Полезные жиры для здоровья и долголетия

Здоровые жиры для организма

Орехи, содержащие здоровые жиры и белки

• Ненасыщенные жиры. Орехи содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина. Орехи макадамии содержат наибольшее количество мононенасыщенных жиров. Это помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина. Включив его в свой ежедневный рацион, он может снизить уровень триглицеридов, холестерина ЛДК и общего холестерина как минимум на 10%. Другим видом здорового ореха является фундук, который также имеет высокий уровень мононенасыщенных жиров, которые обеспечивают самый высокий уровень здоровья сердца и хорошо справляется с диабетом 2 типа.
• Омега-3 жирные кислоты. Орехи также содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают нормализовать ритм сердца и поддерживать его оптимальное функционирование. Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль, обладают высокой теплотворной способностью, а также богаты ненасыщенными жирами и жирными кислотами Омега-3. Хотя содержание омега-3 в них может быть не таким высоким, как в других орехах, они также содержат определенные незаменимые вещества, которые улучшают общее состояние здоровья. Они обычно содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина; L-аргинин, который поддерживает работу сердца; и витамин Е, антиоксидант в природе, который предотвращает болезни сердца.

Ешьте Овощи богатые витамином К

включают капусту, брокколи, брюссельскую капусту и шпинатруккола и шпинат, также богаты омега-3 жирными кислотами и предоставляют вам все преимущества этого источника пищи.

Семена чиа

Благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3 семена чиа оказывают положительное влияние на высокое кровяное давление, а также имеют противовоспалительный характер.

Темный шоколад

Темный шоколад также является источником антиоксидантов. Некоторые из этих антиоксидантов могут снижать кровяное давление и предохранять кровь от окисления, защищая хороший холестерин

Пищевая ценность

Хоть диетологи массово утверждают, что растительные жиры полезнее животных, нужно помнить о калорийности. Среднее количество калорий на 100 грамм составляет 900 ккал, при этом конкретно жиры составляют около 98% от общей массы вещества. Это означает, что ценных полезных элементов, витаминов и т.д. – менее 1,5%, остальное это нейтральные связующие компоненты. Пищевая ценность – это показатель, который напрямую зависит от температуры плавления продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше усваивается жир.

Рафинированное дезодорированное растительное масло минерализуется и витаминизируется искусственно, потому что после очистки все полезное также теряется. Это не мешает растительным жирам быть основным поставщиком витаминов (например, Е группы), микроэлементов, полинасыщенных жирных кислот, которые категорически важны для организма).

№	Тип растительного масла	Витамин Е, мг/100 гр.	Витамин К, мг/100 гр.	Цинк, мг/100 гр.	Фосфор, мг/100 гр.	Железо, мг/100 гр.
1	Рапсовое	18,9	—	—	2	—
2	Арахисовое	15,7	—	0,01	2	—
3	Кокосовое	0,09	0,5 мкг	—	—	0,04
4	Подсолнечное	44	—	—	2	—
5	Льняное	2,1	—	—	2	—
6	Оливковое	14	62 мкг	—	—	0,4
7	Соевое	17	—	—	2	—
8	Кукурузное	18,6	—	—	2	—
9	Пальмовое	33	—	—	2	—

Функции жиров в организме

Функции жиров в организме очень важны, так как без них невозможно нормальное существование человека:

• насыщают организм полезными, незаменимыми жирными кислотами, жирорастворимыми витаминами;
• обеспечивают организм энергией, поддерживают на должном уровне энергетический баланс клеточных структур;
• принимают участие в формировании клеток тканей, внутренних органов;
• принимают участие в процессах метаболизма, транспортировке биологически активных веществ, жирорастворимых витаминов;
• необходимы для наращивания мышечной массы;
• нормализуют гормональный баланс, участвуют в формировании половых клеток;
• являются одним из основных строительных материалов для клеточных структур;
• повышают эластичность клеточных мембран (пластическая функция жиров);
• вызывают чувство насыщения;
• предотвращают сухость, шелушение кожи, ломкость ногтей;
• принимают участие в процессах роста, развития;
• обеспечивают клеточные структуры энергией.

Жиры, поступающие с пищей обеспечивают нормальную транспортировку желчных кислот в кишечнике, предотвращая их застой, закупорку желчевыводящих путей., образование желчных камней.

Липиды выполняют также защитную функцию. Образуя жировую прослойку предотвращают внутренние органы от механических воздействий, сотрясений.

Виды жиров и над чем нужно работать со старта тренировок

Развитие сферы бодибилдинга подарило многим понимание основных типов мышечных волокон (медленные, быстрые). Но о жировых отложениях знают немногие, а они тоже делятся на несколько категорий:

• висцеральный жир (глубоко, в основном около органов);
• подкожный жир (знакомый всем);
• жир по половым признакам (3 процента мужчины, 12 процентов женщины);
• абдоминальный жир.

И для сжигания каждого из них требуются собственные условия.

Висцеральные жировые отложения

Неустойчивый жир, постоянно высвобождающийся в кровь. От этого типа жировых отложений избавляться легче всего. Для этого потребуется только диета и регулярные упражнения, что приведет к уменьшению объема талии. Сжигать его нужно и по причине улучшения здоровья, ведь он вредит сердцу и сосудам.

Подкожные жировые отложения

О нем знает каждый, кто интересовался собственной фигурой. Сложностей с его сжиганием тоже нет. Как и в прошлом варианте, достаточно правильной диеты и регулярных упражнений. Лучше всего он сжигается при силовых тренингах, что способствует большему расходу калорий для роста мышечной массы. Это ускаоряет метаболизм и сжигает подкожные запасы.

Запасы жиров по половым признакам

Избавить от него упражнениями сложно. Если у мужчин его доля незначительная, то у женщин его заметно на талии, сверху бедер и на груди. Проблема только в том, что организм блокирует сжигание этих запасов жиров при физической нагрузке, даже на предельных уровнях физической нагрузки.

Абдоминальные жировые запасы

У мужчин он зачастую сохраняется внизу живота и постоянно высвобождается для печени, участвуя в синтезе холестерина. Именно он является причиной развития атеросклероза и увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней в 5 раз. Кстати, диабет 2 типа сопровождается как раз этим жиром.

К сведению, у бодибилдеров часто заметно сочетание увеличенного живота и пресса. Это результат метаболического синдрома, когда увеличиваются внутренние органы, растут мышечные волокна абдоминальной стенки и растет объем висцеральных жиров.

В качестве вывода, от опасных жиров избавиться сравнительно просто – физические нагрузки вместе с диетой. Когда создаются такие условия, у женщин уходит висцеральный жир, а у мужчин – абдоминальный. Еще одна особенность висцерального жира – в больших количествах он уменьшает объемы гормона роста. А наличие жиров на талии у мужчины скажет о недостаточном объеме тестостерона.

Как приготовить нежирный домашний сыр для фитнеса — видео

Поедая низкокалорийные сыры помните: нежирный – не значит, что можно съесть больше. От этого потеряется весь смысл поедания нежирного сыра, т.к. в сухом веществе у большинства сыров жирность запредельная и доходит 40-50%

Похудеть на «легких» продуктах можно, если осторожно. А какие нежирные сорта сыра вы знаете и кушаете?

Выделяют 9 основных низкокалорийных сыров: Сулугуни, Фета, Рикотта, Тофу, Брест-Литовский легкий, Рокфор, Фитнес-чиз, Лакомо «Лайт», диетический Ичалки. Они разрешены к употреблению при диетах. Каждый продукт имеет специфический вкус, запах, цвет, способ приготовления, состав. Данные сыры содержат большое количество микро- и макроэлементов, таких как магний, калий, кальций, фосфор, натрий, железо, цинк, селен, витамины.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Список названий самых нежирных сортов сыра:

1. 1. Сулугуни.
2. 2. Фета.
3. 3. Рикотта.
4. 4. Тофу.
5. 5. Брест-Литовский легкий.
6. 6. Рокфор.
7. 7. Фитнес-чиз.
8. 8. Лакомо «Лайт».
9. 9. Сыр диетический Ичалки.

Рассольный традиционный грузинский низкокалорийный сыр. Сулугуни в меру соленый на вкус и имеет плотную слоистую консистенцию. Цвет у продукта белый, допускается присутствие пустот и глазков неправильной формы. Корка на сыре не образуется. Обладает 5-процентной жирностью.

В состав входят:

• пастеризованное коровье молоко — 12 л;
• сычужная закваска — 1,4 мг.

Способ приготовления:

1. 1. Молоко нагревают до 35 градусов, добавляют сычужную закваску, происходит сквашивание продукта — получается плотный сгусток, который необходимо измельчить на небольшие куски и подвергнуть прессованию.
2. 2. После этого сыр нарезают на жгуты и плавят на плите при температуре 80 градусов, перемешивая до образования однородной массы.
3. 3. Образовавшуюся массу разделяют на одинаковые куски и формируют, закладывая в формы.
4. 4. Формы с продуктом помещают на несколько минут в холодную воду, а затем вытаскивают и выдерживают сырные головки в рассоле несколько суток, пока не просолятся.

После просолки сыр готов для употребления.

В 100 г продукта содержится

• вода — 51 г;
• белки — 18,5 г;
• жиры — 23 г;
• углеводы — 3,0 г.

Калорийность на 100 г продукта — 290 ккал.

Полезные вещества в составе:

Полезные вещества, находящиеся в сыре, помогают поддерживать сердце, кости и весь организм в здоровом состоянии в любом возрасте. Так как сыр малой жирности, его рекомендуют употреблять при диетах. Хорошо сочетается сулугуни с базиликом и кинзой, а также в салатах со свежими овощами. Сыр считается отличным вариантом начинки для хачапури, также его обжаривают с кунжутом.

Фета — традиционный греческий сыр, изготавливаемый из овечьего или козьего молока. Цвет белый или слегка кремовый, продукт имеет творожный запах и плотную консистенцию. Жирность — от 30 до 50 процентов. Фета является одним из главных ингредиентов греческого салата. Этот продукт относится к группе рассольных сыров.

В состав входят:

• овечье или козье молоко — 8 л;
• сычужный фермент — 1,5 мг.

Способ приготовления:

1. 1. Молоко необходимо кипятить до появления пены, после этого охладить его до комнатной температуры.
2. 2. Часть молока нужно отлить в чистый стакан и всыпать в него упаковку закваски в сухом виде.
3. 3. Ложкой следует размешать закваску и перелить массу к основной.
4. 4. Заквашенное молоко необходимо отправить в теплое место на 7 часов.
5. 5. Когда сыворотка отделится, нужно застелить марлей дно дуршлага и пропустить через него массу.
6. 6. Далее собрать края ткани и связать их в узел, чтобы получился мешочек. Его необходимо повесить на кран или гвоздь для стекания жидкости. Для этого понадобится около получаса.
7. 7. Створоженная масса помещается в дуршлаг, который размещается в миске и придавливается гнетом. В таком положении масса должна находится 2 часа.
8. 8. Сливается сыворотка и размешивается с солью.
9. 9. Сыворотка заливается горячей водой и в нее опускается мешочек с сыром.
10. 10. Нужно оставить продукт на 2 часа.

В 100 г продукта содержатся

• вода — 55 г;
• жиры — 21,3 г;
• белки — 14,3 г;
• насыщенные жирные кислоты — 15 г;
• зола — 5,1 г;
• углеводы — 4,08.

Калорийность — 265 ккал на 100 г.

Продукт богат:

• витаминами В5, В6, В12, А, С, Е;
• кальцием;
• железом;
• цинком;
• фосфором;
• марганцем;
• натрием.

Употребление сыра показано людям при ожирении, заболеваниях сердца и сахарным диабетом, остеопорозе, продукт укрепляет кости и зубы. Сочетается сыр со свежими овощами и поджаренным хлебом, а также с грушами.

В каком количестве и виде необходимо употреблять жир?

Норма жиров в день

Норма для каждого человека высчитывается индивидуально. Как правило, на 1 кг веса в день требуется съесть примерно 1,1 грамм жира. Если вы хотите похудеть, соответственно норма снижается, если вы страдаете от недостатка веса, то норму нужно незначительно увеличить. Помните, полный отказ от жиров или наоборот постоянное употребление жирной пищи не поможет добиться идеального веса, а лишь усугубит здоровье.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры – это настоящий враг здоровья. Именно они способствуют повышению холестерина, образованию холестериновых бляшек и отложению лишнего подкожного жира. Исключать их полностью из рациона не стоит, достаточно ограничить употребление продуктов с насыщенными жирами, ведь они необходимы для усвоения витаминов и запаса энергии.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры полезны для суставов и нервной системы, в основном они содержатся в растениях, но встречаются и среди животных жиров, а именно – в морепродуктах и рыбе.

Трансжиры

Самые вредные жиры – это трансжиры, которых полно в различных майонезных соусах, маргарине и кетчупе

Поэтому, прежде чем отказываться от животных жиров, ссылаясь на их вред, обратите внимание на то, как часто вы употребляете в пищу продукты с майонезом, маргарином и кетчупом, возможно, стоит исключить именно их

Что же касается жиров животного происхождения, достаточно знать, в каких продуктах животные жиры содержатся и в каком количестве, чтобы правильно спланировать свой рацион питания, сочетая или чередуя употребление растительных и животных полезных жиров, не лишая организм важных элементов.

Животные жиры: содержатся в распространенных продуктах, таких как сало, сливочное масло, мясо, колбаса, молочная продукция, яйца, рыба

Список продуктов, в которых содержатся полезные жиры

Источники полезных ненасыщенных жиров

• Растительные масла;
• Авокадо;
• Орехи;
• Семена тыквы, льна, чиа, подсолнуха и другие;
• Яйца;
• Рыба (сардина, скумбрия, сельдь, лососевые) и морепродукты.

Растительные масла состоят из собственно масла и примесей. Рафинированные масла не содержат примесей, так как подвергаются очистке, в отличие от нерафинированных.

Уловка с растительными маслами: холестерин – это животный жир, в растительном масле его просто не может быть

Выгоды рафинации масел:

1. Увеличение срока годности продукта.
2. Облегчение транспортировки.
3. Расширение рынка сбыта.
4. Упрощение реализации продукта.

Рафинированные масла идеально подходят для жарки – не горят и имеют высокую точку кипения. В нерафинированных маслах при жарке горят примеси, образуя дым, пену и вредные канцерогенные вещества.

Нерафинированные масла – это жирные кислоты полезные для нашего организма (те самые омега-3, 6, 9) и примеси. Состав примесей нерафинированных масел:

• Жирорастворимые витамины A, D, E, K;
• Минералы.

Пропорции содержания полезных веществ в нерафинированных маслах выше, чем в рафинированных, но в условиях ограниченного бюджета можно обходиться и рафинированными маслами.

Самыми полезными по составу являются нерафинированное льняное масло, масло виноградных косточек. Однако существует большое разнообразие растительных масел – кукурузное, рапсовое, оливковое, кунжутное, ореховое, соевое, подсолнечное, тыквенное, горчичное и другие. У каждого свой набор микро и макронутриентов и жирных кислот.

Поэтому самым оптимальным вариантом будет употреблять разные источники жиров. Добавляйте масло, семена, авокадо в салаты, капайте маслом на хлеб или в блюда, употребляйте разные виды орехов ежедневно. Включайте в свой рацион жирную рыбу и яйца. Чем больше различных жиров вы употребляете в пищу, тем больше полезных веществ вы получаете.

Важное замечание. Омега-3 – это комплекс трех жирных кислот, две из которых содержатся только в рыбе и морепродуктах

Подробнее о рыбьем жире я напишу в будущих статьях, ссылка появится здесь.

Старайтесь употреблять больше продуктов, в которых соотношение жирных кислот в пользу омега-3

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в яйцах:

Название продукта, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3 : омега-6
Яичные желтки (сырые)	0,13	3,5	1 : 27
Яйца сырые	0,1	1,6	1 : 16
Яйца жареные	0,07	2,8	1 : 40
Яйца-Пашот	0,065	1,6	1 : 24
Омлет	0,05	2,3	1 : 46

Источники полезных насыщенных жиров

1. Животные жиры (куриный, барсучий, свиной, говяжий, рыбий и другие), сало, яйца.
2. Молочные продукты и сливочное масло.
3. Кокосовое и пальмовое масло.

Яйца содержат холин, который помогает снижать «плохой» холестерин. В сале необходимая нам арахидоновая кислота. Сливочное масло богато витаминами A, B, C, E, D, кальцием, фосфолипидами и незаменимыми аминокислотами.

Насыщенные жирные кислоты из качественной молочной продукции и животных жиров полезны для здоровья не меньше, чем разрекламированное оливковое масло.

Ситуация с качественными животными жирами на рынке сегодня не лучшая. Доля насыщенных жиров животного происхождения в рационе обычного человека невелика, так как они повсеместно заменяются дешевыми растительными аналогами – маргарином и пальмовым маслом.

Пальмовое масло не вредно само по себе (трансжиров, кстати, в нем нет вообще). Часто его добавляют в продукты, которые должны быть сделаны из животного жира, чтобы удешевить производство. Переплачивает в итоге конечный покупатель, а доля необходимых жирных кислот животного происхождения и фосфолипидов в рационе снижается. Смотрите на этикетки или просите предоставить продавца документы о составе продукта – это по закону

Более 60% сливочного масла в магазинах – это подделки с маргарином. Как отличить хороший продукт от дешевого заменителя с растительными жирами:

1. Продукты с жирностью не менее 82,5% тяжелее подделать – это, скорее всего, сливочное масло.
2. Срок годности сливочного масла не более трех месяцев.
3. Цена не менее 200 рублей за 1 кг.
4. На упаковке всегда должно быть написано сливочное масло или масло сливочное, а в составе должны быть молочные сливки, сливки, цельное молоко.
5. Настоящее сливочное масло почти не пахнет имеет нейтральный цвет (не слишком желтый или белый). По вкусу нежный привкус сливок.

Клуб выпускников

Состав

Композиция растительного жира напрямую зависит от растения-источника. В составе присутствуют обязательные компоненты, которые образуют масляную структуру продукта. Главное, что нужно упомянуть: не верьте рекламе и брендированию, которые заявляют очистку продукта от холестерина, ведь его в растительных маслах нет.

Насыщение натуральных неживотных жиров витаминами и микроэлементами после производственного цикла искусственное. Базовый состав любого растительного масла выглядит так:

• ненасыщенные жирные кислоты: масляная, капроновая, каприловая, деценовая, лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая, линолевая, нервоновая, арахиновая и др.;
• воск;
• фосфолипиды;
• стеролы;
• глицерин;
• витамины, минералы, микроэлементы.

Можно ли употреблять много жира?

Чрезмерное употребление жирной пищи вредит не только фигуре, но и здоровью.

Связь между жирами и набором веса

Продукты с большим содержанием жира считаются самыми калорийными в рационе. Энергетическая ценность белков и углеводов в 2 раза меньше (4 ккал/1 г). Набору веса способствует переедание, т. е. в организм поступает больше калорий, чем тратится. Количество съеденной пищи в большей степени влияет на увеличение веса, чем выбор продуктов. Активный образ жизни позволяет употреблять жирную пищу без ущерба для фигуры.

Какие жиры разрешается есть?

Полезные органические соединения положительно влияют на здоровье. Их можно употреблять даже во время диеты, т. к. они активизируют секрецию гормонов и способствуют быстрому насыщению. К положительным свойствам этих веществ можно отнести улучшение цвета кожи и нормализацию работы кишечника. Регулярное их употребление приводит к снятию воспалений и уменьшению хронических болей.

Продукты с полезной жирностью:

1. Рыбий жир. Повышает эффективность тренировок.
2. Сало. Способствует активному сжиганию лишних калорий. Дневная норма – 1 небольшой ломтик.
3. Мясо. Полезным считается отварное либо приготовленное на пару филе. Источник железа и калия.
4. Орехи. Они снижают чувство голода, благоприятно воздействуют на сердце и сосуды. Дневная норма – 1 горсть.
5. Масло. Самым полезным считается оливковое. Положительно воздействует на весь организм, является мощным антиоксидантом.
6. Авокадо. Мякоть содержит много минералов и витаминов. Термическая обработка снижает полезность плода.
7. Семена. Сюда относятся соевые бобы и семена льна, но их употребление строго ограничено.
8. Горький шоколад. Способствует похудению.
9. Твердый сыр. Источник кальция и витаминов. Во время диеты рекомендуется отдавать предпочтение продукту с жирностью не более 40%.

Суточная норма ненасыщенных жиров составляет 1 г на 1 кг веса.

Продукты, содержащие животные жиры

Список продуктов:

1. Мясные продукты. Сюда можно отнести все виды мяса, колбасу, сосиски, паштеты. Куриная кожа имеет высокую калорийность, но мясо у этой птицы считается диетическим.
2. Рыба и морепродукты. Содержится много витаминов А и D, а также кислот Омега-3.
3. Молочные продукты:
   • молоко, кефир (оптимальная жирность – 2,5%);
   • творог;
   • сыр (чаще всего разрешаемый молочный продукт при диете);
   • сметана, сливки (жирность достигает 30%);
   • сливочное масло (до 90%).
4. Куриное яйцо. Большое содержание в желтке.

Большинство таких продуктов обладает высокой калорийностью, но отказываться от их употребления не стоит. Суточная норма не должна превышать 7% от всего рациона.

Продукты, содержащие растительные жиры

Жиры производят из следующих растительных культур:

• подсолнечник;
• масличная пальма;
• хлопчатник;
• олива;
• кокосовая пальма;
• соя;
• арахис;
• рапс.

Растительные масла и жиры содержатся практически в любом продукте, поэтому перед покупкой следует внимательно прочитать состав. Особенно часто используется пальмовое масло.

Что собой представляют жиры

Попробуйте заговорить с девушкой, придерживающейся строгой диеты, о жирах. В лучшем случае, она просто попросит об этом не говорить и не вспоминать страшное слово «жир», а в худшем – упадет в обморок. Это стереотипы, когда жиры пытаются полностью убрать из рациона, не понимая, что они тоже играют важнейшую роль в работе организма и должны входить в рацион.

Многие диетологи тоже говорят о вреде жиров и составляют «обезжиренные» диеты. Но вот только краткий список их полезных функций:

• делают возможным формирование в клетках мембран
• альтернативный источник энергии
• усвоение витаминов A, E, D, K и других жирорастворимых

Если не будет жиров, то сразу почувствуется недостаток перечисленных витаминов, да и состояние организма начнет резко ухудшаться. Поэтому необходимо употреблять пищу, содержащую жиры. Если говорить о человеческом организме, то правильнее будет назвать этот элемент питания липидами (нерастворимые в воде органические жироподобные соединения).

Именно липиды поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, линоленовую и линолевую. Эти два «страшных» термина относятся к незаменимым веществам в организме и лежат в основе формирования всех остальных жирных кислот, необходимых для работы всех систем.

Что касается негативной стороны потребления жиров, то она всем известна – стоит только превысить норму потребления, как они мгновенно становятся запасами организма. Если сказать просто – происходит набор веса (в некрасивой форме).

Состав жира и что потребляется в стандартном рационе

Жиры формируются из 3-атомного спирта (глицерин) и множества жирных кислот. Именно от соотношения жирных кислот зависят определенные свойства жиров и их воздействие на организм. Рассмотрим продукты с содержанием разных жирных кислот, находящиеся в обычном рационе человека:

• маргарин
• сливочное масло
• льняное масло
• пальмовый жир
• рыбий жир

Как уже вы наверное догадались, в числе наиболее полезные здесь являются рыбий жир, содержащий до 30 процентов Омега-3, и льняное масло, способное предложить до 60 процентов Омега-3, 20 процентов Омега-6 и 10 процентов Омега-9. Эти все жирные кислоты просто необходимы организму, и если производятся самостоятельно, то в мизерных количествах.

Кстати, когда приходится определенные продукты жарить, то лучше это делать с оливковым маслом. В нем есть алеиновая кислота, которая не разрушается при нагреве. А вот льняное масло нужно использовать только в салатах или бутербродах, нагрева оно не выдерживает. Но самая страшная ситуация с маргарином, входящим в состав большинства кондитерских изделий.

Огромное содержание в маргарине «вредных» жиров трансгенных изомеров жирных кислот (ТГИЖК) приводит к изменению определенных свойств окончательного продукта (печенье, вафли, конфеты и т.д.) . К примеру, изомер пальмового масла уменьшает усвоение кальция, поэтому организм не спасает даже прием детских смесей с его повышенным содержанием этого минерала. Максимум в день можно употреблять до 1 грамма ТГИЖК, а в маргарине их бывает до 50 процентов.

Рекомендации по потреблению жира

• Включайте в рацион морскую рыбу, или замените ее рыбьим жиром (аналог – льняное масло) в качестве добавок, ведь это будет источником Омега-3.
• Не превышайте соотношение 1/3 количества жиров по общему объему калорий на день.
• Соотношение животных и растительных жиров: 2:1.
• Жарьте пищу на оливковом масле, а в салаты добавляйте льняное или горчичное масла.
• Уменьшите объем потребления кондитерских изделий, сливочного масла и других продуктов с насыщенными жирами.
• Полностью исключите с рациона маргарин, шоколадное масло и другие продукты с трансгенными жирами.
• Ешьте яйца, для мужчин нормально 3-6 штук за день.
• Пейте достаточное количество чистой воды (до 3.5 литров за день).

Остается только следовать перечисленным рекомендациям и обязательно получится в краткие сроки достигнуть поставленной цели и добиться большего результата.

Итог

Жиры – противоречивый компонент в структуре питания атлетов. Если посмотреть с одной стороны, то получится отличный источник энергии для длительной физической нагрузки. Но стоит только немного отклониться от нормы, как появляется лишний вес. Поэтому контролируем потребление жирных кислот и наслаждаемся полученным результатом.

Система расчета количества потребляемых жиров

Слишком много теории, но без нее никуда. Но на этом все, сейчас будет практика, а точнее – правила подсчета количества потребляемых жиров. Организм не сможет нормально функционировать без потребления жиров – именно такой остаток после всей вышеописанной теории.

Но во всем требуется норма, особенно в этом вопросе. Дневной рацион не должен содержать больше 30 процентов жиров от общего количества потребляемых калорий. При этом на насыщенные жиры приходится до 7-10 процентов, полиненасыщенные – 10 процентов, и мононенасыщенные – 15 процентов.

Что касается деталей, то в день норма:

• линоленовой кислоты 1-1.6 грамм;
• линолевой кислоты – 12-17 грамм (4-6 процентов от дневного числа калорий).

Для подсчетов требуемого количества жиров есть отдельная формула:

* 0.3 / 9 = граммы жира.

Для примера, норма калорий на день 2500. Значит, жиров нужно съесть 2500*0,3/9=83 грамма.

При этом доля насыщенныех жиров должна быть не более 15-20%.

Но в процессе создания собственного рациона отталкиваемся изначально от потребностей в углеводах/белках, и только потом оставшиеся калории «перекидываем» на жиры. Конечно, для этого придется изучать этикетки продуктов, где производители описывают все характеристики, включая количество жиров.

Но еще в помощь пригодится эта информация:

При соблюдении все описанных правил потребление жиров будет максимально сбалансированным и позволит эффективно использовать их возможности. А сейчас еще немного рекомендаций по жирам в рационе, ведь даже минимальный просчет способен привести к лишним килограммам.