Комплекс эффективных тренировок для беременных от сюзанны боуэн

Что это такое

Боди-балет — это направление танцевальной аэробики и фитнеса, состоящее из упражнений, основанных на:

• танцевальных па и батманах из классической хореографии балета;
• пируэтах;
• аэробных нагрузках;
• фигурах на растяжку (из пилатеса);
• асан йоги.

Варианты названий:

• Body Ballet;
• уроки классического танца;
• Exercise;
• Classic Dance.

В отличие от классической хореографии, в боди-балете все упражнения адаптированы и упрощены так, чтобы их могли выполнять люди, никогда в жизни не касавшиеся балетной стойки. Это отличная альтернатива бегу и анаэробным упражнениям.

Из истории возникновения

Считается, что боди-балет изобрела Ли Сараго — американский фитнес-тренер. Ей удалось совместить классическую хореографию с упражнениями из пилатеса и йоги. В 2005 году она представила авторскую микс-программу, которая полюбилась многим.

Её поддержала Джанет Дженкинс — одна из самых популярных фитнес-инструкторов в США. Эта стройная темнокожая атлетка с двумя высшими образованиями в сфере спортивной медицины занимается с голливудскими звёздами, помогая им вытачивать безупречные фигуры. Она внесла свои дополнения в боди-балет Сараго и выпустила вместе с ней видеоуроки для занятий в танцевальном зале и в домашних условиях.

Большой вклад в развитие боди-балета внесла Илзе Лиепа — российская балерина, актриса театра и кино. У неё есть собственная программа, в которой сочетаются пилатес и классический балет. Она незначительно изменила методику Сараго и предложила другое музыкальное сопровождение. Её мастер-классы, которые она показывает на фитнес-семинарах, отличаются особой харизмой и индивидуальным стилем.

В России боди-балет Лиепы поддержала Екатерина Буйда. Это хорошо известный в своих кругах хореограф и ютуб-блогер, автор фитойоги. В 2009 году она представила программу по бодитрансформингу, основу которой составляют упражнения из боди-балета, предназначенные именно для похудения.

Продолжение смотрите на второй странице ?

Короткие тренировки Кристин Хури: менее 20 минут

Состав тренировок Fé Fit и календарь

В Fé Fit предлагается несколько вариантов календарей, среди которых вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вам вариант:

• Календарь 1 (рассчитан на 13 недель, занятия 3 раза в неделю): базовый календарь
• Календарь 2 (рассчитан на 13 недель, занятия 4 раза в неделю)
• Календарь 3 (рассчитан на 13 недель, занятия 5 раз в неделю)
• Календарь 4-5 (рассчитан на 6 недель, занятия 6 раз в неделю): вариант для похудения и вариант для тонуса тела
• Календарь 6 (рассчитан на 3 недели, занятия 6 раз в неделю)
• Календарь 7 (рассчитан на 4 недели, занятия 6 раз в неделю): Summer Challenge.

Свободные дни в календаре отмечены как Run/Walk/Relax и здесь вам предоставляется выбор. Вы можете уделить 30 минут прогулкам, любимому виду спорта или другому активному времяпрепровождению, а можете взять отдых, если чувствуете в этом необходимость. Определенно прислушивайтесь к своему телу, но старайтесь вести активный образ жизни и вне тренировочного получаса.

В программу Fé Fit вошли 7 групп тренировок по 4 видео в каждой группе длительностью 30 минут:

• Cardio Circuit. Интервальные тренировки с акцентом на мышцы кора, в которых чередуются упражнения стоя и на коврике (без инвентаря).
• Total Body Toning. Силовые тренировки для всего тела, которые помогут вам привести мышцы в тонус (гантели, эспандер, мяч или изотоническое кольцо).
• Upper Body. Силовые тренировки для мышц рук, плеч, спины и груди (гантели, эспандер).
• Lower Body. Силовые тренировки для мышц бедер и ягодиц (гантели).
• Core. Тренировки для кора, практически полностью проходят ну полу (без инвентаря).
• Barre. Баррные тренировки с акцентом на нижнюю часть тела (гантели, стул, мяч или изотоническое кольцо).
• Stretch Flow. Растяжка для всего тела на 20-30 минут (без инвентаря).

Фитнес-курс также включает в себя 7 видео Fé Fit Essential, которые представляют собой тренировки для начинающих, длительностью 12-15 минут:

• Cardio Essentials.
• Total Body Toning Essentials
• Upper Body Essentials
• Lower Body Essentials
• Core Essentials
• Barre Essentials
• Stretch Flow Essentials

Здесь используется такой же инвентарь, что и в основных видео в соответствии с типом тренировки. Вы можете выполнять программы Essentials, если раньше не занимались фитнесом в качестве вводных занятий. Например, распределите эти 7 видео для начинающих в течение недели и занимайтесь по ним 2-4 недели пока не почувствуете, что готовы к более серьезным нагрузкам.

Создатели комплекса Fé Fit призывают женщин сделать фитнес частью своей жизни, независимо от занятости и напряженного графика. Нужно помнить о своих собственных потребностях и не забывать, что работа над физической формой – это не только создание красивого внешнего вида, но и улучшение здоровья.

10 коротких тренировок Total Body от Blogilates

1. Body Slimming Workout for Beginners (15 минут)

Эта тренировка включает в себя базовые упражнения из пилатеса: «сотня», подъем ног на пресс, ягодичный мостик, супермен. Программа великолепно подходит начинающим, а  также тем, кто только знакомиться с занятиями Кейси Хо.

2. Slim ‘n Sculpt: Beginner’s POP Pilates (10 минут)

Это еще один комплекс упражнений из пилатеса для начинающих. В этой тренировке вы почувствуете особое напряжение в зоне живота и ягодиц, но и другие участки тела без внимания не останутся. Вас ждут «сотня», ягодичный мостик, ножницы для ног и несложные упражнения для рук.

3. Total Body Pilates: POP Pilates (10 минут)

В первой половине этой программы тренер приготовила упражнения в положении планки. Во второй половине тренировки вы будете заниматься на спине, активно включая в работу мышцы живота и ног.

4. Bikini Body Workout: Swimsuit Slimdown Series (8 минут)

Короткий 8-минутный комплекс для проблемных зон, который включает в себя упражнения на спине, в положении планки и на четвереньках. Программа очень быстрая, но при этом вполне эффективная.

5. Beautiful Body Pilates Workout (10 минут)

Эта тренировка выполняется с эластичной лентой, которую можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Комплекс в основном включает в себя упражнения для верхней части тела, из упражнений для ног Кейси включила только боковой подъем ног в конце программы.

6. Whole Body Workout: POP Pilates (12 минут)

В первой половине программы вас ждут упражнения в положении планки и отжимания. Затем Кейси предлагает упражнения для живота, ног и ягодиц, которые выполняются на спине.

7. The Ultimate Hot Body Workout (15 минут)

Эта тренировка поможет поработать над животом, ягодицами, руками и внутренней поверхностью бедра. Вас ждут следующие упражнения: скручивания, ягодичный мостик, ножницы, гиперэкстензия.

8. POP Pilates: Muffintop Massacre (15 минут)

Эта программа особенно активно поможет поработать над косыми мышцами и внешней поверхностью бедра. Вас ждут наклоны, скручивания на боку, подъемы ног и тела на боку. Комплекс упражнений полезен также для скульптурирования зоны талии.

9. POP Pilates: Come and Get Fit (17 минут)

А эта тренировка эффективно проработает мышечный корсет, ягодицы и зону галифе. Вначале вас ждут упражнения в положении планки, затем упражнения на боку (подъемы ног и складка) и в заключении небольшой комплекс для живота на спине.

10. The Way We Tone: POP Pilates (10 минут)

В этой тренировке вас ждет большое количество разнообразных планок и упражнений из статических положений, которые заставят работать все ваше тело, но в особенности мышечный корсет и ягодицы.

Бонус POP Pilates with Tony Horton (8 минут)

И в качестве бонуса предлагаем вам программу от Кейси Хо, разработанную совместно с Тони Хортоном, знаменитым разработчиком домашнего комплекса P90x! Отличная тренировка на основе пилатеса для мышечного корсета и ягодиц.

• 14 низкоударных кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
• Топ-10 коротких низкоударных тренировок для стройных ног от Blogilates
• Тренировки HASfit: для пожилых людей, при травмах и при болях в различных частях тела

Десятиминутный тренер

01.11.201501.11.2015|

fitnessfitness|

Вы хотите выглядеть спортивно, но совершенно не располагаете временем для изнурительных часовых тренировок? Вы желаете прийти в форму после родов, но маленький ребенок не дает возможности ежедневно заниматься? Ваш ритм жизни не позволяет записаться в спортзал и регулярно посещать его? Вы не любите долгие тренировки? Тогда «Десятиминутный тренер» от Тони Хортона именно для вас!

Всего несколько минут в день потратить на спорт и получить идеальное тело! Заманчиво, не так ли? Фитнес-гуру Тони Хортон уверен, это возможно.  Звездный тренер разработал специальную короткую программу для ежедневной практики, которая поможет убрать жировые отложения, а также развить силу и выносливость тела за короткий срок.

О программе

Интенсивная сбалансированная тренировка на 10 минут состоит из комплекса силовых и кардиоупражнений, которые должны выполняться каждый день. Разработанное Тони Хортоном сочетание йоги, работы с гантелями, растяжек и кардионагрузок дает уникальный результат.

«Десятиминутный тренер» — это идеальная тренировка для тех, кто не может уделять спорту слишком много времени.

Почему другие программы не так эффективны?

Сегодня существует множество фитнес-программ, направленных на сжигание жира и укрепление мышц тела. Однако, зачастую эти тренинги не так эффективны, как это заявляют разработчики. И дело не в самих тренировках – они, возможно, очень хороши. Причина в том, что большинство людей выполняют их нерегулярно или недостаточно долго. У нас всех бывают объективные обстоятельства для пропуска тренировки: простуда, усталость, занятость и просто лень. И в результате эффект программы стремится к нулю.

Почему «Десятиминутный тренер» эффективен?

Две причины позволяют «10минутной тренировке» быть максимально эффективной.

1. Тренинг занимает всего 10 минут в день. Это немного. Каждый может выделить 10 минут для спорта.
2. Тренинг содержит комплекс сверхэффективных упражнений на все группы мышц (верхний плечевой пояс, нижний плечевой пояс, пресс, мышцы КОР).

Именно эти факты позволяют называть данную программу убийственной и сверхрезультативной. Представьте себе, эксперты приравнивают «Десятиминутного тренера» к тридцатиминутному бегу!

Из чего состоит программа?

Восемь воркаутов на разные группы мышц не позволят Вашему духу и телу заскучать. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, так как она будет постоянно меняться.

1. 1. Комплексная тренировка (все мышцы тела)

https://vk.com/video_ext.php

1. 1. Кардиотренировка

https://vk.com/video_ext.php

1. 1. Тренировка на нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, пресс)

https://vk.com/video_ext.php

1. 1. Тренировка на пресс

https://vk.com/video_ext.php

1. 1. Кардиотренировка на группу мышц торса (КОР)

https://vk.com/video_ext.php

1. 1. Тренировка на верхнюю часть тела (плечи, руки, спина, грудь)

https://vk.com/video_ext.php

1. 1. Комплексная тренировка (второй вариант на все мышцы тела)

https://vk.com/video_ext.php

1. 1. Йога и растяжка

https://vk.com/video_ext.php

Почему эта программа лучшая?

Высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего 10 минут в день позволит Вам изменить свое тело до неузнаваемости.

Кроме этого, Вам не нужно записываться в спортзал и тратить немыслимые деньги на инвентарь. Единственное, что Вам понадобится для тренинга: гантели, коврик для йоги, эспандер (латексная лента).

Максимум результата с минимумом временных и денежных затрат позволяют тренировке быть самой популярной в области домашнего фитнеса.

Правильное питание

Для того, чтобы усилить эффект, необходимо соблюдать режим правильного питания (ПП). Следуйте списку разрешенных продуктов от Тони Хортона и потребляйте больше воды. Сочетание правильного питания и тренировок принесет Вам потрясающий результат.

Немного о Тони Хортоне

Тони Хортон – тренер мирового значения, занимался со звездами Голливуда и разработал несколько программ для домашнего фитнеса. Наиболее популярные тренировки: «Десятиминутный тренер», «Р90», «Р90Х». Тони Хортон доказал себе и окружающим, что идеальное тело можно создать. Будучи в прошлой жизни неспортивным любителем сладкого, Хортон сумел изменить себя и теперь помогает это повторить каждому, что мечтает о красивом и здоровом теле.

Полезная информация о боди-балете

Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.

Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балетаи классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.

За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы
. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.

Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:

• Разминка, суставная гимнастика
• Упражнения у гимнастического станка
• Упражнения в положении стоя без опоры
• Упражнения на полу из пилатеса
• Растяжка, стретчинг

Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.

10 преимуществ боди-балета

В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?

1. Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах . Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.

2. Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.

3. Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.

4. Упражнения из боди-балета улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.

5. Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.

6. Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.

7. Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов , что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.

8. Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.

9. Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.

10. Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы, омолаживает организм.

Программы тренировок в стиле фьюжн от Лии Сараго и Сюзанны Боуэн

Программы из серии Ruah разработаны Лией Сараго и Сюзанной Боуэн для совершенствования тела без ударной интенсивной нагрузки. Вы будете сжигать калории, удлинять мышцы, укреплять мышечный корсет и устранять проблемные зоны. Благодаря работе глубоких постуральных мышц вы улучшите функциональность опорно-двигательного аппарата, исправите осанку, избавитесь от болей в спине. Все тренировки выполняются в неспешном темпе с мягкими плавными переходами между упражнениями.

В серию Ruah вошли 3 тренировки:

• Ruah Mind Body Movement: Warrior Workout (Сюзанна Боуэн + Лиа Сараго)
• Ruah Mind Body Movement: Release Workout (Сюзанна Боуэн + Лиа Сараго)
• Ruah Long & Lean Prenatal Workout (Сюзанна Боуэн)

Все три программы выполняются без дополнительного инвентаря. Сюзанна Боуэн во время съемки этих видео была беременной, поэтому она показывает облегченный вариант упражнений

Если вы ищите тренировки для выполнения во время беременности, то можете обратить внимание на все 3 комплекса (за исключением второй половины Release Workout)

1. Warrior Workout от Сюзанны Боуэн и Лии Сараго

С программой Warrior Workout вы будете работать над верхней и нижней частью тела одновременно. В первой половине вас ждут плие-приседания и вариации выпадов с активным вовлечением мышц рук. Упражнения на коврике помогут укрепить спину, поясницу и мышечный корсет в целом: благодаря изометрической нагрузке вы задействуете самые глубокие мышцы тела.

Программа Warrior Workout длится 60 минут, но последние 10 минут посвящены релаксации под музыку. Вы можете выбрать отдельные сегменты, а можете выполнять тренировку целиком.

• Упражнения в положении стоя (30 минут)
• Упражнения на коврике (13 минут)
• Растяжка и релаксация (18 минут)

Отзыв на программу Warrior Workout:

2. Release Workout от Сюзанны Боуэн и Лии Сараго

Тренировка в большей степени направлена на укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, проработки постуральных мышц. Вначале вас ждут несложные упражнения для нижней части тела: приседания и выпады в различных модификациях. Вы будете выполнять как изометрические, так и динамические движения. Во второй половине программы добавляются упражнения для пресса, поэтому Лиа ведет занятие одна.

Программа Release Workout состоит из четырех сегментов и длится 58 минут. Вы можете выполнять тренировку целиком, а можете выбрать только отдельные ее части по своему усмотрению:

• Упражнения в положении стоя (14 минут)
• Упражнения на коврике 1 (15 минут)
• Упражнения на коврике 2 (8 минут)
• Растяжка и релаксация (20 минут)

3. Long & Lean Prenatal Workout от Сюзанны Боуэн

Эту тренировку Сюзанна Боуэн ведет одна. Программа специально разработана для поддержания формы во время беременности. Сюзанна предлагает комплекс безопасных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы и качественно изменить тело без вреда своему здоровью. Вы улучшите самочувствие, избавитесь от усталости, ощутите прилив энергии и сил.

Программа Long & Lean Prenatal Workout состоит из трех сегментов и длится 56 минут. Вы можете выполнять все три сегмента в одно время или разделить их в течение недели. В качестве бонуса в состав программы входит дополнительная 10-минутка для плоского живота после родов с Лией Сараго:

• Упражнения в положении стоя (19 минут)
• Упражнения на коврике (20 минут)
• Растяжка и релаксация (18 минут)
• Бонус: комплекс упражнений для живота после родов (10 минут)

Занимайтесь по программам 3-4 раза в неделю или добавьте их в свой тренировочный план как дополнительное занятие 1 раз в неделю. Предложенные комплексы проверенных эффективных упражнений для всего тела помогут вам улучшить фигуру и сохранить здоровье.

Жир на животе и боках

Хоть признаки жировой прослойки, наблюдающейся на спине, боках и в нижней части живота и считаются подкожными, диетологи рекомендуют его выделять в третью группу жира – проблемного.

За его накопление отвечают половые гормоны и действующие методы сжигания жира не него действуют с большим трудом. Именно из-за этого фактора, процесс набора жировой массы у мужчин и женщин происходит по-разному и всему голова – тестостерон!

Чем выше его концентрация в организме, тем меньшими темпами жир накапливается. И с другой стороны, чем выше концентрация гормона эстрогена, тем быстрее жир накапливается. Именно из-за этого фактора, мужчины в общем имеют в организме меньшую долю жировой массы.

Чтобы сжечь проблемный жир, необходимо снизить уровень инсулина, за счёт снижения употребления сахара и продолжительное время придерживаться длительной низкоуглеводной диеты, а также грамотно составленных кардиотренировок.

Стретчинг, пилатес, тренажерный зал, аэробика

Body total — комплексная силовая тренировка, которая благодаря разнообразию методических приёмов воздействует на все группы мышц и дает прекрасную возможность сжечь большое количество калорий.

Во время этого занятия качественно прорабатываются мышцы ног и ягодиц. Проработка включает в себя выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на эти группы мышц. Все мышцы брюшного пресса также задействованы в этой тренировке. За счет чередования различных режимов выполнения несложных упражнений занятие позволяет добиться высокой отдачи. 

Упражнения с отягощениями помогают сохранить оптимальное отношение мышц и жира в организме, поэтому не надо бояться выполнять такие упражнения. Наращивая мышцы, Вы повысите скорость обмена веществ, следовательно, ваш организм будет тратить больше энергии даже в состоянии покоя. Многое зависит от энергетического фактора, но, как правило, ноги и ягодицы — это одни из самых проблемных зон у женщин.

Учитывая разный уровень физический подготовки клиентов, этот урок, как и все силовые, универсален. Универсальность заключается в том, что клиент сам выбирает вариант выполнения упражнения по уровню сложности, согласно своей выносливости и силе мышц, а также вес отягощения. Вся работа проходит под наблюдением инструктора, который научит Вас правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм, поможет определить вес отягощения, вовремя поправит. Надо отметить, что весь урок проходит под «заводящую» музыку, при этом варьируется темп выполнения упражнений.

Для достижения максимального эффекта от этой тренировки Вам придется поработать не жалея сил, но полученный результат будет достойной наградой.
Привести в тонус тело, проработать мышцы, повысить выносливость организма – это основная задача Body total.
Тренировка проходит с использованием специального оборудования (гантели, мячи, резинки).

Body total express такая же тренировка высокой интенсивности, но продолжительностью 30 минут. Обычно происходит в обеденный перерыв.

Растяжка после тренировки

Тренировка для похудения без прыжков должна заканчиваться растяжкой. Благодаря заминке мышцы легче возвращаются в состояние покоя. Также растяжка является неотъемлемым элементом профилактики травм, позволяя избежать их либо ускорить восстановительный процесс.

Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону по необходимости. Общая продолжительность растяжки составляет 5 минут.

1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
2. Растяжка квадрицепса лежа: 10-15 секунд на каждую сторону
3. Повороты корпуса сидя: 10-15 секунд на каждую сторону
4. Складка: 30 секунд
5. Упрощенная бабочка: 30 секунд
6. Растяжка ягодиц лежа: 10-15 секунд на каждую сторону
7. Поза ветра: 30 секунд
8. Поза ребенка: 30 секунд

1. Поза собаки мордой вверх

Благодаря данному упражнение отлично растягиваются мышцы пресса, поясничный отдел, мускулатура спины. Чем сильнее вы выпрямляете руки, тем сильнее становится растяжение. Выполнять движение необходимо медленно, без рывков. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудной отдел позвоночника.

2. Растяжка квадрицепса лежа

Данный элемент тренировки направлен на растяжение квадрицепсов, шеи, грудных мышц, переднего пучка дельт, а также мускулатуры пресса. Для выполнения этого упражнения лягте животом на коврик, согните левую ногу. Захватив левой рукой стопу, подтяните ее к ягодицам. Почувствуйте растяжение в мышцах передней поверхности бедра. Повторите упражнение на другую ногу.

3. Повороты корпуса сидя

Повороты корпуса помогают качественно растянуть мышцы бедер и спины. Для его выполнения сядьте на коврик и заведите согнутую правую ногу за бедро левой ноги. Скрутитесь в спину и развернитесь корпусом в правую сторону. В процессе поворота слегка помогайте себе рукой, чтобы усилить эффект растяжения. Затем повторите упражнение на другую сторону.

4. Складка

Элемент помогает качественно растянуть заднюю поверхность бедра, мышцы спины, ягодицы. Чем ниже наклоняется корпус, тем эффективнее становится растяжение

Обратите внимание, что в этом упражнении важно сохранять спину прямой. Не горбитесь, пытаясь лечь корпусом на бедра. Сутулая спина окажет вредное воздействие на позвоночник и спровоцирует боли в спине

Можно немного согнуть колени для облечения положения

Сутулая спина окажет вредное воздействие на позвоночник и спровоцирует боли в спине. Можно немного согнуть колени для облечения положения.

5. Упрощенная бабочка

Для того чтобы упростить сложную асану из йоги «бабочка», достаточно отодвинуть стопы подальше от таза. Упражнение нацелено на растяжку задней и внутренней поверхности бедра. Если позволяет растяжка, можно сделать наклон к ногам – это поможет расслабить мышцы поясничного отдела и околопозвоночные столбы. 

6. Растяжка ягодиц лежа

Данное упражнение не только помогает растянуть большую и среднюю группу ягодичных мышц, но также задействует бицепс бедра. Чтобы достичь наилучшего эффекта, помогайте себе руками, медленно подтягивая бедро выше к груди.

7. Поза ветра

Синхронный подъем коленей к груди тоже нацелен на растяжение ягодиц и задней поверхности бедра, а также на расслабление и растяжку спины и поясницы, что особенно важно после тренировок с вариациями планок. В процессе выполнения старайтесь не отрывать таз от пола, чтобы акцентировать напряжение в конкретных группах мышц

8. Поза ребенка

Завершающим упражнением всей тренировки является принятие позы ребенка. Оно направлено на расслабление всех мышц тела, делая акцент на растяжение позвоночного и поясничного отделов. Можно оставаться в этом положении максимально долго, расслабляясь после интенсивной нагрузки.

• Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид по переходу на ПП!
• Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки
• Овсяноблин на завтрак: 10 пп-рецептов + 15 вариантов начинок-

Программа Тренировки FAT burn.

Прими решение и начни действовать! Если вы оказались на этой странице, то у вас, скорее всего, такая же проблема которая когда-то была у меня. Однажды я просто посмотрел на себя в зеркало и увидел отражение человека, чей образ неплохо подошел бы для документального фильма про ожирение. Живот, бока, и вес за 110 кг., при росте в 173 см. А ведь мне не было и 30 лет.Не то, чтобы я до этого никогда не смотрел на себя в зеркало, но… Тело покрывалось слоем жира постепенно и незаметно. И я прекрасно понимаю людей, увлеченных работой, домашними делами и другими проблемами, когда… Иногда просто не до этого, и ты занимаешься другими важными делами, а потом «бам», и ты уже «не в форме». Знакомая ситуация? И в какой-то момент это доходит до той грани, когда ты понимаешь, что дальше уже нельзя. Это в тот момент это понимал и я, зная, что если ничего не предпринять сейчас- будет только хуже, ведь с каждым годом я меняюсь, но далеко не в лучшую сторону… Тогда я и принял решение, что я изменю свое тело, чего бы мне это не стоило.Я изучил огромное количество книг по тренировкам и диетологии, и приступил к решению своей проблемы. За первые 75 дней тренировок и правильного питания мне удалось снизить вес на 17 кг. и значительно изменить свое тело! Мои мышцы обретали рельеф, а жировая прослойка- таяла. Уже через несколько месяцев я выглядел совершенно иначе! Это было поразительно и меня это вдохновляло, мотивируя двигаться дальше! В этот период я очень много читал и консультировался с более опытными спортсменами. И на основе своего опыта, и всех полученных знаний, я составил для себя схему чередования этапов «сушки» и «массонабора», которая оказалось наиболее эффективной. Я чередовал программы тренировок и менял планы питания, регулируя количество нутриентов в своем рационе. В итоге, за 2 года, я потерял около 37 кг. лишнего веса и значительно увеличил силу и мышечные объемы.

Плюсы

• Как признается сам тренер и автор Тони Хортон, программа является одной из самых трудных, но весьма эффективных в сфере домашнего фитнеса. При тщательном и последовательном ее исполнении прекрасная физическая форма гарантирована.
• Уникальное сочетание силовых, аэробных упражнений с дыхательной гимнастикой и йогой позволяет заметно ускорить метаболизм, убрать лишние килограммы и приобрести заветные рельефные формы. Желающим нарастить мышечную массу поможет правильное питание, которое включил в программу Тони Хортон.
• Великолепные бедра, подтянутый живот, крепкие мышцы рук, спины украсят не только мужчин, но и женщин. Комплекс одинаково подходит и тем, и другим.
• Гибкость и координацию великолепно развивают занятия йогой. Они также предотвращают ощущение «забитости» мышц и способствуют гармоничному развитию и совершенствованию физических способностей.
• Занятия происходят в соответствии с четким расписанием. Такая последовательность действий дисциплинирует человека, развивает выносливость.

Самый важный тест осени: где вы проснётесь после новогодней ночи

FAT burn тренировка.

Лесли Сансон приготовила для вас 3 жиросжигающих тренировки, которые сочетают в себе аэробику и простые силовые упражнения. Ее тренировки представляют собой обычную ходьбу с упражнениями для рук, подъемами коленей и махами ногами. Лесли использует легкие веса, чтобы тонизировать ваши мыши и максимизировать сжигание калорий. Вы начнете с 1 мили в день (1,7 км) и затем увеличите ежедневную дистанцию до 3 милей (5 км). Итак, программа состоит из трех тренировок с прогрессирующей сложностью:

• 1 миля (17 минут)
• 2 мили (33 минуты)
• 3 мили (48 минут)

Если вы начинающий, можете заниматься по этой программе в течение месяца по 10 дней на каждый уровень . Если вы уже имеете тренировочный опыт, можете начать сразу с 2х или 3х милей. Для более продвинутых комплекс будет слишком простым: в свой фитнес-план имеет смысл включить разве только тренировку на 3 мили.

Для занятий вам понадобятся утяжелители для запястий от 1 кг. Вполне допустимо заменить их гантелями, но с утяжелителями заниматься все-таки комфортнее . Программа идеально подходит для начинающих и для тех, кто имел долгий перерыв в занятиях. Для усложнения программы можно заниматься с утяжелителями для ног – это поможет еще лучше проработать мышцы ног и ягодиц.

Рак органов зрения: особенности лечения патологии

Метод лечения назначается после полного обследования пациента и диагностики степени развития болезни. Важную роль здесь играют такие факторы, как:

• процент зрения на больном глазу;
• наличие или отсутствие перемещения опухоли на соседние ткани;
• рак одного или двух глаз;
• отдаленные опухоли.

Эти симптомы помогают определиться с методикой лечения ретинобластомы у детей, среди которых выделяют хирургию, химио- и лучевую терапии.

Log In

Описание программы The Booty Barre Ballet

Тренажер TRX петли для тренировок | ТРХ

Содержание Свернуть О петлях Плюсы и минусы приобретения тренажера Эффективность системы trx для похудения Комплекс упражнений Противопоказания и предостережения Отзывы и результаты похудевших Отзывы врачей и специалистов. Система тренировок TRX от английского Total Resistance Exercises была разработана американскими военными, у которых не было возможности полноценно посещать спортивный зал, а форму сохранять было необходимо. Смысл этой тренировки заключается в использовании одного единственного тренажера — резиновой петли, оканчивающейся двумя кольцами. Если вы следите за тем, какие мышцы качаются во время занятия спортом, то можете быть спокойны — во время занятий trx задействуются все группы мышц. Во время тренировок происходит постоянная смена положения тела, вы двигаетесь во все стороны. Эта система подойдет для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе для начинающих. В процессе функционального занятия используется только собственный вес, без дополнительных утяжеляющих предметов.

Как построить план тренировок с trx петлями? Функциональные упражнения, эффективность и польза от занятий с trx петлями. Инструкция в картинках и видео.