Скандинавская ходьба с палками польза и вред

Содержание

Техника скандинавской ходьбы для начинающих: польза, выбор снаряжения, ошибки новичков

Неправильное питание. Нельзя тренироваться голодным, как и с полным животом. До тренировки за 1,5-2 часа нужно обязательно поесть. Пища должна быть нежирной и содержать больше углеводов и белков. После занятий в течение 30 минут можно подкрепиться углеводной едой. Углеводы нужны для производительности перед тренировкой и для восстановления энергии после. Сочетать низкоуглеводную диету, для борьбы с лишним весом, с тренировками нельзя. Затраченную во время ходьбы энергию пополнять чем-то надо.
Перетренированность. Нагрузку давать нужно, но постепенно. Отсутствие времени для восстановления организма и перегрузка во время занятий может привести к травмам. Прокладывая маршрут, в неделю стоит увеличивать расстояние на 10%, не более. Если вы провели очень тяжелую интенсивную тренировку, то дайте организму день или два на отдых. Не создавайте предельно тяжелую нагрузку на свой организм в процессе прогулок. Это может привести к растяжениям связок, болям в суставах и мышцах, переутомлению.
Неправильно подобранная одежда и обувь. Если оделись, обулись не по погоде, и замерзли во время ходьбы, то можно простудиться. И наоборот, если вспотели и намокли, то это вызовет дискомфорт и вероятность себе что-нибудь застудить при большом ветре. Лучше не надевать на тело хлопковую одежду, а использовать синтетическую. Синтетическая ткань отводит пот, сохраняя тело сухим, а не впитывает в себя, как хлопок. Обувь должна быть удобная, легкая, по размеру, не создавать тяжести в ногах, не натирать мозоли.
Обезвоживание. В процессе скандинавской ходьбы вы теряете жидкость, которую нужно обязательно пополнять. Чтобы не привести организм к обезвоживанию, не получить тепловой удар следует пить воду до, во время и после тренировок. Если вы ходите с палками меньше часа, то достаточно выпить стакан воды перед занятиями и утолить жажду после. При длительных тренировках, нужно взять воду с собой. Как только почувствуете жажду – пейте.

Видео

Современное пиво. Вред ПИВА для МУЖЧИН!
Смотреть видео

ЧТО БУДЕТ ЕСЛИ ПИТЬ ПИВО КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Инвeнтapь для cпopтивнoй хoдьбы

В ходьбе с палками, помимо техники, особенно важен дополнительный необходимый инвентарь, то есть палки для ходьбы. Необходимая длина изделия рассчитывается по индивидуальной формуле, где рост конкретного человека умножается на цифру 0,7 и полученный результат и будет искомым размером палки, необходимой в конкретном случае.

Например: Рост человека 162 сантиметра. Значит,

172 х 0,7 = 120,4 см

Таким образом, палки для скандинавской ходьбы в данном случае необходимы 120 сантиметров длиной.

Приобрести можно также телескопические трости, размер которых регулируется по необходимости. Для зимнего времени рекомендуется усовершенствовать трость с помощью специальных шипов, призванных уберечь от нечаянного падения, а для лета вполне уместны будут мягкие резиновые наконечники.

Снаряжение — никакого нагружения

Инвентарь состоит из 4 главных частей. Без правильно подобранного инвентаря и результат, и впечатления останутся испорченными.

Снаряжение	Требования
Палки	Они должны быть подходящего размера, из качественных материалов.
Обувь	У обуви должна присутствовать широкая подошва для лучшей стабильности на любой поверхности, чтобы избежать подворачивания ноги. Желательно наличие амортизации в области пятки для снижения нагрузки на позвоночник и суставы. Обувь должна хорошо вентилироваться, быть непромокаемой, удобной, легкой (300-350 грамм), желательно с шипами, прочной, с гибкой подошвой.
Спортивная одежда	Легкая комфортная одежда, не сковывающая движения ног, рук, плеч. Штаны необходимо подобрать подходящие по размеру, чтобы избежать раздражения, футболка или кофта обязательно должны быть дышащими.
Рюкзак	Именно здесь будет храниться вода и запасы энергии. Без рюкзака заниматься шаганием будет гораздо тяжелее

Чем полезна скандинавская ходьба

Ходьба с палками улучшает самочувствие абсолютно естественным путем, соединяя ритмичные движения с правильным вдыханием и выдыханием свежего воздуха.

Ее популярность объясняется довольно просто:

Это доступный вид занятий физкультурой, который не нуждается ни в специальной подготовке, ни в больших затратах денежных средств.
Ходить с палками можно в каком угодно возрасте и даже находясь в интересном положении.
Время года для занятий не имеет значения.
Противопоказаний минимум.
Для скандинавской ходьбы не нужен спортивный зал.
Регулярные занятия помогают похудеть. Это прекрасная альтернатива для тех, кто по каким-либо причинам не может или не хочет посещать тренажерный зал.

Польза скандинавской ходьбы вот в чем:

Задействованы почти все мышцы тела. Работают и руки, и плечи, и пресс, и ноги.
Нагрузка распределяется равномерно на нижнюю и верхнюю группы мышц.
Тратится почти наполовину больше энергии, чем в процессе ходьбы обычной.
Улучшается функционирование дыхательной системы, сердца и сосудов. Пульс увеличивается в среднем за минуту на 10–15 ударов по сравнению с ходьбой обычной.
Нагрузка на коленные суставы и позвоночник минимальная. Именно поэтому ходьба с палками подходит и пожилым людям, и тем, у кого присутствует значительный лишний вес и кому активные физические нагрузки не только непосильны, но и не рекомендованы.

Кроме этого, ходьба с палками:

Помогает улучшить координацию и держать равновесие.
Способствует формированию правильной осанки и решению проблем с мышцами шеи, плечевого пояса и плеча.
Развивает выносливость, что так необходимо людям, которые занимаются спортом профессионально. Полезна скандинавская ходьба и всем тем, у кого проблемы со здоровьем вроде бы и незначительные, но жизнь портят основательно.
Помогает двигаться намного быстрее без лишних усилий

Позволяют увеличить скорость специальные палки.
Возвращает людей, получивших травмы опорно-двигательного аппарата, к полноценной жизни.
Способствует активации деятельности головного мозга.
Укрепляет мышцы грудные и всей верхней части тела.
Позволяет увеличить прочность костной массы, что немаловажно при наличии остеопороза и большом риске переломов.

Занятия проводятся на свежем воздухе, и можно выбрать любое удобное место.

Скандинавская ходьба полезна не только телу, но и душе. Пешеходные прогулки помогают укрепить нервную систему и улучшить психическое здоровье. О том, что обычная прогулка способна восстановить душевное равновесие, известно давно. А прогулки со специальными палками эффективны еще больше, потому что:

В процессе занятий быстрее вырабатываются гормоны, которые позитивно влияют на настроение и самочувствие.
Это неплохой способ совместить физкультуру и встречу с друзьями-единомышленниками. Беседа с ними приносит эмоциональную разгрузку и чувство покоя.
Маршрут прогулок заблаговременно прокладывается через парки, скверы, берег реки или моря. Созерцание природной красоты на уровне подсознания успокаивает нервы, тренирует психику и помогает справляться со стрессами, легче переносить неприятности, не паниковать перед каждодневными жизненными ситуациями.
Наблюдается повышение работоспособности.
Скандинавская ходьба полезна практически всем, а особенно тем, кого замучили проблемы с органами дыхания и кровообращения, у кого присутствует остеохондроз, артроз и излишек веса.

Игра №13:

Вопрос №1 — Послание ЦезаряВопрос №2 — КапитанВопрос №3 — БиблияВопрос №4 — Древний РимВопрос №5 — ПржевальскийВопрос №6 — ДельфинВопрос №7 — ЦезарьВопрос №8 — БогачВопрос №9 — ПамятникВопрос №10 — БлюдоВопрос №11 — ДикобразыВопрос №12 — Изобретение

CrossFit: что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Питание и сон

Никакие физические упражнения не позволят похудеть при чрезмерном поступлении калорий в организм. Сосчитать суточную норму калорий можно при помощи онлайн калькулятора. Желающим избавится от лишнего веса необходимо пересмотреть свой рацион и вести строгий подсчет употребленных за день продуктов. При этом запрещено голодать и переедать, поскольку это не только не приведет к желанному результату, но и навредит здоровью.

Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений.

В утреннее время есть желательно за 30-40 минут до начала тренировки (небольшой прием легкой пищи, например, диетический коктейль). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5-2 ч до вечернего тренинга. Поесть можно через 20-30 мин. после окончания занятий. В это время активизируется «белково-углеводное окно», когда продукты усваиваются лучше всего.

Запрещенные продукты	Разрешенная пища
Быстроусваиваемые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья)	Медленноусваиваемы углеводы (гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши)
Сладкие газированные напитки	Минеральная вода
Жирные сорта мяса	Нежирное мясо (особенно куриное филе)
Жирная рыба	Нежирные виды рыбы, морепродукты
Мучное	Изделия из обдирной муки
Жирный сыр, сметана и др. молочные продукты	Нежирный творог, сыры, молоко, сметана и др.
Алкогольные напитки	Фрукты и овощи, бобы
Кофеиносодержащие напитки	Чай без сахара

Во время сна происходит восстановление поврежденных тканей, рост мышечных волокон, восполнение энергетических запасов, усиливается пищеварение, отдыхает нервная система. Спать рекомендовано не менее 7 ч/сут., но не более 9-10.

Правильная техника выполнения

Перед скандинавской ходьбой желательно размяться Начинать занятия необходимо с разминки, которая готовит организм к физическим нагрузкам. Рекомендуется выполнить несколько упражнений:

Выпрямите спину, поставьте руки на пояс и присядьте несколько раз. Повторить упражнение нужно от 5 до 10 раз.
Возьмите снаряды в руки, поднимите их высоко над головой и потянитесь вверх. Тянуться нужно в течение 30–60 секунд.
Поставьте ноги вместе. Возьмите палки в руки и поставьте их на землю. Поднимите правую ногу максимально высоко перед собой и задержите на 10–15 секунд. Аналогичное действие необходимо выполнить левой ногой. Упражнение повторяется 5–10 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки палки и медленно отведите их назад, затем так же медленно вперед. Повторяйте упражнение в течение 1–2 минут.

После разминки можно приступать к тренировкам. Чтобы правильно ходить, необходимо:

Наступать с пятки на носок.
Держать палку в наклонном положении. Рукоятка снаряда должна находиться на уровне пупка. После отталкивания палку следует опустить, чтобы не скрутить лучезапястный сустав. Если пренебрегать этим правилом, в будущем может развиться заболевание суставов.
Делать толчок палкой и шаг противоположными руками и ногами. Например, если вы оттолкнулись левой палкой, шагните с правой ноги.
Следить за дыханием. На 2 шага делается вдох, а на следующие 2 — выдох. Дышать необходимо носом. Но при быстром темпе ходьбы допустимо приоткрывать рот. Людям, страдающим заболеваниями легких, в быстром темпе ходить нежелательно. Выдох должен быть в 2–3 раза длиннее вдоха.
Измерять пульс. Для этого на руку прикрепляют специальные гаджеты. Рассчитать безопасный пульс людям после 40 лет можно по формуле: 220 — возраст спортсмена. Если человек страдает заболеваниями сердца, от получившегося числа нужно отнять 30. Например, если человеку 42 года, и он имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, безопасным пульсом для него будет показатель не более 148 ударов в минуту.

Привыкнуть к снарядам и указанному способу ходьбы необходимо в течение первых 2–3 занятий. Длина шага в каждом случае индивидуальна. Шаги не должны вызывать дискомфорта. Но при этом спортсмен должен чувствовать нагрузку на мышцы. Люди, не имеющие хронических патологий, через 4–5 месяц тренировок могут увеличить нагрузку с помощью рюкзака весом до 10 кг.

Противопоказания и вред

Даже таком полезном для здоровья виде двигательной активности, неправильное применение палок может оказаться небезопасным и привести к побочному эффекту. Противопоказана скандинавская ходьба в таких случаях:

Наличие заболевания инфекционной или вирусной природы. Прежде чем приступить к любым физическим нагрузкам, необходимо дождаться полного выздоровления;

Болезни сердца. При некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы любые кардионагрузки противопоказаны;

Недавнее хирургическое вмешательство. Если не выдержать рекомендуемый перерыв после перенесенной операции, нагрузка может привести к осложнениям;

Проблемы опорно-двигательной системы. Нагрузка на позвоночник в некоторых случаях может быть противопоказана, так как приводит к усугублению ситуации;

Травмы плечевых суставов. Плечевой пояс при ходьбе с палками работает очень интенсивно. А если в этой зоне были травмы или воспалительные процессы, лишняя нагрузка может привести к осложнениям.

При наличии каких-либо других травм или заболеваний следует посоветоваться с врачом. Если специалист не запрещает этот вид активности, следует начинать заниматься ходьбой постепенно, не перегружая суставы.

К некоторым побочным эффектам может привести и неправильно подобранные палки или неподходящая обувь. Поэтому стоит внимательно подойти к подготовке и убедиться, что инвентарь выбран верно и в соответствии с рекомендациями специалистов.

Скандинавская ходьба с палками – инновационная и интересная методика общего оздоровления и укрепления организма. Этот вид активности способствует безопасному и полезному снижению массы тела и поддержанию здоровья в любом возрасте. При правильном выполнении она может заменить традиционные пробежки или фитнес-тренировки.

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Ошибки и рекомендации

К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

«Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

Рекомендуется: Прямая рука идёт вперёд от плеча, рука в локте не сгибается! Отталкивание также идет прямой рукой.

«Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

Рекомендуется: Палки сами идут за рукой, их не нужно принудительно втыкать и переставлять.

«Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

Рекомендуется: Рука должна двигаться как маятник вперед и за спину, не останавливая вылет руки у бедер.

«Держание палки в кулаке».

Рекомендуется: Палку нужно держать между указательным и большим пальцами.

«Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

Рекомендуется: Палки должны проходить плотно к бедрам, туда-сюда.

«Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

Рекомендация: Соблюдайте темп и скорость ходьбы. Не вредите себе торопливостью.

«Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

Рекомендация: Надо активно отталкиваться руками, перенося 50% нагрузки на руки.

«Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

Рекомендация: Кисть должна быть прямой и зафиксированной.

«Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Рекомендация: Шаг должен быть мягким и спокойным, как при обыкновенной ходьбе.

Полезность и вред

Среди основных преимуществ:

Поддерживать мышечный тонус в верхней и нижней частях тела одновременно;
Значительное сжигание калорий при относительно низких затратах на тренировку, низкая физическая подготовка;
Низкое давление на колени и позвоночник (с возрастом увеличивается повреждения опорно-двигательного аппарата);
Коррекция осанки;
Улучшение общего состояния, нарушений координации движений и баланса (в основном в период реабилитации после травм сосудов);
Повышается выносливость..

Этот вид спорта очень полезен для здоровья.

Для молодых людей

Для молодежи и людей среднего возраста ходьба может исправить различные ошибки в костно-мышечной системе, которые были приобретены в школьные годы или являются врожденными (нарушение осанки, искривление шеи), стабилизировать походку и улучшить координацию движений.

Особенностью является ранняя профилактика метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертония и даже подагра). У активных молодых людей заболевания желудочно-кишечного тракта встречаются реже.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительная часть заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Скандинавская ходьба, благодаря своей простоте, заставляет людей чувствовать себя по-новому: их стремление и жизненный энтузиазм возрастают, улучшается их общее состояние и обеспечивается надежная профилактика различных заболеваний.

Этот вид спорта увеличивает использование глюкозы клетками в мышцах и жировой ткани не только из-за повышенной потребности, но и в активации рецепторов инсулина. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные сокращения мышц на свежем воздухе увеличивают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и долю сердечного выброса. На этом фоне интенсивность обмена веществ в клетках сердца увеличивается, а коронарный кровоток ускоряется.

Даже при наличии гипертонии во II и III стадии описанные выше признаки не опасны. В результате это профилактика ишемической болезни сердца (снижает частоту приступов стенокардии и инфарктов), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера) увеличивается. Профилактика этих нарушений за счет активации митохондрий и повышенного синтеза АТФ.

Повреждения могут быть только в том случае, если не соблюдается техника выполнения скандинавской ходьбы или имеются противопоказания. Во всех других случаях этот вид спорта совершенно безопасен. Основные травмы включают в себя:

Повреждение суставов и связок;
Перегрузка отдельных групп мышц;
Дефектный ответ со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие аритмии, обострение ишемической болезни сердца и т.д.);
Дыхательная недостаточность (учащение дыхания, цианоз, головокружение и т.д.).

Преимущества и недостатки такой физзарядки

Правильная техника

Техника скандинавской ходьбы имеет свои специфические особенности, без ее изучения не обойтись. Перед занятиями необходимо подготовить мышцы к нагрузкам с помощью разминки. Упражнения можно подобрать самостоятельно, ориентируясь на собственные физические возможности. Самыми доступными являются следующие:

прыжки — на двух ногах, затем поочередно на одной;
выпады, покачивания;
разминка рук с палками — держать их перед собой, вытягивая и сгибая;
держа палки за спиной, делать скручивания туловищем вправо и влево;
не меняя положения, поднимать и опускать скандинавские палки над собой;
не выпуская палок, выполнить наклоны в стороны.

В скандинавской ходьбе с палками есть 4 основных шага, и как правильно выполнять их должен подсказать тренер. Если по каким-то причинам этот вариант недостижим, тогда разобраться поможет инструкция:

Шаг 1. Движение с пятки на носок (перекатом), плечи расслаблены. Палки удерживаются руками за середину параллельно земле. Скандинавский шаг в этом случае проходит в естественном для себя ритме.
Шаг 2. Идти как обычно, таща за собой палки, которые удерживаются открытыми кистями за темляки. Увеличить длину шага, одновременно двигая руками вперед и назад. Для усиления нагрузки рекомендуется с каждым шагом выносить вперед руку с палкой.
Шаг 3. Несильно сжать рукоять, вынести палку вперед, воткнуть в землю под углом. Стиснуть ладонь, сымитировав рукопожатие.
Шаг 4. Идти в своей обычной манере, опираясь на трость, оставляя ее сзади и опуская до бедер. Поочередно выполнять по 50 шагов с усилием и расслаблением.

Перед началом ходьбы важно выполнить разминкуТехнические моментыПошаговое руководство

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Техника Скандинавской ходьбы. Как контролировать пульс и дыхание при занятии скандинавской ходьбой

Скорость шагов — индивидуальная. В начале тренировок — не торопитесь, следите за общим состоянием, пульсом и дыханием. Усталость должна быть приятной. В случае если при ходьбе вы можете произнести четыре — пять слов подряд без одышки — с дыханием все нормально.

Что касается пульса, то его рассчитать сложнее. Но, если пульс за время занятия не участится, то пользы для системы кровообращения произошло мало. Чтобы следить за работой сердца, надо знать свой максимальный пульс. Для представителей разных возрастных групп он разный.

Чтобы его рассчитать, нужно из 220 вычесть число своего возраста. Например, для 50 лет — 220 минус 50, получится 170. Таков максимальный пульс для пятидесятилетнего возраста. Умножьте это число (170) на 0, 5 и на 0, 75. Получится 85 и 127. Так вот, от 85 до 127 — частота рекомендуемого пульса при тренировках в пятидесятилетнем возрасте. На первых занятиях частота сердечных сокращений может быть 85 у. в мин., затем можно еее повышать — за неделю примерно на 8 — 10 ударов в минуту (до 127.

Как пульс измерять? Нужно иметь секундомер и посчитать пульс на лучевой артерии (запястье), или сонной (шея) в течение 15 секунд, а потом умножить полученное число на 4, получится количество ударов сердца в минуту.

Кроме пульса, обязательно измеряйте свое артериальное давление. Таким образом, если в день предполагаемого занятия оно у вас выше обычного и нестабильное, лучше пропустить тренировку или походить с палками в прогулочном режиме. Ведь после ходьбы с палками артериальное давление может повысится на 10 — 20 — 30 мм рт. ст. Через 30 — 40 минут, если все нормально, оно должно самостоятельно восстановиться.

По продолжительности — начинайте заниматься с 20 минут и с каждой тренировкой — увеличивайте ее продолжительность на 5 — 10 минут, доводя до 40 — 60 минут и более.

Все индивидуально. Ведь сначала можно походить в тренировочном режиме, а потом, просто, в прогулочном, особенно если природа и погода соответствуют настроению.Считается, что для поддержания оптимального физического состояния достаточно 3- 4 занятия в неделю по 40 — 50 минут.

Для спортивной ходьбы и фитнес — тренировок, нормативы нагрузок другие и они устанавливаются и подбираются вместе с тренером. Например, для снижения веса занятия проводят ежедневно, по 60 минут. После нормализации массы тела — переходят на поддерживающий режим.

Также, при фитнес и спортивных тренировках используют различные приемы и способы.Например — некоторый поворот туловища в сторону при ходьбе помогает дополнительной тренировке брюшного пресса, утяжеление ботинок или палок, чередование ходьбы с бегом, упражнениями и т. д. повышает энергозатраты, усиливает нагрузку на определенные мышечные группы.

Большое значение месту проведения занятий уделяется. Не ходите вблизи автотрассы

Важно заниматься там, где воздух чистый, окружающая природа — радует глаз

Ходить с палками лучше, чем сидеть на скамейке.

Первые занятия (2-3-4) желательно провести с инструктором.Скандинавской ходьбой заниматься лучше в группе, но если по месту проживания такой нет, можно начинать одному. А через некоторое время, к вам обязательно присоединятся единомышленники. Дополнительно посмотрите в интернете видео — ролики по технике скандинавской ходьбы. Всего вам наилучшего, успехов, здоровья, прекрасного настроения!

Польза и вред

Рассмотрим подробнее скандинавскую ходьбу с палками, ее пользу и вред. Достоинств у этого вида спорта намного больше, чем недостатков.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками:

Положительное влияние на легкие и сердце. Увеличивается скорость функционирования сердца, поэтому оно быстрее качает кровь. Мышцы получают большее количество питательных веществ, улучшается процесс кровообращения. Благоприятное воздействие идет также на мозг;
Уменьшение болевых ощущений в области спины и укрепление позвоночника;
Укрепление мышц конечностей и спины;
Улучшение функционирования органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
Снижение холестерина, стабилизация давления;
Меньшее давление на суставы, чем при простой ходьбе, уплотнение костей;
Лечение патологий опорно-двигательной системы;
Улучшение метаболизма, заряд сил;
Положительное влияние на функционирования вестибулярного аппарата, улучшение координации. В результате подъемы на различные поверхности проходят гораздо легче.

Скандинавская ходьба считается самой щадящей тренировкой. Ее рекомендуют в пожилом возрасте вместо бега, что дает при сравнении даже больший эффект. Также ее применяют в профилактических целях при рисках остеопороза.

Нагрузки нужны и в пожилом возрасте

Тренировка не всегда приносит пользу, есть и противопоказания:

Долгие промежутки между занятиями. Этот пункт подходит для профессиональных спортсменов или спортсменов среднего уровня. Промежутки могут быть из-за травм, после которых люди стремятся к прежним нагрузкам. В этом случае нужно соблюдать меру. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, а не в первый день тренировок стремиться пройти многокилометровое расстояние;
Травмы. Если имеются болевые ощущения при взаимодействии с палками, не следует продолжать занятие. Не стоит это делать и при болях в ногах;
Сердечная недостаточность

Тренировка считается кардионагрузкой, поэтому нужно обращать внимание на дыхание;
Повышенное давление;
В первое время после хирургического вмешательства в брюшной области;
Инфекции или простудные болезни;
Патологии позвоночника.

В других случаях вред может быть, только если тренировка начнется без предварительного разогрева связок и суставов.

Нагрузка на суставы

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом встречаются по следующим причинам:

Пожилые люди, жившие в советском союзе, пострадали от физических перегрузок. Их работа проходила в основном на ногах – завод, колхоз, ферма. Из-за этого идут проблемы с мышцами и суставами;
Молодые люди сейчас вынуждены вести сидячий образ жизни. До работы приходится добираться на машине и проводить ежедневно восемь часов в офисе у компьютера. В связи с этим развивается суставно-мышечная слабость из-за гиподинамии.

Рассмотрим пользу и вред для суставов в этом случае. В этих группах существует повышенная опасность получения травм вследствие слабости сухожилий, связок и мышц. Физические нагрузки, которые идут равномерно на все группы мышц, помогут укрепить мышечный корсет. Скандинавская ходьба подходит для этой цели.

Тренировка задействует до 90% мышц, при этом нагрузка на позвоночник и колени из-за палок уменьшается на 30%. Вред она может принести в этом случае из-за неверной техники.

Важен подбор подходящей обуви и одежды для занятий спортом. Нужно наблюдать за осанкой, перекатываться именно с пятки на носок.

Преимущества регулярных занятий

Новый уровень анаэробных тренировок

По теме: Современные методы лечения ожирения

Здоровое сердце. Благодаря умеренным, но постоянным кардионагрузкам система начинает работать более слаженно, так как не поддается воздействию стресса. Человек становится более спокойным.
Большая кардиореспираторная выносливость. В первую очередь, восстанавливается дыхательная система. Если раньше появлялась отдышка, то, при регулярном использовании палок, она полностью исчезнет. Мозг и легкие не будут испытывать кислородного голодания за счет правильного распределения ресурсов.

Увеличение уровня физической подготовки. Так как работают практически все мышцы тела, со временем значительно улучшается физическая подготовка. Скандинавская ходьба является прекрасной стартовой площадкой для многих спортсменов. К примеру, после нескольких тренировок можно начать ходить на аэробику, присматриваться к силовым нагрузкам, волейболу, легкой атлетике повышенного уровня сложности и т.д.
Улучшения рефлекторных функций и координации. Для того чтобы появился эффект, нужно постоянно контролировать свои движения. Благодаря этому повышается внимательность и координация, а само тело становится более рефлекторным и привыкает к нововведениям. Через некоторое время мозгу уже не понадобиться контролировать руки и ноги.
Уменьшения времени восстановления мышц после тренировки. Скандинавская ходьба является постоянной разминкой для тех, которые регулярно занимаются спортом. Сама нагрузка не ощущается, но вот мышцы работают на полную силу, в них не образуется молочная кислота, которая и приводит к разбитому состоянию после тренировок.
Увеличение скорости реакций в теле. Как уже говорилось выше, скандинавская ходьба для похудения является отличным решением, так как позволяет быстрее сжечь калории и ускорить процесс расщепления жиров и углеводов. Кроме того, анаэробные реакции позволяют ускорить все метаболические процессы, начиная от обменного цикла внутри клеток, и заканчивая усвоение пищи желудком. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше вероятности появления лишнего веса, нагрузки на сердце, а также увеличивает количество энергии.
Улучшение производительности в спорте. Скандинавская ходьба позволяет быстрее увеличить нагрузку в любом виде спорта. Анаэробные процессы повышают силу, выносливость, гибкость и прочие характеристики, необходимые для активного продвижения в мире спортивных достижений.