Гликемический индекс продуктов: фруктов, круп, меда, овощей, хлеба, сухофруктов, молочных продуктов, печенья. полная таблица отварные, жаренные, замороженные

Фрукты при диабете

Многие годы безуспешно боретесь с ДИАБЕТОМ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить диабет принимая каждый день…

Большинство людей с диабетом знают, что они не могут позволить себе баловаться куском шоколадного пирога на десерт или потягивать сладкие напитки. Но натуральный сахар содержится даже во фруктах.

В целом, для большинства пациентов, все виды фруктов полезны. Фрукты — здоровая закуска, содержащая клетчатку, витамины и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Но это не значит, что люди с диабетом могут есть все фрукты, которые они хотят — фрукты влияют на их уровень сахара в крови. Каждый плод содержит углеводы. Несколько простых рекомендаций поможет вам сделать правильный выбор.

Гликемический индекс

Если у вас диабет и фрукты находятся в вашем предпочтительном меню, вам необходимо обратить внимание на их гликемический индекс. Гликемический индекс — это числовой рейтинг, присвоенный углеводным продуктам, который показывает, насколько быстро пища будет влиять на уровень сахара в крови. Продукты питания с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом

Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом помогут вам сохранять уровень сахара в крови более стабильным — цель для всех, страдающих сахарным диабетом

Продукты питания с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом. Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом помогут вам сохранять уровень сахара в крови более стабильным — цель для всех, страдающих сахарным диабетом

Гликемический индекс — это числовой рейтинг, присвоенный углеводным продуктам, который показывает, насколько быстро пища будет влиять на уровень сахара в крови. Продукты питания с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом. Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом помогут вам сохранять уровень сахара в крови более стабильным — цель для всех, страдающих сахарным диабетом.

Яблоки, груши, апельсины и некоторые из фруктов с низким гликемическим индексом, могут быть хорошим выбором, если вам нужно ограничить углеводы в определенный день.

Перейти на ягоды

Если вы ищете наиболее питательную отдачу от углеводов, выбирайте ягоды. Клубника, ежевика, черника и другие ягоды — тяжеловесы в плане питательных веществ.

Но несмотря на то, что они полезны, не переусердствуйте с углеводами, поскольку углеводы будут влиять на уровень сахара в крови

Важно оставаться в рамках дневного приема углеводов, который специфичен для каждого человека с диабетом. Когда вы выбираете фрукты, также хорошо разнообразить свой рацион. Разные фрукты обеспечивают различными витаминами и минералами

Вы просто должны следить за порциями и не есть слишком много за один раз. Если ваши любимые фрукты имеют очень высокий гликемический индекс, употребляйте их маленькими порциями и добавляйте их в еду, которая имеет низкий гликемический индекс

Разные фрукты обеспечивают различными витаминами и минералами. Вы просто должны следить за порциями и не есть слишком много за один раз. Если ваши любимые фрукты имеют очень высокий гликемический индекс, употребляйте их маленькими порциями и добавляйте их в еду, которая имеет низкий гликемический индекс.

Большое разнообразие фруктов — это самый лучший выбор для диеты диабетика. Обязательно включайте фрукты с высоким содержанием витамина А и С, а также богатые клетчаткой.

Диабет и фруктовый сок

Фруктовый сок не обеспечивает те же самые питательные преимущества цельных фруктов.

Большинство соков не содержат белка, клетчатки или жира. И, поскольку сок — это жидкость, он очень быстро покидает желудок и повышает уровень сахара в крови.

Фруктовый сок можно употреблять, но умеренность является ключевым моментом для диабетика. Если вы выбираете сок, он должен быть в небольших количествах, 120 мл или меньше. Вы получите те же самые витамины, которые вы получили бы от употребления в пищу цельных фруктов, но вам будет не хватать более полного питания, предоставленного цельным плодом.

Вы не должны пропускать сладкие удовольствия природы, когда у вас есть диабет. Вы можете и должны наслаждаться свежими фруктами в качестве части здоровой диеты. Просто помните о правиле умеренности.

https://youtube.com/watch?v=l6dH0_QmVbs

А что делать?

На первый взгляд, кажется, что придется полностью отказаться от сладкого, иначе здоровым быть не удастся. Но главная заповедь худеющих и поддерживающих свою форму людей гласит: «Трать больше, чем получаешь». Поэтому врачи рекомендуют для профилактики негативных последствий употребления как глюкозы, так и фруктозы, заниматься физической нагрузкой и питаться по принципу средиземноморской диеты. Такая диета включает овощи и различные дары моря, содержащие омега-3 кислоты. Исследования показали, что снижение массы тела на 3 – 7% снижает риск получить жировой гепатоз. 200 минут умеренной физической нагрузки в неделю в сочетании с правильной диетой снизят Ваш риск получить жировую дистрофию печени по вине фруктозы.

Интересный факт

Средиземноморская диета сокращает риск развития депрессии

Если Вам все же требуется заменить сахар продуктами с меньшим количеством глюкозы и рассчитывать гликемический индекс, воспользуйтесь следующими хитростями:

Сочетайте продукты. Всегда употребляйте углеводы с белками. Они замедляют всасывание сахара, поэтому общий гликемический индекс белково-углеводистой диеты ниже раздельного питания.
В порцию еды включайте клетчатку.
На обработку клетчатки организм потратит время, глюкозе придется ждать «своей очереди». Это значит, что Вы сможете побаловать себя сахарком, не навредив обмену веществ.
Употребляйте овощи и фрукты в сыром виде и с кожурой. После термообработки морковь, например, потеряет добрую долю балласта, поэтому ее индекс с 35 в сыром виде повыситься до 85 для вареной кондиции. Кожура – источник клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в виде глюкозы или фруктозы. Именно поэтому сами фрукты намного безопаснее, чем свежевыжатые соки.
Тщательно пережевывайте пищу. Чем дольше Вы разжевываете еду, тем медленнее усваивается сахар, всасывание которого начинается уже в полости рта.
Следуйте за биоритмом. Сладкие продукты с гликемическим индексом от 50 до 55 лучше употреблять в первой половине дня, когда потребность организма в глюкозе выше. Особенно это касается людей, выполняющих умственную или физическую нагрузку, ведь мышцам и нервным клеткам не нужен инсулин, чтобы усвоить глюкозу. На обед и ужин оставьте продукты с индексом 35 и меньше.

Гликемическая нагрузка и диабет

Таблицы гликемической нагрузки важны для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет усвоить. В этом случае индивидуально рассчитывается безопасная суточная норма.

Поскольку выработка инсулина обычно нарушена и у страдающих ожирением людей, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ

Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген

Таблицы гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

Низкая — меньше 10
Средняя — 11–19
Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле.

// Нормы суточной гликемической нагрузки:

для обычного питания — не более 100
питание для похудения — не более 80
диабетическое питание — не более 60

Продукт	Размер порции	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблоко	120 г	39	6
Банан	120 г	62	16
Грейпфрукт	120 г	25	3
Арбуз	120 г	72	4
Морковь сырая	120 г	35	3
Морковь вареная	120 г	85	5
Тыква запеченая	150 г	75	4
Картофель отварной	150 г	82	21
Авокадо	150 г	15	1
Брокколи	150 г	10	1
Апельсин	120 г	40	4
Персик	120 г	42	4
Груша	120 г	38	5
Ананас	120 г	66	6
Мед	25 г	61	12
Курага	60 г	45	28
Изюм	60 г	66	28
Яблоко сушеное	60 г	29	11
Яблочный сок	250 мл	44	30
Томатный сок	250 мл	38	4
Кока-кола	250 мл	63	16
Фанта	250 мл	68	23
Молоко	250 мл	32	4
Спагетти (белая мука)	180 г	46	22
Спагетти (цельнозерновые)	180 г	42-50	17-22
Рис (белый)	150 г	69-77	43
Рис (бурый)	150 г	64-72	16
Чечевица	150 г	30	7
Фасоль	150 г	50	8
Кускус	150 г	65	9
Белый хлеб	30 г	71	10
Цельнозерновой хлеб	30 г	71	9
Перловая крупа	150 г	22	5
Овсяная каша	150 г	48	6
Сладкий картофель	150 г	25	6
Гречка отварная	100 г	50	8
Арахис	60 г	20	2

// Читать дальше:

бурый рис — чем он полезнее белого?
чечевица — состав, польза и вред
овсянка на завтрак — плюсы

***

Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как размер употребляемой в пищу порции может отличаться.

The lowdown on glycemic index and glycemic load, source
International table of glycemic index and glycemic load values, pdf

Хорошие и плохие углеводы

Конечно, диета – это эффективный способ избавления от лишних килограммов. Однако если вы будете ограничивать себя в полноценном питании, существует высокая вероятность возникновения проблем в работе желудочно-кишечного тракта. Любая диета наносит вред для работы организма, поэтому от них лучше всего отказаться. Ваше питание должно быть сбалансированным и полноценным, вы ежедневно должны получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы будете с умом составлять свой рацион, вы сможете получить максимальную пользу.

Углеводы – особые вещества, которые дают организму человека энергию. Когда они попадают в организм, специальные рецепторы преобразуют их в глюкозу. Именно она является непосредственной энергией для клеток. Транспортную функцию в этом случае выполняет инсулин – гормон поджелудочной железы. Если его недостаточно, то концентрация глюкозы значительно возрастает. Организм будет вырабатывать инсулин до тех пор, пока уровень сахара не придет в норму.

Учитывайте, что по мере увеличения концентрации инсулина в крови необходимость в питательных компонентах значительно возрастает. Все, что организм получает в излишке, превращается в жировой запас. Когда человек употребляет небольшое количество сладкого продукта, у него улучшается настроение. Это значит, что в кровь поступает определенная доза инсулина. Через полчаса его концентрация в крови падает, из-за чего человек снова хочет употребить сладкий продукт.

Клубника

Можно подумать, что эта сладкая ягода должна обладать высокими гликемическим индексом, но это не так. Клубника — одна из лучших ягод, которые можно найти на прилавках магазинов. В одной чашке клубники больше витамина С, чем в целом апельсине. Кроме того, в этой ягоде много клетчатки и других антиоксидантов, необходимых для хорошего самочувствия. Правда, клубника появляется на наших столах только раз в год. Но другие ягоды не отстают от нашей любимицы. Черника, ежевика и малина — продукты с низким гликемическим индексом. А вот джем и варенье лучше избегать, в них слишком много добавленного сахара. (ГИ: 41; ГН: 3)

Чечевица, основные характеристики

Чечевица — растение, относящееся к семейству Бобовых. Это одна из древнейших культур, родиной которой является Западная Азия. Территория её культивирования сегодня имеет огромные масштабы, включая центральную Европу, Австралию, Канаду, Эфиопию и другие страны мира.

Основными достоинствами этого бобового продукта выступают пищевая ценность, богатейший витаминный состав, а также наличие микроэлементов, способствующих борьбе со многими недугами, среди которых и такое серьёзное заболевание, как сахарный диабет. Древние лекари использовали чечевичные настои для лечения нервных расстройств, оспы, заболеваний желудочно-кишечного тракта.Современные кулинары изобретают множество рецептов на основе чечевицы, которые не только очень вкусны, но и полезны.

Существует немало видов культуры, каждый из которых имеет отличительные черты по внешним, вкусовым признакам, способу приготовления. Быстрее других варятся красные зёрна, превращаясь в питательную ароматную кашу. Сорт Белуга представляет собой маленькие зёрна чёрного цвета, напоминающие рыбью икру.

Химический состав и калорийность

Основное достоинство этого полезного продукта заключается в богатейшем составе, который включает в себя практически всю таблицу Менделеева.

Здесь содержится множество витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот, которые оказывают положительный эффект, а именно:

витамины групп А, В, С, РР;
микро- и макроэлементы (калий, кальций, фосфор, хлор, сера, железо, бор и пр.);
разного рода аминокислоты.

Продукт содержит растворимые волокна, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, а клетчатка улучшает пищеварительные процессы. Калорийность чечевицы низкая, поэтому она является отличным ингредиентом для диетического питания.

Сырые зёрна содержат 106 ккал, варёные — 111 ккал, а жареные — 101 ккал на 100 г продукта. При этом продукт практически не содержит жиров (1,6 г), зато имеет весомое количество белков (25 г) и углеводов (46,5 г), которые легко усваиваются, обеспечивая организм необходимым количеством энергии.

Полезные свойства и показания к применению в диетическом питании

Для диабетиков правильное питание очень важно. Здесь нужно учитывать множество нюансов, избегать нежелательных продуктов и отдавать предпочтение диетической пище

Богатейший состав полезных веществ, содержащихся в чечевице, даёт ей полное право присутствовать в качестве полезного ингредиента рациона.

В первую очередь, нужно сказать о фолиевой кислоте, в порции которой вмещается суточная доза, необходимая человеку. Кстати говоря, эта кислота не менее полезна для внутриутробного развития плода, поэтому бобовые полезно также кушать беременным женщинам.

Данная культура обладает способностью значительно снижать уровень глюкозы в крови. Содержание таких компонентов, как клетчатка и фосфор, даёт возможность полностью компенсировать хлебные изделия и крупы.

Стоит также отметить пользу чечевицы для снижения веса, ведь она имеет малую калорийность. Благодаря большому содержанию аминокислот, заменяющих белок, можно полностью отказаться от мяса. Помимо этого, бобы обеспечивают довольно быстрое чувство насыщения, что позволяет избежать переедания.

Негативные свойства и противопоказания

Как и абсолютно любой продукт, чечевица не только обладает полезными свойствами, но и может причинить вред при неправильном употреблении, даже составить угрозу жизни.

Людям, которые помимо диабета, страдают другими серьёзными болезнями, обязательно необходимо проконсультироваться с врачом, перед тем как наслаждаться блюдами с этим ингредиентом.

В частности, стоит ограничить употребление в следующих случаях:
при разных формах дерматита чечевицу нельзя долго принимать в пищу, так как она вызывает сухость кожного покрова;
при болезнях ЖКТ, жёлчного пузыря, мочекаменной болезни — опасность заключается в процессах брожения, которые может вызвать употребление варёных зёрен.

Чечевица противопоказана людям, страдающим подагрой, заболеваниями мочеполовой системы и суставов.

Гликемический индекс варёной чечевицы

Гликемический индекс — показатель, обозначающий скорость усваивания человеческим организмом углеводов, содержащихся в том или ином продукте и, соответственно, темпы увеличения содержания глюкозы в крови.

Для чечевицы он составляет от 25 до 41 единиц. Точное значение зависит от сорта продукта, его свежести. Но даже 41 единица — достаточно низкий показатель, поэтому варёные чечевичные бобы благотворно воздействуют на организм диабетиков.

Структурированная вода.

Ежедневно человек употребляет около двух с половиной литров воды в составе пищи и в чистом виде. Именно поэтому, вода обладающая полезными свойствами стоит на первом месте в списке самых полезных продуктов.

Что такое структурированная вода? Молекула воды состоит из двух атомов водорода и одного атома кислорода Н2О. Ввиду того, что атомы водорода отдают по одному электрону атому кислорода, молекула воды представляет собой крошечный магнит. Со стороны атома кислорода – отрицательный заряд, со стороны двух атомов водорода – положительный заряд. Так вот, структурированная вода при её заморозке, образует симметричные кристаллы, примеры которых мы можем видеть в выпадающем снегу. Не структурированная вода при замерзании образует несимметричные кристаллы, сформированные хаотичным образом.

В ходе недавних исследований выяснилось, что на структурирование воды может влиять информация с любого источника находящегося в непосредственной близости от воды. Например от произнесённых слов, музыки, молитвы. Замораживая такую “заряженную” информацией воду, можно увидеть действие на её кристаллы различных источников информации. Вот некоторые примеры:

Как видно на первой фотографии, кристаллы ключевой воды имеют симметричную структуру, водопроводная вода имеет хаотично сформированные кристаллы.

Вода входящая в состав нашего организма имеет правильную структуру. К такой воде относится талая вода, вода находящаяся в овощах и фруктах, и кисломолочная сыворотка. Талую воду можно приготовить путём замораживания и размораживания очищенной воды.

Водопроводная вода, кипячёная, газированная имеют хаотичную структуру. Для того, чтобы такая вода усвоилась, организм должен затратить на её структурирование определённое количество своей энергии. Для структурирования воды, многие используют специальные приборы.

Из приведённых выше фотографий кристаллов воды видно, каким образом произносимые слова влияют на её структуру. Человеческий организм на 2/3 состоит из воды. Если он позволяет себе произносить слова несущие отрицательную энергетику, он наказывает сам себя. Вода в его организме деструктурируется, и организму придётся затрачивать дополнительную энергию на её дальнейшее структурирование. Эта энергия могла бы пойти на очищение организма от токсинов, непосредственно на создание высокого общего тонуса, выраженного в приподнятом настроении. Таким образом, человек выражая свой негатив в отношении другого человека – обкрадывает сам себя. Ещё в давние времена было известно об “оскверняющем” влиянии гнева. Теперь мы знаем в чём оно непосредственно заключается.

Помимо того, что вода употребляемая человеком должна иметь правильную структуру, она не должна содержать вредных примесей (смотрите в разделе “Самые вредные продукты питания”).

Геморрой 2 стадии

Почему возникает геморрой. Симптоматика проявления болезни. Отличительные особенности геморроя 2 стадии. Проведение лечебных мероприятий. .

Все секреты приема спортивного питания

Высокий ГИ

Выше 70. Как уже упоминалось ранее, продукты с высоким ГИ не утоляют голод, а только усиливают его

Отнеситесь с особой осторожностью и вниманием к следующим продуктам:

сахар, сладости, мед;
финики, арбуз, тыква, банан;
алкогольные напитки с высоким процентом содержания сахара;
картофель в самых различных формах, особенно чипсы;
макароны на основе мягких сортов пшеницы, белый рис, пшено, манка, перловая крупа;
сдобная выпечка;
мюсли с изюмом и орехами;
консервированные фрукты, лимонады.

При употреблении данных продуктов, организм может ослабнуть, к тому же эти они порядочно вредят фигуре.

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами

Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

любые виды зелени, листовой салат, приправы;
свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
свежевыжатые соки, компоты без сахара;
куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
тыква, арбуз, финики, бананы;
пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник.
Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
Вторник.
Завтрак: паровой омлет с овощами.
Второй завтрак: обезжиренный творог.
Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
Полдник: несколько фруктов, кефир.
Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
Среда.
Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
Четверг.
Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
Пятница:
Завтрак: геркулес, отварные яйца.
Второй завтрак: нежирный творог.
Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
Суббота:
Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: фрукты или сок.
Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
Воскресенье:
Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
Полдник: горсть сухофруктов.
Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Это важно

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

разнообразие разрешенных продуктов;
широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
доступная стоимость;
подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?

Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:

Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).

Свежие записи
Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Истоки мифа о ГИ

Диету на основе ГИ предложил француз Мишель Монтиньяк в 1987 году. Смысл в том, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина. Так, быстрые углеводы, попадая в кровь, вызывают всплеск сахара, заставляя поджелудочную в избытке вырабатывать инсулин, который растащит сахар по местам хранения, в т.ч. в жировое депо. На слове «жировое депо» у многих начинается паника, но бояться не стоит.

1. Мало кто ест сахар ложкой и булки всухомятку. То, что мы называем быстрыми углеводами (выпечка, мороженое, шоколад), содержит еще немало жира, а значит, уже является смешанной пищей. Жиры замедляют всасывание пищи и снижают ГИ продукта.

2. Белки способны повышать инсулин не хуже, чем углеводы – это не хорошо и не плохо, т.к. повышение уровня инсулина не влияет на рост веса. Доказано, что диеты с достаточным количеством белка дают лучший результат, потому что белок отлично насыщает.

3. Задача инсулина – регулировать уровень глюкозы, а не запасать сахар. Он заботится о том, чтобы ваш организм получил энергию, поэтому направляет глюкозу печени, мышцам, жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы. Чтобы вы ни съели, после еды жир начнет запасаться, но когда вы спите и между приемами пищи он будет расходоваться. Это нормально, процессы «набора» и «сжигания» происходят в организме постоянно. Если вы поддерживаете дефицит калорий, то все равно будете худеть, а если едите с избытком, то набирать.{banner_st-d-1}

Я заметила, что большинство людей теряются в догадках, что им нужно контролировать – сахар или инсулин. Смотрите, преобладание цельной пищи, достаточное количество белка, клетчатки помогают контролировать уровень глюкозы и обеспечить организм питательными веществами автор Екатерина Головина. Кроме того, цельные продукты прекрасно насыщают. Такая диета вместе с физической нагрузкой улучшит чувствительность к инсулину, самочувствие, качество тела.

Речь идет о цельной и минимально обработанной пище. Забудьте про ГИ, ориентируйтесь на качество продуктов. Например, картофель – сложный углевод, он отлично насыщает, но имеет высокий ГИ. Картофель не вредный или мега-калорийный, если вы не сделаете из него пюре (с маслом и жирным молоком) или не выжарите во фритюре.

Цельными продуктами проще набрать свою норму КБЖУ в дефиците калорий. Если вы продолжите есть пончики, то вряд ли сможете набрать нужное количество белка, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, оставаясь при этом сытыми и в рамках своего дефицита. Объем пончика меньше полноценного приема пищи, а калорийность зачастую больше. Поэтому ходят все голодные после вкусняшек, а не из-за колебания уровней сахара/инсулина.

Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ — Фитнесомания для каждого!

Гликемический индекс – это показатель, определяющий скорость расщепления того или иного продукта до глюкозы – главного источника энергии. ГИ показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и происходит усвоение поступивших в организм углеводов.

Низкий гликемический индекс продуктов говорит о том, что уровень сахара в крови поднимается равномерно и медленно.

А продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок сахара, это приводит к быстрому усваиванию углеводов и переработку часть из них в глюкозу, которая нужна организму для выработки энергии, а часть – уходит в жировые отложения.

Поэтому, если у вас в планах: похудеть к весне/лету или вы просто придерживаетесь принципам правильного питания, то fitnessomaniya поможет разобраться, какие продукты можно употреблять часто и без вреда для фигуры, а потребление каких лучше ограничить для своего же блага.

Высокий гликемический индекс продуктов. Функция инсулина

При попадании в ваш организм, продукты с высоким гликемическим индексом моментально перевариваются и способствуют повышению уровня сахара в крови.

В это же время поджелудочная железа проделывает следующую работу: она отвечает за резкий выброс инсулина в кровь, который имеет так же свою миссию в этой запущенной цепочке — он снижает уровень сахара в крови путем распределения его по разным тканям организма для использования данного источника в двух целях:

-в виде необходимой энергии на кратковременный срок;

— в виде жира на долгосрок, то есть на «черный день» про запас.

На этом миссия инсулина не заканчивается. Этот гормон обладает ярко выраженной защитной функцией для нашего организма: он не дает уже имеющимся жировым запасам снова расщепиться до глюкозы. В чем здесь состоит защитная функция? – спросите вы.

А в том, что давным-давно, когда нас еще не было даже в планах и наших родителей тоже, первобытные люди часто переживали периоды голода. Ведь тогда нужно было хорошо постараться, чтобы найти съедобные плоды или словить рыбу себе на обед, мог пройти не один день в поисках еды и воды.

Хоть в современных условиях среднестатистический человек и не нуждается в этой функции нашего организма (по крайне мере с каждым приемом пищи), механизм этот все же продолжает исправно работать.

Самые калорийные продукты. Вы должны знать их «в лицо»!

Инсулин и продукты с высоким гликемическим индексом работают сообща, не давая сгорать уже имеющимся жирам и тут же запасая новый жир про запас. Поэтому нужно быть очень внимательными при выборе того или иного продукта, особенно если мы говорим о процессе похудения.

Если ваш рацион питания в большей степени состоит из продуктов с высоким гликемическим индексом, то будьте готовы к тому, что выброс инсулина в вашем организме происходит постоянно, а уровень сахара в крови находится на высоком уровне.

В таких условиях не то, что нет смысла даже думать о похудении, здесь нужно уже задуматься о том, как бы не поправиться на пару лишних кило.

Низкий гликемический индекс продуктов

Продукты со средним и низким гликемическим индексом, попадая в организм, не вызывают резкого выброса инсулина (главного врага нашей фигуры), а наоборот, очень долго перевариваются, а углеводы медленно расщепляются до состояния глюкозы, практически не вызывая повышения сахара в крови.

Отсюда вывод: если ваша цель похудеть или сохранить имеющийся вес на прежнем уровне, то отдавайте предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом, они не переработаются в жир и не отложатся у вас на боках и бедрах.

Частые заблуждения

Очень часто люди, особенно девушки, желающие похудеть, садятся на различного рода диеты для похудения.

Высокий процент популярности занимают фруктовые монодиеты с одним единственным доминирующим фруктом, который нужно употреблять на протяжении всей диеты, зачастую еще и в неограниченном количестве.

Примерами таких диет являются: арбузные, яблочные, ананасовые, виноградные, банановые, персиковые и др. Но не все догадываются о бессмысленности, и даже вреде, таких диет.