Кроссфит для мужчин

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный

Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

• Подтягивания;
• Становая тяга (60/40 кг);
• Отжимания;
• Махи гирей (24 кг/16 кг) ;
• Приседания штанга на спине (60/40 кг);
• Колени к локтям;
• Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
• Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
• Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

• Рывки гири (25+25);
• Толчки гири (25+25);
• Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

• 25 подтягиваний;
• 50 становых тяг 60кг;
• 50 отжиманий от пола;
• 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
• 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
• 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25) ;
• 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

• Становая тяга (минус 30% от веса тела);
• Отжимания от пола;
• Махи с гирей (минус 70% от веса тела) ;
• Подтягивания;
• Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
• Запрыгивания на коробку;
• Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
• Двойные прыжки со скакалкой.

Комплекс: The bell from hell

Ну, и напоследок убойный комплекс. Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять. Задание на тренировку (где веса не указаны – подстраивайте под себя):

• 53 маха (24 кг);
• 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 тяга сумо к подбородку;
• 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 Рывок двух гирь;
• 100м проходка с двумя гирями;
• 53 Разгибания с гирей;
• 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Как видите – это довольно практичный спортивный снаряд и прекрасно дополняет кроссфит комплексы, а иногда может полностью 1 единственным отягощением на всю тренировку. Если вам понравился материал – делитесь им с друзьями. Вопросы и пожелания в комменты!

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц

Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом

В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Пищевая ценность

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол — 30 градусов.

Makatserchyk — stock.adobe.com

В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации — жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем — гантелей на наклонной.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
3. Вернитесь в упор сидя.
4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение

Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается

Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Как самому составить программу тренировок в тренажерном зале

Вот таким новичкам настоятельно рекомендуем брать реально рабочие программы у нас на сайте.

Итак, для начала нужно определиться какую цель вы преследуете:

• Похудеть;
• Увеличить массу тела и силовые показатели;
• Просто увечились силу;
• Подтянуть фигуру и сделать её более рельефной;
• Поддерживать форму.

1. Определитесь с целью занятий в зале

В каждой цели акцент идёт на другие части тела. Правда, в том, что вы должны выбрать себе только одну, ту, которая направлена для достижения результата. Невозможно преследовать сразу три цели. Например, увеличивать силу, сушиться и накачать огромные бицепсы. Тот кто будет гнаться за всем сразу не получит нечего.

2. Определитесь с количеством тренировок в зале

Тут немного сложнее ведь количество тренировок напрямую зависит от цели, денег, сил и времени. Чтобы просто поддерживать себя в форме достаточно двух тренировок в неделю. Для увеличения силовых показателей и массы не менее 3-х занятий в неделю. Для похудения достаточно от 3 до 5.

Для всех советую сразу определиться, чем вы хотите заниматься. Обманывать себя не нужно. Трезво и на свежую голову оценивайте ситуацию, время, деньги и цель. В случае если у вас цель на 4-5 тренировок, а вы иногда будете ходить 2-3, то тогда не начинайте. Читайте статью по теме: сколько делать повторений на массу?

3. Определитесь, как будете выполнять упражнения

В природе существует шесть популярных методов:

• Суперсеты (прорисовка рельефа, рост массы тела и похудения);
• Раздельные (отлично подходят для роста силовых показателей и массы тела);
• Вариант одного раза (рост массы и силы);
• Круговой метод (для сжигания жира и похудения);
• Комбинированный (подходит для сушки и похудения).

Данные методы предусмотрены для одной цели. Прошу это запомнить раз и навсегда. Если растить силу и массу можно раздельным и вариантом одного подхода, то другие абсолютно не подходят.

5. Разделите упражнения по тренировкам

После того как вы разобрались какие упражнения делать, необходимо распределить их в зависимости от цели.

Увеличение силы и массы – от 1 до 3 мышечных групп. Это значит, что за одну тренировку вы делайте максимум 3 мышечные группы. Для идеала две.

Похудение – подойдут на все группы мышцы, но понемногу. Ваша главная задача использовать максимальное количество энергии.

Рельеф – разделяют по типу подобранной диеты и вашего организма.

Поддержка тонуса и формы – всё зависит от вашей начальной формы.

Чтобы лучше разобраться во всем этом советуем ознакомиться со статьей: как правильно заниматься в тренажерном зале?

6. Какой порядок выполнения упражнений

Затем необходимо написать себе в тренировочный дневник порядок выполнения

Особенно это важно при росте силы и массы. Во время похудения не особо

Сила и масса – например, можно чередовать по группам мышц. Спина-бицепс, грудные-дельты, ноги-трицепс.

Похудение – тут идеально подойдет чередование верха и низа тела. Вы должны максимально нагрузить всё тело, чтобы запустить обменные процессы.

Рельеф – разрешается делать мышцы-антагонисты. Иногда рекомендуют делать верх-низ как в похудении.

Поддержание формы – любой доступный вариант. Вот только всё зависит от изначальной формы. Если она была плохая, то нужно сначала подтянуть фигуру и только затем её поддерживать.

7. Сколько делать повторений и подходов

Еще один важный нюанс, который влияет на итоговый результат. Но тут всё очень просто, чем больший вес, тем меньше повторений. Таким образом, вы тратите меньше энергии. Более подробно в следующем описании.

Для массы – 4-6 подходов по 6-10 повторений. Это для базы, а для изолирующих упражнений 4 подхода по 10-12 повторений.

Для силовых показателей – 3-4 подхода по 3-6 повторений для базовых упражнений.

Для похудения – 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Для рельефа мышц – 3 подхода по 16 повторений.

8. Грамотная планировка

В заключительном этапе нужно определить веса и повторения на дальнейшие тренировки

Для рельефа и похудения это не сильно важно, но для проработки заданий в дневнике лишнем не будет. Для роста веса на штанге и массы это главный атрибут для прогресса

Вывод

Теперь вы в курсе, что составить схему программ тренировок не очень легкая задача. На это влияет много нюансов и индивидуальных факторов. Конечно, подобрать план можно и под вас выходя из ваших возможностей.

Возможно, мы вам поможем, если у вас проблема, поэтому задавайте ваши вопросы по тренировкам, спортивному питанию, похудению в форму обратной связи или прямо сюда в комментарии.

Комментарии

Положительные стороны в кроссфите

Занимаясь по данной программой вы достигните как минимум таких результатов:

— красивое тело;

— сила воли;

— выносливость.

Заниматься по данной программе не надоедает, так как она очень разнообразна в своих упражнениях. А главное преимущество – это достижение максимальных результатов в минимальные сроки.

Положительные стороны в кроссфите

Часто занятия проходят группами, для большей мотивации спортсменов. Кроссфитеры — это не профессиональные спортсмены, а люди развитые физиологически всесторонне.

Негативное мнение

Не все отзываются о тренировках кроссфитом положительно. Многие спортсмены считают этот вид тренировок очень травмоопасным. Так же большая кардиологическая нагрузка, может привести к болезням сердца, причем не зависимо от того новичок ты, или опытный спортсмен.

Исходя из вышеизложенной информации, советуем перед занятием данной программой проконсультироваться с доктором, и подобрать себе опытного тренера. Так же запасайтесь силой воли и терпением, и у вас все получится!

Сегодня среди молодежи набирают свои обороты популярность занятия кроссфитом. Что это такое? Это занятия спортом, которые не требуют лишних тренажеров и походов в спортзал. А в наше время это очень удобно. Занимаясь кроссфитом — вы сможете не только сбросить лишний вес, обрести прекрасную фигуру, но и развить выносливость, чего нам так часто не хватает.

Упражнения по кроссфиту для домашних тренировок

Кроссфит упражнения – это упражнения, которые включают в себя упражнения с легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и т. д. Таким образом, вы развиваете практически все группы мышц. Если вы новичок в данных тренировках, советуем детально освоить азы, на которых построены занятия.

Удивительные силачи

Стали появляться силачи, такие как Александр Засс, Поддубный и многие другие, которые с воей силой поражали всех зрителей. Ну если продолжать тему цирковых силачей, то и по сей день множество восторженных аплодисмент

ов вызывают богатыри, которые с легкостью жонглируют гирями. Не могу не упомянуть такого человека, как Валентин Иванович Дикуль.

Человек талантлив и одарен силой. У него есть номер, где он жонглирует шарами, вес которых 40 кг! Гиря, кстати, не осталась только в торговле, армии и развлечениях. Учитывая все позитивные воздействия, которые оказывает работа с гирей, к ней стали присматриваться и образовательные системы. Так в рамках образовательной программы и популяризации здорового образа жизни в 1885 г. было сформировано первое общество тяжелой атлетики. Также в 1913 г. стали рекомендовать применение гири в учебных заведениях для укрепления здоровья у обучающихся.

Но если вы подумали, что гири сейчас так и остались на уровне цирка, то вы ошибаетесь. Гири также используют в таком виде спорта, как силовой экстрим. Все зрители, затаив дыхание, смотрят, как атлеты пытаются 32-килограммовую гирю перекинуть через планку выше человеческого роста.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

• Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
• Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
• Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

• Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
• Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

• Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
• Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
• Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

• жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
• отжимания от пола.

На спину:

• тяга верхнего блока к груди;
• подтягивания на перекладине;
• тяга штанги к низу живота.

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

• приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
• становая тяга;
• жим ногами в Гакк-машине;
• выпады с отягощениями.

На руки:

• жим Арнольда (плечи);
• жим гантелей сидя или стоя (плечи);
• отжимания на брусьях (трицепс);
• сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
• упражнение «Молот» (бицепс).

На живот:

• сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
• сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
• наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

• разводка гантелей;
• кроссовер на тренажёре.

Плечи:

• разводки (махи) гантелями;
• подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

• сгибания рук с гантелями или со штангой;
• сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

• разгибания рук на блоке стоя;
• Французский жим штанги лёжа.

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

• разгибание ног сидя;
• сгибание ног лёжа.

Программа круговой тренировки кроссфит

Выполняется 5 кругов с отдыхом между подходами по 2 минуты:

1. 20 подтягиваний;
2. 30 отжиманий;
3. 40 скручиваний;
4. 50 приседаний.

В данном комплексе время выполнения не ограничено, т. е. атлет выполняет программу в возможном для него темпе.

Важно! Нельзя пренебрегать разминкой и заминкой

Воркаут

В кроссфите применяется специальный термин ВОД (workout of the day) — основная часть тренировки; виды элементов в сетах, рассчитанные на выполнение в определенный день и включающие как силовые и кардио упражнения, так и работу с собственным весом. Существуют классические устоявшиеся программы, названные своим именем (например, Мерф, Джеки, Барбара, Диана). ВОД-ы делаются:

• на время, т. е. выполнение заданной программы за максимально короткий период;
• неограниченное количество повторений/кругов за минимальное время;
• определенное количество повторений за ограниченное время (40 сек. выполнение, 20 — отдых).

Плюсы:

• тренировка может ограничиваться 15 минутами (экономия времени);
• время выполнения или количество повторов можно фиксировать, чтобы отслеживать свой прогресс;
• чередование нагрузки на разные мышцы позволяет им восстанавливаться и не закисливаться.

Минусы:

• большая нагрузка на сердце;
• высок риск получения травмы;
• при неправильном выполнении можно повредить суставы или позвоночник;
• из-за резких смен положения тела во время тренировки может кружиться голова или подкатывать тошнота;
• требуется длительное восстановление после тренировки.

На турнике

Особенности:

• тренировку можно провести дома или на оборудованной уличной площадке;
• несмотря на наличие одного снаряда, тренировочный процесс разнообразен;

значительно улучшает осанку при выполнении упражнений в правильной технике (не округлять спину, не запрокидывать голову, не крутить печами).

Пример последовательности упражнений:

4—5 кругов (отдых по 1 минуте между подходами). Тренировка занимает не более 30 минут:

1. 10 подтягиваний широким хватом.
2. 15 подъемов ног в висе.
3. 15 имитаций французского жима.
4. Вис на турнике до отказа (не менее минуты).

Справка. Новички могут пользоваться специальной резинкой для облегчения подтягиваний.

На турнике и на брусьях

Особенности:

• максимальное включение верхней части туловища в работу;
• работа с собственным весом;
• существуют специальные комбинированные тренажеры, совмещающие функции обоих снарядов.

Пример:

4 круга (отдых по 1 минуте между подходами).

1. 10 подтягиваний обратным хватом.
2. 15 вертикальных поднятий ног на брусьях (уголок).
3. 15 отжиманий на брусьях.
4. 5 выходов силой на две руки на турнике.
5. 10 связок «приседание — прыжок — подтягивание» на брусьях.

Тренинг перед баскетболом

Кроссфит тренировки для баскетболистов часто проводятся в качестве разминки или в конце основной тренировки. Под сложный ВОД может быть выделено целое занятие. Характер и продолжительность ВОД-а определяется тренером. Круговые тренировки не только укрепляют силу и выносливость спортсменов, но и развивают командный дух.

Пример:

Выполнение максимального количества кругов за 12 минут.

1. 6 становых тяг.
2. 12 off-отжиманий (до упора).
3. 15 прыжков на бокс.

Для лыжников

Общая физическая подготовка (ОФП) также практикуется у спортсменов-лыжников. Особенно актуальны кроссфит-тренировки в период межсезонья (весной — летом).

Пример:

Первый круг начинается с 10 выполнений каждого упражнения, на каждом последующем этапе количество повторений сокращается на одно, пока не дойдет до одного повторения за раунд:

1. Становая тяга.

Фото 4. Выполнение становой тяги со штангой. Во время упражнения спина должна быть прямой.

1. Жим лежа.
2. Подъем на грудь.
3. Подтягивание прямым хватом.

Круговые тренировки в бодибилдинге

В бодибилдинге к кроссфит тренировкам прибегают в период сжигания жиров и работе на рельеф. Чаще всего задействуются базовые упражнения для крупных мышечных групп. В остальное время бодибилдеры не используют круговой тренинг в тренировочном процессе.

Пример:

Комплекс из 5 кругов: минута работы, 20 секунд отдыха между каждым упражнением.

1. Работа на гребном тренажере.
2. Свинги гирей.
3. Прыжки на бокс.
4. Подъемы на грудь.
5. Ситапы.

В волейболе

Круговые тренировки направлены на развитие скоростных качеств, силы и мобильности, а также гибкости спортсменов-волейболистов. Часто тренеры делают упор на развитие скорости своих подопечных.

Пример: 5—6 кругов за минимальное время с отдыхом 1 минута между раундами.

1. Киппинг-подтягивания.
2. Отжимания от пола.
3. Рывок штанги.
4. Выброс мяча из приседа.
5. Скручивания.

Рекомендации

Рекомендуется консультация офтальмолога.

Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» — отжимания, брусья;
• «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Самые популярные публикации