Резинка для фитнеса

Примеры упражнений

Упражнений с фитнес-резинкой существует огромное количество, приведем наиболее популярные.

Для бедер и ягодиц:

• Махи ногами стоя. Петлю надевают на ноги на уровне щиколоток, руки ставят на пояс. Ноги поочередно отводят в сторону как можно дальше. Затем делают махи каждой ногой вперед и назад.
• Махи ногами лежа. Нужно лечь на бок, верхняя часть туловища опирается на руку, согнутую в локте, резинка натянута на лодыжки. Осуществляют движения ногой вверх-вниз, затем упражнение повторяют на другом боку.
• Скручивания. Резинку надевают на ступни таким образом, чтобы она проходила по серединам стоп, согнутые руки ставят перед собой на уровне груди. Правое колено подтягивают к груди с заходом влево, корпус поворачивают вправо. Затем делают наоборот: левое колено поднимают к груди с заходом вправо, корпус скручивают влево.

Для плечевого пояса:

• Разведение. Мини-петлю надевают на запястья, руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Руки разводят в стороны в трех положениях: внизу, перед собой, вверху.
• Подтягивания. Правую ногу выставляют вперед, один конец резинки надевают на середину ступни, второй берут в левую руку. Положение туловища полусогнутое (корпус вперед, колени чуть согнуты), правая рука лежит на правом колене. Левую руку подтягивают к груди. Затем резинку крепят на левой ноге, к груди подтягивают правую руку.
• Растягивание за спиной. Руки заводят за спину, резинку надевают на запястья, затем руки разводят в стороны.

Для пресса:

• Толчки. Ложатся спиной на коврик, верхняя часть туловища опирается на предплечья. Резинку надевают на ступни, ноги приподнимают и толкают их поочередно вперед (движения по типу велосипеда).
• Скручивания. Ложатся на спину, руки за голову, резинка надета на ступни. Делают движения «велосипед», при этом подтягивая верхнюю часть корпуса вперед и пытаясь дотронуться левым локтем до правого колена в момент его сгибания (соответственно, правый локоть затем стремится к левому колену).
• Ножницы. Ложатся на спину, руки ладонями вниз подкладывают под ягодицы, резинка надета на щиколотки. Поднимают и опускают ноги, одновременно разводят их в стороны (движения напоминают работу ножниц).

Мы рекомендуем фитнес-резинки как отличный способ улучшить фигуру и укрепить мышцы в домашних условиях без лишних затрат на приобретение комплекса тренажеров или абонемента в спортивный зал.

Body Pump: силовая фитнес-тренировка

Система тренировок Боди Памп более 25 лет является одной из самых популярных в мире. Особенность этого спортивного направления – использование легкой штанги или гантелей при выполнении упражнений. Цель программы тренировок – формирование красивой фигуры, прочного мышечного рельефа, сжигание жиров.

Для плеч

Шраги с эспандером 

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

Выполнение:

• Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами. 
• Наклоняемся вниз, и берем в руки за края. 
• Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед. 
• На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей. 
• В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию. 

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов. 

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ. 

Выполнение:

• Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч. 
• Возьмите руками за края, и встаньте ровно. 
• На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу. 
• Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение. 

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости. 

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц. 

Выполнение:

• Встаньте ногами на середину эспандера. 
• Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки. 
• Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди. 
• На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении. 
• Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения. 

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. 

Выполнение:

• Встаньте на среднюю часть эспандера ногами. 
• Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый. 
• Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу. 
• Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны. 
• В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз. 

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине. 

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения для верхней части тела

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

1. Встаньте спиной к стене. 
2. Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой. 
3. Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

1. Держите эластичную ленту в руках, согнув локти. 
2. Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. 
3. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

1. Сядьте. 
2. Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой. 
3. Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. 
4. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. 
5. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

1. Поместите мини-группу вокруг ваших запястий. 
2. Согните руки в локтях и держите их близко к телу. 
3. Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту. 
4. Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх. 
5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц, бедер и пресса

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
2. Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
2. Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

1. Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями. 
2. Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

1. Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек. 
2. Задействуйте сво​​и ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен. 
2. Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц. 
3. Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.

Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен. 
2. Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте. 
3. Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.

Выпрямление ног в стороны стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
2. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Что такое резиновая петля?

Существует 4 вида резинок для упражнений:

• фитнес-резинки– замкнутая лента из эластичного материала (латекс) с небольшим сопротивлением;
• резиновая петля – длинная замкнутая лента из каучука или плотного латекса;
• эластичная резинка – незамкнутая широкая лента из латекса;
• эластичный эспандер (трубчатый) – незамкнутая лента или эластичный трос, оснащенный рукоятками для удобного хвата.

Все виды используются для тренировки мышц. Фитнес резинки – самый популярный снаряд, особо полюбившийся женщинам. Они представляют собой небольшую замкнутую ленту, диаметром около 40-50 см, шириной до 5-6 см. Применяются преимущественно в тренировках ног и бедер, так как с ними удобно выполнять различные махи и отведения ноги. Сопротивление – 5-19 кг.

Резиновая петля, по сути, отличается от обычных фитнес резинок только большим размером. Она предназначена для выполнения базовых упражнений, длина – около 2 м. Такие петли используются для подтягиваний, отжиманий, с ними можно выполнять становую тягу и жимы. Сопротивление зависит от толщины изделия, варьируется от 5 до 100 кг, в зависимости от типа снаряда.

Эластичные ленты используются преимущественно на тренировках по пилатесу и йоге. Они мягкие и тонкие, сопротивление небольшое – до 20 кг. По сути, это аналог фитнес резинок для приседаний, но большего размера, и не замкнутый в круг. Такие снаряды больше подходят для девушек.

Эластичный эспандер представляет собой разновидность незамкнутой ленты, но разработан специально для работы руками, поэтому оснащен удобными рукоятками. Используется в силовых тренировках, когда необходимо обеспечить небольшое сопротивление.

Можно ли накачать мышцы с использованием таких снарядов – это зависит от целей и выбранного изделия

Мужчинам следует обратить внимание на классические петли с большим диапазоном сопротивления. Более мягкие изделия для ног и ягодиц больше подходят женщинам для домашних тренировок

ТОП 8 ЛУЧШИХ РОССИЙСКИХ ФИЛЬМОВ

Cosmo рекомендует

Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях , не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно , заставь дурака молиться , он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью

Советую обращать внимание на ощущения

Если ты хочешь проработать ягодицы , а во время упражнения работают квадрицепсы , срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы , следи за ощущениями внимательнее , а лучше обратись к тренеру.

Главное преимущество использования фитнес-резинок — повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц — как стабилизаторов , так и синергистов. При создании внешнего сопротивления ( в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается , а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно , расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 упражнений с фитнес-резинкой , которые помогут накачать тебе не только ягодицы , но и ноги , а также руки».

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах , чуть ниже колена. Исходное положение — стоя , ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2−3 шага сначала в одну сторону , потом в другую. Задача — сохранять движение в районе живота , максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45−60 секунд , в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение — ноги шире плеч , положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси , а после вернуть ногу обратно. Делать 15−20 повторений на каждую ногу.

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение — ноги чуть шире таза. За счет того , что резинка подавляет сопротивление , на бедра идет большая нагрузка

Важно следить за положением коленей , так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача — сохранять их в неподвижном состоянии , активно включая ягодицы

В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя ( гантель , штанга , гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается , исходя из уровня подготовки.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение — «разножка» ( одна нога впереди , вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку , противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение — стоя , руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми , ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны , как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой

Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины ( шея и трапеция) не должны включаться в работу

Как выбрать эластичную ленту?

Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband. В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса. В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента нередко встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.

Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.

Встречаются следующие градации:

• Желтый цвет: мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
• Красный, зеленый цвет: средний уровень нагрузки
• Фиолетовый, сиреневый, синий цвет: жесткая лента, высокий уровень нагрузки.

Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления. Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.

Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.

Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.

Эластичная лента или фитнес-резинка?

Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки, которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:

При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело.

Эластичная лента или трубчатый эспандер?

В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер, а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.

Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:

• Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
• Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
• Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет большую длину.
• Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
• В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.

Что такое глайдинг?

В основе глайдинга лежит принцип скольжения, который позволяет в несколько раз усилить эффективность от обычных упражнений. В итоге вы получаете очень простой и качественный тренинг, который поможет вам избавиться от проблемных зон на ногах, руках и животе и улучшить фигуру в короткий срок. 

Для глайдинг-тренировок используются небольшие синтетические диски, которые обеспечивают скольжение с поверхностью. Вы подкладываете диски под ступни или ладони и выполняете скользящие движения вперед, назад, в сторону. За счет преодоления силы трения с поверхностью ваши мышцы получают дополнительную нагрузку по всей траектории движения, поэтому эффект от тренировок увеличивается в несколько раз. Кроме того, вам придется задействовать мышечный корсет для поддержания равновесия. Первое время можно придерживаться за стул при выполнении упражнений.

Оригинальные глайдинг-диски (Минди Милрей запатентовала свой метод) имеют диаметр 22 см и высоту 1 см. Но сейчас выпущены много аналогов, поэтому совсем необязательно приобретать оригинальные диски Gliding, стоимость которых, конечно, выше. Более того, вместо приобретения дополнительного инвентаря вы можете использовать любой материал, которые будет скользить по полу. Например, бумажные тарелочки, куски материала или ткани, небольшие полотенца и даже обыкновенные носки.

Преимущества глайдинга

1. Глайдинг-тренировки помогут вам поработать над проблемными зонами (живот, талия, спина руки, внешняя и внутренняя поверхность бедра, ягодицы) без тяжелого и громоздкого оборудования.
2. За счет дополнительного сопротивления с поверхностью при скольжении вы получаете более высокую нагрузку на мышцы, даже при выполнении классических упражнений, а значит проведете тренировку в несколько раз эффективнее.
3. Упражнения с дисками для глайдинга предполагают низкоударную нагрузку, что безопасно для опорно-двигательной системы.
4. Диски для глайдинга очень компактный инвентарь, который не занимает много места в комнате и который легко взять с собой в поездку.
5. При выполнении скользящих упражнений задействуются мышцы кора, что не только даст дополнительную нагрузку на мышцы живота и спины для улучшения фигуры, но и поможет укрепить позвоночник и улучшить осанку.
6. Помимо укрепления мышц глайдинг-упражнения отлично разрабатывают суставы во всех плоскостях, что является профилактикой многих суставных заболеваний.
7. Благодаря глайдинг-упражнениям вы сможете улучшить координацию и чувство баланса.
8. Глайдинг-тренировки идеальны для выполнения в домашних условиях, поскольку вместо дисков для скольжения можно использовать любой подручный материал: полотенце или небольшие кусочки ткани.

Где приобрести диски для глайдинга?

Глайдинг-диски очень компактный фитнес-инвентарь, поэтому он идеально подходит для домашних тренировок. Нет необходимости приобретать громоздкое дорогостоящее оборудование, чтобы начать совершенствовать свое тело. Диски для глайдинга станут для вас отличной альтернативой для работы над проблемными зонами не выходя из дома.

Диски для глайдинга (gliding discs) не всегда можно найти в обычных спортивных магазинах, поэтому гораздо проще их заказать на AliExpress. Диски изготавливаются из специального синтетического материала, который позволяет легко скользить по полу. При этом другая сторона диске не дает ступне соскользнуть с ее поверхности. Для комфортных тренировок достаточно одной пары дисков. Стоимость глайдинг-дисков, как правило, составляет 400-800 рублей за пару.

1. Глайдинг-диски круглые

2. Глайдинг-диски круглые

3. Глайдинг-диски овальные

4. Глайдинг-диски круглые

Противопоказания для глайдинга

Но есть у глайдинг-тренировок и противопоказания. Несмотря на низкоударную нагрузку, выполнение скользящих упражнений подходят далеко не всем. Если вы сомневаетесь, что вам показаны данные тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Глайдинг не рекомендуется людям со следующими проблемами:

• Варикозное расширение вен
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой
• Артрит, артроз и другие хронические проблемы с суставами
• Большой лишний вес
• Недавно перенесенные операции
• Полное отсутствие физической подготовки

Как выбрать

Каждая резинка для турника обладает определенными характеристиками, которые следует учитывать при выборе. Соответственно, возникает вопрос, как подобрать эластичный тренажер для подтягивания с учетом физических параметров и целей тренировок. Современный рынок спортивного инвентаря предлагает широкий ассортимент резиновых петель, которые различаются по качеству, толщине, ширине, цвету. Качественный эспандер для подтягивания имеет многослойную структуру, обеспечивающую равномерное сопротивление в любой точке ленты. Цвет снаряда означает индивидуальную способность резинки компенсировать вес нагрузки в зависимости от массы тела и физической силы занимающегося.

Стандартная цветовая линейка представлена следующим образом:

• оранжевая — от 2 до 15 кг;
• красная — от 5 до 22 кг;
• фиолетова — от 12 до 36 кг;
• зеленая — от 17 до 54 кг;
• синяя — от 23 до 68 кг;
• черная — от 32 до 77 кг.

Подобранная резинка для подтягивания должна быть по толщине не менее 4,5 мм. От этого будет зависеть срок службы изделия и его прочность при растяжении. Так как ширина петли влияет на сопротивление, то для турника атлету весом до 100 кг подойдут модели с параметрами 13, 19, 22, 29, 32, 45, 64 мм. Безусловно, одними из определяющих факторов, от которых зависит правильный выбор фитнес-резинки для подтягивания, являются уровень подготовки спортсмена и его вес.

Количество подтягиваний без резинки	Вес спортсмена — 40–60 кг	Масса тела занимающегося — 60-80 кг	Вес человека — 80–100 кг	Масса тела  — 100–120 кг
0–2	фиолетовая	зеленая	синяя	оранжевая
3–5	красная	фиолетовая	зеленая	синяя
6–8	желтая	красная	фиолетовая	зеленая
8–10	фиолетовая	зеленая	оранжевая	красная
10–12	фиолетовая	зеленая	зеленая	красная
12–15	фиолетовая	зеленая	зеленая	красная

Таблица нагрузки в зависимости от ширины изделия

Как и где использовать резиновые жгуты

Далеко не все, сами догадываются использовать резиновые жгуты. Если с тренировками с весом все понятно, то для начинающего спортсмена, в тренировочной системе со жгутами очень много неясностей. Вес вешается на пояс, — на какой это уже дело десятое. Он может быть в виде жилета утяжелителя или рюкзака или чего-то еще. С резиной придется немного поломать голову, и приспособить ее под место, где вы тренируетесь. На самом деле, в этом нет ничего сложного.

По моему мнению, каждый спортсмен должен вырабатывать собственный стиль тренировок, и если вы решили работать с резиной или с весом, то это не значит, что нужно забрасывать остальные моменты, которые связаны с тренировками с собственным весом. Тренировки с резиной могут быть просто как вспомогательные, — собственно, именно так использую резину я.

Хочу поделиться опытом в плене использования резиновых жгутов в тех или иных упражнениях.

Случилось так, что я купил толстый резиновый жгут в хорошей оплетке, но он оказался мне не по силам. В итоге я распустил обмотку и сделал из него 3 жгута одно длины. Ну, это лирика, — давайте перейдем непосредственно к упражнениям, в которых нам может помочь данный нехитрый снаряд.

Горизонт

• Подводящие упражнения для Горизонта
• Горизонт на брусьях
• Как научиться делать «Горизонт»

Тут нам поможет резиновый жгут в нескольких случаях.

1. В подводящем упражнении для горизонта, — отжимания с постановкой рук у пояса набрасываем жгут (его середину) на шею, и становимся руками на концы жгута, чтоб было сопротивление. Так далее отжимаемся.

Жгут имеет одну интересную особенность, о которой вы и сами могли догадаться, чем ближе вы к завершению положительной фазы, тем больше сопротивление.

1. Так же, жгут можно использовать и в другом подводящем упражнении для горизонта. Набрасываем жгут на перекладину так, чтоб два конца свисали вниз. На концах вяжем петли, куда будем помещать ноги, точнее стопы. Поместив стопы в петли, занимаем положение упора лежа. Далее вам нужно просто переносить вес тела вперед так, чтоб ладони оказывались как можно ближе к поясу, при этом руки необходимо сохранять ровными. Тело так же не прогибаем, а ноги стараемся не опускать вниз, страхуясь сопротивлением резины.

Передний вис

Горизонтальный вис спереди. Обучение

1. Для тренировки переднего виса используется практически аналогичная «вязка» жгута. Набрасываем жгут на перекладину удобным для вас способом, после чего соединяем опущенные вниз концы. Взявшись за перекладину, стопами упираемся в место соединения концов жгута, натягивая резину. Выравниваем тело и руку, создавая между ними угол. Далее просто производим подъемы вверх, с задержанием тела в горизонтальном положении.
2. Так же для укрепления мышц, которое задействованы во время переднего виса, можно выполнять такое упражнение, как тяга жгута на прямых руках книзу.   Для этого вам просто нужно будет прицепить жгут к перекладине, взяться за концы и тянуть вниз с прямыми руками.

Вот пока и все упражнения с резиновым жгутом, о которых я хотел рассказать в этой статье. Ну и напоследок еще несколько упражнений со жгутом:

1. Приседания со жгутом
2. Жим лежа со жгутом (на табуретке)
3. Жим стоя со жгутом
4. Поднятия на бицепс
5. Разгибания на трицепс
6. Подъем рук спереди (для передних дельт)
7. Подъем рук по сторонам
8. Подъем рук в наклоне
9. Тяги в наклоне с резиной
10. Скручивания с креплением резины сверху

О резиновых жгутах можно еще очень долго говорить, и это только начало. Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:

1. Лучшие упражнения на брусьях
2. Лучшие упражнения на турнике для пресса
3. Лучшие элементы и упражнения в Воркауте

Противопоказания

По инструкции Корвалол нельзя назначать при тяжелой недостаточности почечной, печеночной, во время лактации, гиперчувствительности

Во время беременности препарат применяют с осторожностью

Во время терапии следует соблюдать повышенную осторожность при вождении транспорта, управлении механизмами, занятиях деятельностью, требующих быстроты реакции, концентрации внимания

Лайфхак

На самом деле, если вы не знаете, какие резиновые петли для тренировок выбрать новичку, попробуйте воспользоваться простыми резиновыми жгутами. Они, хоть и уступают по своим характеристикам петлям, однако зачастую стоят дешевле. Кроме того, жгут легче регулировать, изменяя длину рычага для изменения жесткости. Ведь по своей сути, резиновая петля – это эспандер без ручки.

После того, как вы попробовали потренироваться с резиновыми жгутами или эспандерами, определите их жесткость при помощи кантора или пружинных весов. Определив предельный уровень жесткости – используйте эту цифру для подбора подходящих по нагрузке петель.

СООБЩЕСТВО ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИНТЕРЕСАМИ:

не менее 5

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной

• Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.
• То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.
• Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Мнение эксперта про тренировки с резинкой