручивания с мячом для фитнеса

Скручивания с мячом для фитнеса

Особенностью данного упражнения
является то, что помимо мышц пресса в работе активно участвует большое
количество мышц кора, чтобы сохранить равновесие.

• Поместите голени сверху на мяч.
• Выпрямите тело, встав на руки, как в положении для отжиманий.
• Расставьте широко руки, чтобы лучше держать равновесие.
• Потяните колени к груди, перекатывая мяч по полу. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
• Снова выпрямите ноги, откатив мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

• при беременности и сразу после родов,
• после операций,
• при заболеваниях позвоночника,
• различных нарушениях в области малого таза,
• при заболеваниях ЖКТ.

Чтобы «отточить» талию, убрать жир с живота, боков и даже со спины.

Хорошо помогают упражнения со специальным массажным обручем.

Жировые клетки очень не любят постоянного массажа. Крутите обруч Хулахуп.

Полезно, как мужчинам, так и женщинам.

От проработки пресса жир с живота никуда не денется.

А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.

Лучшее — это интервальный бег!

В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.

Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.

И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.

Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе.

Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.

Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.

Ещё раз повторюсь,

Программа упражнений для похудения живота и боков

При правильной комбинации упражнений результат будет достаточно быстрым. Чтобы мышцы успевали отдохнуть, делать упражнения нужно три раза в неделю.

Понедельник:

• поднимание туловища — 12-15, 2-3 подхода;
• боковые скручивания — 10-12, 2 повтора;
• поднимание ног, сидя на стуле — 8-10, 2 подхода.

Среда:

• классическая планка — 2 подхода по 30 секунд;
• обратные скручивания — 10-12 раз, 3 подхода;
• косые скручивания — 8-10 раз, 2 повторения.

Пятница:

• велосипед — 10-12 раз, 2 подхода;
• наклоны — 12-15 раз, 3 повтора;
• выпады — 10-12 раз, 2 подхода.

В другие дни полезной будет аэробная нагрузка. Бег, аэробика, плавание — подобные тренировки в совокупности с упражнениями на пресс помогут быстрее согнать лишнее сало с района поясницы.

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
3. Свести ноги вместе.
4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Упражнения

Для того чтобы быстро подтянуть живот и убрать бока, следует выполнять специальные физические упражнения. Действие таких тренировок направлено на сжигание жировых отложений и укрепление мышечной ткани.

Упражнения с обручем

Для того чтобы сделать талию тонкой и убрать жир в области живота и боков, необходимо крутить обруч.

Сейчас имеются в продаже большое количество специальных обручей, которые называются хула-хуп. Действие такого обруча направлено на проведение массажа, благодаря чему происходит воздействие на жировые отложения.

В результате жировые клетки повреждаются и выводятся из организма естественным путем. Крутить обруч нужно регулярно, начиная с 15 минут ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку на проблемные места.

Упражнения на пресс

Для устранения отвисшего живота необходимо выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа производить обычные скручивания туловища по 15 раз за три подхода
• В положении лежа поднимать ноги, напрягая мышцы в области живота. Выполняется 20 по два подхода.
• Лежа на спине производить скручивание косых мышц живота. Для этого нужно поднимать верхнюю часть туловища, и пытаться локтем достать колена, который находиться противоположно локтю. Выполняется 15 раз в каждую сторону.
• В положении лежа, ноги согнутые в коленях выполнять упражнение велосипед в течение 10 минут

Эспандер

Благодаря специальному устройству для физических тренировок есть возможность задействовать все мышцы живота и ног. Это позволяет быстро убрать живот и бока, для тренировок необходимо воспользоваться многофункциональным тренажёрным устройством.

Такой вид тренажера абсолютно безопасен при соблюдении правильного использования. Во время занятий на таком виде тренажёра напрягаются все группы мышц пресса и ног, благодаря чему снижается количество жировых отложений.

Рекомендовано проводить занятие на экспандере регулярно, уделяя такому виду тренировки не менее 30 минут в день:

• Манжеты устройства крепятся на ступнях, держа двумя руками за рукоятки необходимо потянуть устройство на себя, после того как ноги согнуться в коленях произвести обратные движения ногами. При этом верхняя часть туловища отрывается от пола. Необходимо выполнить 15 раз в три подхода.
• Сидя на полу, манжеты устройства закреплены на ступнях, руками необходимо держаться за рукоятки, производить наклоны назад, что бы лопатками коснуться пола, после чего необходимо вернуться в исходное положение. Выполняется 20 раз.
• Лежа на спине, манжеты необходимо закрепить на ступнях, держа рукоятки перед подбородком производить одновременные движение ногой к грудной клетке, в то время рука отводится за голову. Выполняется 15 раз по два подхода.

Кроме занятий на эспандере, которые помогают устранить отвисший живот и убрать бока широко используются такие упражнения как:

• Планка – лечь на бок, напрягая, мышцы тела, переместить вес на вытянутую руку, ногами упереться в пол. Застыть в таком положении на несколько минут.
• Наклоны в стороны – в положении стоя производить наклоны в стороны поочередно. Выполнять по 30 наклонов в каждую сторону.

При выполнении физической нагрузки для боков необходимо качественно прорабатывать каждый вид нагрузки. Такой тип занятия не только поможет снизить лишний вес, но и предотвратит возникновение травм.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов.  Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Эффективные упражнения

Лиса Фенек в домашних условиях: преимущества, недостатки

Из описаний и характеристик лисы Фенек, которые были описаны выше, напрашивается только один вывод – содержание животного в домашних условиях имеет свои плюсы и минусы.

Преимущества

• Лиса считается декоративным, экзотическим зверьком.
• Животное активное, любит играть.
• За ним легко ухаживать.
• В питании Фенек не придирчивый.
• Уживается со многими домашними питомцами.
• Если правильно ухаживать за лисой, она может прожить до 15 лет.

Достоинства и недостатки

Недостатки

• Фенек стоит сравнительно дорого. Придется потратиться немалую сумму на первом этапе развития животного.
• Дабы приручить лису, нужно много времени, терпения, сил.
• Фенек иногда метит собственную территорию.
• Зверек часто ведет активный образ ночью.
• Часто разбрасывает по дому вещи.
• Сложно отыскать доктора для экзотического животного, если оно заболело.
• Встречаются агрессивные особи.
• Если в доме есть маленький ребенок, лису Фенек нельзя заводить.

Хочу стать популярным блогером. С чего начать?

Упражнения для мышц живота:

1. Упражнение для прямой мышцы живота

И.п.: Сядьте на переднюю часть фитбола, устойчиво поставьте ноги, позвоночник вытягивайте вверх, руки выпрямите перед собой. Вдох — плавным движением, округляя спину, опустите корпус вниз, с выдохом поднимите себя мышцами живота вверх. Плечи свободные, не поднимайте их к ушам, грудь раскрыта. Сохраняйте ровное, спокойное дыхание. Выполните 2 сета по 10-15 повторений каждый.

2. Статика

И.п.: Сидя на фитболе, ноги поставьте на ширину плеч, колени согните под углом 90 градусов, спину выпрямите, руки скрестите у груди. Медленно подкрутите таз, прижав поясницу к мячу, а лопатки оставьте навесу. Удерживайте это положение минимум полминуты. Оставляя корпус неподвижным, добавьте движения руками: выпрямите их вперёд, поднимите вверх, разведите в стороны (повторите так несколько раз).
Усложнение: вытяните руки за голову, увеличьте время удержания позы.

3. Скручивания на фитболе

И.п.: Сидя на шаре, поставьте ноги на ширину плеч, согните их под прямым углом. Переступая, перекатите мяч так, чтобы поясница оказалась полностью прижатой к фитболу, голову назад не запрокидывайте. Руки скрестите у груди.
Напрягая пресс, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от шара. Затем также медленно опуститесь обратно. Задержитесь ненадолго вверху — так мышцы пресса прорабатываются эффективнее. Сделайте 2 подхода по 10 раз каждый.
Возможные усложнения:
— положите руки за голову, локти разведите по сторонам, пальцы не сцепляйте. Либо выпрямите их за головой, можно взять небольшую гантель или утяжелители.
— увеличьте число подходов/количество повторений, сократите время отдыха между сетами.

4. Боковые скручивания

И.п.: Как для предыдущего упражнения, только одна рука за головой, другая опирается на фитбол. Сделайте 2 сета по 10 боковых скручиваний в каждую сторону. Втягивая живот, выталкивайте таз вверх, работайте мышцами пресса, не напрягайте мышцы шеи. Со временем увеличивайте количество повторов и сетов.
Усложнение: при скручивании вытягивайте ладонь по диагонали вверх, задерживая это положение.

5. Планка с фитболом: задействуем все группы мышц

И.п.: Стоя на коленях, упритесь локтями на фитбол. По одной выпрямите ноги, примите положение планки. Спина должна быть идеально ровной, уберите прогиб в области поясницы. Удерживайте положение не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3-х минут.
Вариант выполнения: планка с опорой прямыми (или согнутыми) руками на пол, лодыжки на шаре.

6. Динамическая планка

И.п.: Встаньте на колени, предплечья на мяче, кисти можете сцепить в замок. Медленно откатывайте шар, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Опустите корпус примерно до 45 градусов по отношению к полу, исключите чрезмерный прогиб поясницы, вытягивайте позвоночник за макушкой. Поднимитесь обратно, выполните 2-3 подхода, каждый по 12-15 повторений.

7. Укрепляем мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника

И.п.: Планка — голени на мяче, стопы вместе, руки перпендикулярно полу, кисти поставьте ровно под плечевые суставы.
Со вздохом, сохраняя ноги прямыми, поднимите таз вверх, подтягивая бёдра к корпусу. Руки должны оставаться под прямым углом к полу, не заваливайтесь вперёд, иначе можете упасть. Аккуратно примите исходное положение.
Выполните 10 повторов, отдохните полминуты, сделайте ещё 10. Со временем увеличьте число повторов до 12, а подходов — до 3-х.

8. Подтягивание ног

И.п.: Примите упор лежа: ладони находятся под плечевыми суставами, голени на мяче, тело представляет прямую линию. Перекатывайте мяч к себе/от себя, сгибая колени и подтягивая бедра к животу, а затем возвращая их в начальное положение. Руки должны оставаться строго перпендикулярно полу.

9. Укрепляем косые мышцы живота

И.п.: Планка. Через бок подтяните бёдра к себе, аккуратно перекатывая мяч ногами. Затем медленно примите начальное положение

Сделайте поочерёдно с каждой стороны 2 сета по 8 повторений.
Данное упражнение следует выполнять очень осторожно, соблюдая медленный темп, четко контролируя работу мышц

Используя фитбол, упражнения для пресса станут более результативными, менее травмоопасными, позволят разнообразить обычную систему тренировок, дав мышцам новую нагрузку. К тому же, такие занятия подойдут практически каждому, без каких-либо ограничений.
После выполнения данного комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку мышц пресса и спины.
Небольшое видео с необычным, весёлым и эффективным комплексом:

Как правильно качать боковой пресс?

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс (особенно, входящих в рейтинг самых эффективных), а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Программа упражнений для укрепления косых мышц живота:

1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.2. Боковые скручивания на спине. Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.6. Подъемы ног в висе с поворотом. Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.7. Боковой пресс на верхнем блоке. За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы быстро накачать косые мышцы живота, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Вы можете включить их как в свою обычную программу тренировок в тренажерном зале, так и выполнять в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения на косой пресс — 2-3, количество повторов — от 15 до 20.

// Читать дальше:

• как правильно качать пресс дома?
• лучшие упражнения на пресс для новичков
• зачем нужно упражнение вакуум в животе?

Правило 4. Соревнуйтесь только с собой

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]1. Скручивания на полу[/su_highlight]

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на спину на пол.
2. Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
3. Руки держите на груди или у висков.
4. Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
5. Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Косые скручивания

Теперь давайте более подробно поговорим о том, как накачать пресс с помощью косых скручиваний.

Работающие мышцы во время выполнения косых скручиваний

Несмотря на то, что мышцы пресса достаточно небольшие по площади, каждая группа (всего основных групп – 3) нуждается в отдельной проработке. Упражнение полноценно нагружает все три: прямые, внутренние и наружные косые, тем самым являясь достаточно эффективным и результативным. Благодаря особенностям техники выполнения, значительную работу приходится выполнять косым мышцам – именно они прорабатываются тяжелее всего.

Кому, когда и зачем

Прорабатывая мышцы пресса, мы не только раз за разом делаем шаги к «кубикам» на животе. Мы еще и укрепляем мышечный корсет, который играет серьезную роль при выполнении тяжелых тяговых упражнений и упражнений с большим весом – именно он стабилизирует и фиксирует положение позвоночника, предотвращая его повреждения.

Кому?

Одна из самых серьезных ошибок, которую допускают люди, обладающие излишком килограмм – целенаправленная, регулярная и интенсивная тренировка мышц пресса. Так вы получите желанные «кубики» очень нескоро, поскольку для начала необходимо «сжечь» тот избыток подкожного жира, который скрывает мышечные волокна. И делать это нужно не упражнениями на пресс, а кардиотренировками.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод: выполнять косые скручиванияактуальнее всего для людей, которые не имеют большого количества лишних килограмм. Именно в этом случае вы быстрее сможете заметить результат в зеркале. В противном случае его эффективность будет минимальна, по крайней мере, в плане внешних изменений.

Когда?

В принципе, тренировать пресс полезно всегда – как при наборе массы, так и при «сушке». Но эффективнее всего, естественно, делать это во втором случае. Обычно проработка мышц выполняется в конце тренировочного комплекса.

Зачем?

Для целенаправленной проработки задействованных мышц и их визуального выделения. Обычные скручивания или подъемы ног не способны полноценно задействовать косые мышцы – именно для этого и применяется данное упражнение.

Техника выполнения косых скручиваний

1. Ложимся на пол (мат, коврик). Ноги – частично сгибаем в коленях, и поворачиваем в одну сторону таким образом, чтобы боковая часть бедра и коленный сустав оказались на полу. Корпус при этом остается полностью на поверхности. Руки – за головой (упрощенный вариант – перед грудью).
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно начинаем движение: тянемся головой к бедрам, отрывая от поверхности плечевой пояс и верх спины.
3. Выполнив основную часть движения (когда от пола оторвутся лопатки) – резко выдохните, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторив требуемое количество раз на одну сторону, повернитесь, и сделайте столько же повторений.

Важные нюансы и советы

1. Количество повторений. Чем больше – тем лучше. Старайтесь увеличить количество до 20-30 раз в каждом подходе – в принципе, этого будет достаточно для эффективной проработки.
2. Ноги. Принимать исходное положение следует именно таким образом, как описано выше – касаться коленной чашечкой одной ноги пола, повернув согнутую ногу на бок. В противном случае эффективность упражнения именно для косых мышц серьезно снижается.
3. Скорость выполнения. Не следует двигаться слишком быстро – так вы снизите часть нагрузки из-за инерции. Выполняйте скручивания плавно, но и не слишком медленно.
4. Задержка. Задерживаться в верхней точке – не обязательно. Для разнообразия нагрузки можете периодически выполнять задержку: к примеру, 10 повторений непрерывно, затем – 2 с задержкой.
5. Руки. Если руки заложены за голову – не помогайте выполнять упражнение ими. Голову и верх корпуса следует отрывать от поверхности только усилием мышц пресса.
6. Позвоночник. Следите, чтобы сгибание позвоночного столба происходило только в верхней его части – чем выше вы поднимете корпус, тем больше нагрузки «уйдет» на поясницу.
7. Шея. Лучше всего удерживаю шею неподвижной, не наклоняя ее вперед – чтобы не отвлекаться лишний раз.
8. Не выполняйте упражнение «для галочки». Очень часто спортсмены тренируют пресс в конце занятия, и делают это не слишком охотно. Большой пользы от этого не будет – либо перенесите скручивания на другой день, либо выполняйте их дома, либо перепланируйте программу таким образом, чтобы оставались силы и желание на их выполнение.
9. Обязательно совмещайте тренировку пресса с интенсивными и регулярными кардионагрузками – таким образом достичь результата будет гораздо проще.

Фото и кадры: Сергей Марин

Кадр из сериала Жизнь и приключения Мишки Япончика .	Сергей Марин.	Личная жизнь Сергея Марина держится в секрете от общественности.
Кто жена красавца актера Сергея Марина?	Анонсы.	1 серия.
Сергей Марин.	Сергей Марин.	Тариф на прошлое (2013): фото, кадры и постеры из.
Сергей Марин.	Сергей Марин.	Сергей Марин.

Упражнение ситап (Sit-Up)

Ситапы — последнее в списке топ 10
упражнений для пресса, но не менее эффективное от этого упражнение.

• Для выполнения
  этого упражнения понадобиться скамья для пресса с фиксацией ног.
• Возьмите диск от
  штанги (медбол, гантель, гриф).
• Лягте спиной на
  скамью, поместив ноги под валики.
• Диск держите на
  вытянутых вертикально вверх руках. Это ваше исходное положение
• На выдох
  начинайте поднимать корпус вверх, напрягая мышцы пресса. Положение рук
  сохраняйте в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
• Поднимайте корпус
  до тех пор, пока диск не окажется прямо над головой, а руки вместе с корпусом
  не образуют прямую линию.
• На вдохе возвращайтесь
  в исходное положение.