Youtube-канал по фитнесу popsugar: качественные тренировки и миллионная аудитория

Содержание

Виды и техника ходьбы для похудения

Занятия ходьбой имеет различные техники их проведения. И выбор человека должен пасть именно на тот вид, который устроит его по всем параметрам.

Длительная прогулка

Этот вид ходьбы может быть использован начинающим спортсменом. Организм постепенно будет привыкать к нагрузкам, и моральная сторона тренировки здесь очень важна: человек получает удовольствие просто от прогулки.

Такая прогулка должна длиться не меньше 30 минут в обычном скоростном режиме. Основным требованием такой тренировки является удобная одежда и обувь.

Скандинавская ходьба

В последнее время всем стала известна скандинавская ходьба. Польза этой ходьбы очевидна.

Для занятий нужен специальный инвентарь – палки. Эта тренировка чем-то напоминает ходьбу на лыжах зимой.

Во время прохождения тренировки, помимо участия в процессе ног, активно работает и спина. При этой ходьбе ноги нужно немного сгибать.

Корпус тела при этом немного наклонен, а ноги получают и распределят нагрузку правильно: на пятку, а затем плавно на всю стопу.

Техника:

• Нужно удерживать палки вблизи тела, руками не размахивать по сторонам. Палки необходимы для того, чтобы движения рук и ног были согласованы.
• Реквизит для этой ходьбы есть уже в любом спортивном магазине.

Этот вид ходьбы подойдет любому человеку! У него нет ограничений и противопоказаний!

Помимо мышц спины и ног укрепляются и мышцы рук и плеч.

Важно: травмы ног, полученные ранее, должны быть учтены. Заниматься стоит этим видом прогулки, но без фанатизма!

Лестница — по ступенькам к стройной фигуре

Этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер. Также при такой прогулке по лестнице ежедневно, происходит не просто сжигание жира, но и тренировка сердечно-сосудистой системы.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут

Перед этой тренировкой обязательно провести разминку.

Ходьба дома

Рекомендацией любого специалиста станет ходьба на свежем воздухе. Но когда такой возможности нет, можно ходить дома.

Перед тренировкой нужно выпить стакан воды.

Ходьба под гору на спортивной дорожке

Если есть возможность посетить спортивный зал и тренироваться на беговой дорожке, рекомендуется выбирать режим «под гору». Именно этот режим определяет наилучшую нагрузку и эффект от тренировки будет потрясающим.

Быстрая ходьба

Самая эффективная ходьба – это прогулка быстрым шагом. Мнения многих специалистов сходятся в том, что во время тренировки нужно чередовать быстрый и спокойный шаг.

Мэнди Ингбер

Бэкграунд: Ингбер выросла в Лос-Анджелесе и всегда мечтала быть похожей на отца — спортсмена, серьезно увлекавшегося йогой. Когда он умер, Мэнди, к тому времени выучившаяся на инструктора по велосипедному спорту, решила переключиться на йогу — чтобы всегда иметь связь с отцом.

Минута славы: постепенно у Мэнди появлялось все больше учеников, и в один прекрасный день ей позвонила Дженнифер Энистон, чтобы назначить первое занятие йогой. В 2006 году они вместе появились на развороте Vogue, а в 2009 году Ингбер выпустила DVD с авторской программой Yogalosophy. Сегодня она постоянно выступает на телевидении, ведет популярный блог и занимается йогой с Брук Шилдс, Кейт Бекинсейл, Хелен Хант и другими звездами.

Ноу-хау: программа Yogalosophy — микс аштанга-йоги с силовыми упражнениями. Одно занятие длится около 40 минут и выглядит как полноценная тренировка: прорабатывает все группы мышц и позволяет похудеть.

Звездные советы:

— Ешьте как можно больше клетчатки. Она насыщает, улучшает пищеварения и помогает иммунной системе.

— Йогой можно заниматься и без духовной составляющей. Поверьте, «у меня роскошная попа» — это отличная мантра.

— Любите свое тело. Пользуйтесь хорошей натуральной косметикой, ешьте здоровую пищу, больше бывайте на свежем воздухе, и оно прослужит вам много-много лет.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
   • бег на месте — 30 секунд;
   • прыжки через скакалку — 100 раз.
3. Силовой блок:
   • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
   • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания — три подхода по 20 раз;
   • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка.

Четверг

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Силовой блок:
   • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
   • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка.

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
5. Растяжка.

Тренировочная стратегия

Основа тренировок HST, проста, как и все “работающие” программы – тренировки на всё тело, в ходе которых нагрузку получают основные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 1 или 2 подходах. Вся тренировочная программа разделена на микроциклы по 2 недели каждый (3 тренировки в неделю).

Каждый микроцикл вы начинаете легко и, по мере выполнения тренировок, увеличиваете тренировочные веса и уменьшаете объем. Да, вам нужно будет доходить до “отказа”, но только в самом конце цикла, и это будет действительно тяжело.

Хейкок советует выбрать определенные диапазоны для построения программы тренировок. Если это ваш первый цикл HST, следуйте советам Брайана, и остановитесь на диапазоне 15-10-5 повторений. То есть, например, в первом микроцикле (6 тренировок или 2 недели) вы делаете все упражнения на 15 повторений и в 1 подходе, в следующем микроцикле – все упражнения на 10 повторений по 2 подхода, в следующем – на 5 – по 3 подхода.

Выберите от 8 до 10 упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Опять же, если вы новичок в HST, Хейкок советует остановиться на следующих упражнениях:

• Приседания на двух ногах / приседания “в ножницы”,
• Жим штанги лежа / жим гантелей лежа,
• Становая тяга классическая / ”румынская” становая тяга,
• Тяга штанги в наклоне / тяга гантели к поясу в наклоне,
• Жим штанги с груди сидя / жим штанги стоя,
• Подъем на бицепс штанги EZ-грифом / подъем гантели на бицепс на скамье Скотта,
• Французский жим / разгибание руки с гантелей сидя,
• Подъем на носки с гантелей.

Узнайте свои максимальные показатели в выбранных упражнениях. Например во вторник узнайте свой максимум на 15 повторений, в четверг – 10 ПМ, в субботу – 5 ПМ. Это необходимая подготовка к тренингу от Брайана Хейкока и займет время.

Затем, и это очень важно, по мнению Брайана, вам необходимо полностью воздержаться от тренировок. Совсем. Ваши мышцы должны “расслабиться” и отвыкнуть от нагрузок

После этого можете начинать тренироваться по программе Брайана

Ваши мышцы должны “расслабиться” и отвыкнуть от нагрузок. После этого можете начинать тренироваться по программе Брайана.

Схема программы тренировок HST:

• 1 микроцикл — все упражнения делаются в 1 подход, все – 15 повторений в подходе,
• 2 микроцикл — 2 подхода, по 10 повторений в подходе,
• 3 микроцикл — 3 подхода, 5 повторений в подходе,
• 4 микроцикл — 2-3 подхода, 5 повторений, негативные повторения.

Таким образом все 4 микроцикла (по 2 недели каждый) длятся 2 месяца. После окончания 4-го микроцикла, по мнению Хейкока, вам следует “разгрузиться”, или, как он говорит “детренироваться”.

Схема тренировок в одном микроцикле будет такой:

• Тренировка 1 (неделя 1) – 50% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
• Тренировка 2 (неделя 1) – 60% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
• Тренировка 3 (неделя 1) – 70% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
• Тренировка 4 (неделя 2) – 80% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
• Тренировка 5 (неделя 2) – 90% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
• Тренировка 6 (неделя 2) – 100% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)

Соответственно, вот так выглядит весь 2-месячный план тренировок:

На каждой тренировке вы должны прибавлять к весу снаряда 5-10%, постепенно доходя до своего максимума в заданном диапазоне (15 ПМ, 10 ПМ, 5ПМ соответственно) и даже превосходя его.

Начинаете всегда легко, не более 50% от вашего ПМ в заданном диапазоне повторений, постепенно повышая нагрузку.

После того, как вы закончили 6 полных недель тренировок, в ходе которых вы повышали веса и тренировались тяжело, и дошли до микроцикла с весами 5ПМ у вас возникнет вопрос: а что делать в 7 и 8 неделю?

Тут все просто: вам необходимо работать в 3 подходах с 5 повторениями в подходе с весом в 100% от 5ПМ, выполняя негативные повторения при помощи страхующего, если это необходимо.

Именно здесь понадобится и страхующий и работа “до отказа”. Это чертовски сложные две недели, но вам придется взять себя за яйца, если вы хотите стать сильнее и больше.

Дуэйн «Скала» Джонсон стал трижды отцом в свои 45 лет

Определенно, имя Джонсона знакомо тебе не по годам его студенческой юности, когда эта 130-килограммовая туша рвала соперников, отстаивая претензии команды Университета Майами на первенство в чемпионатах по американскому футболу.

Вполне вероятно, что ты помнишь его по боям рестлеров — он тогда носил крохотные плавки и тоже рвал соперников на куски, но уже более театрально. Он всегда был заметен, но воистину велик Джонсон оказался, например, в роли Геракла в одноименном фильме трехлетней давности — велик по габаритам, сама-то картина не удалась.

Полубог в его исполнении был почти совершенен, если не вспоминать о его странном, хотя и исторически достоверном головном уборе. Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным».

Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок.

Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2. Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира.

Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плейлиста? 95% — хардкор-рэп.

А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным.

«Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер.

До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой.

Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом.

Иногда это просто нужно».

5. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью

Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают.

Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко.

На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

Инстаграммы мышечной массы

Фотографии, которые постит Скала, выглядят впечатляюще, но насколько эффективны его методы? Похоже, этот парень знает, что делает.

Скала: «Тренируйся как ненормальный и наслаждайся болью!»

МН: Тренировать мышцы, которые еще побаливают, полезно для их же восстановления. Но если какое-либо упражнение вызывает у тебя нестерпимую боль, избегай его.

Скала: «У меня день рождения. Есть только один способ его отпраздновать — тренировка!»

МН: Забудь про вес, делай больше повторов. Согласно исследованиям Университета МакМастера, именно продолжительность подхода, а не рабочий вес важна для стимуляции мышцы к росту — если твоя цель именно добиться увеличения объемов.

Скала: «Бутерброд из «двадцаток» подытоживает мою тренировку спины многоповторными гиперэкстензиями. Жесть!»

МН: Упражнения для разгибателей позвоночника укрепляют мышцы задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в становой тяге.

Отдыхай жестко

Выходные у Скалы Джонсона всегда проходят на ура. Посмотрим, насколько его стиль жизни соответствует правильному режиму.

Скала: «Стейк, яйца, бекон, картофель и тосты — молитесь, вам конец!»

МН: Не чаще раза в неделю позволяй себе съесть что просит организм. Периодическое обжорство ускоряет метаболизм и усиливает эффект от строгой диеты.

Скала: «Дороги? Там, куда мы направляемся, дороги не нужны…»

МН: Плавание и даже простое нахождение в воде ускоряют восстановление и снижают интенсивность посттренировочной боли.

Скала: «Воскресное утро… Господь отдыхал на седьмой день, но нам пора на тренировку!»

МН: Легкая тренировка в день отдыха ускоряет прогресс в наборе мышечной массы и полезна твоей иммунной системе.

Построй героические пропорции

Вот тренировочная программа на неделю, составленная для тебя тренером Скалы Дейвом Риенци. Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости.

Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник — вторник — четверг — пятница — длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был.

Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения тренировки, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов

Важно

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц (А). Выжми на прямые руки (Б) и повтори.

4 подхода по 12 повторов

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя (А). Выжми над собой, приблизив их друг к другу (Б). Повтори.

4 подхода по 12 повторов

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки (А). Выжми рукояти, выпрямляя руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3 подхода по 12 повторов

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны (А). По дуге подними гантели над собой (Б). Повтори.

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой (А). Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям (Б) и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к 1а.

4 подхода по 25 повторов

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре (А). Выпрями ноги в коленях (Б), вернись в исходное положение и повтори.

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы (А). Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой (Б).

4 подхода по 20 повторов

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками (А), выпрями ноги почти до конца (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

4 подхода по 12 повторов

Совет

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени (А). Выпрямись, напрягая ягодицы (Б). Повтори.

4 подхода по 12 повторов

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры (А). Согни ноги как можно сильнее (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

4 подхода до отказа

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Подтянись (Б), вернись в исходное положение и повтори.

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой (А). Тяни гантель к поясу, сводя лопатки (Б). Сделай все повторы, после чего смени руку.

3 подхода по 12 повторов

3 подхода по 12 повторов

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу (Б). Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.

4 подхода по 12 повторов, 15 секунд задержки

Встань прямо и возьми в руки гантели (А). Пожми плечами, стараясь поднять их как можно ближе к ушам (Б). Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.

4 подхода по 12 повторов

Стой прямо, хват на ширине плеч (А). Прижимая локти к себе, согни руки в локтях (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

4 подхода по 12 повторов

Обратите внимание

Брось штангу и возьми в руки гантели. Выпрями руки, ладони разверни внутрь (А). Подними гантели к плечам, согнув руки (Б). Повтори.

4 подхода до отказа

Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу (А). Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове (Б). Повтори нужное количество раз.

3 подхода по 10 повторов

Возьми рукоять, прижми локти к себе (А). Выпрями руки до конца (Б). Повтори.

До полного отказа

Прими положение упора на прямых руках (А) и сделай максимально возможное количество повторов (Б). Теперь можешь ходить по залу словно герой — заслужил!

Ходьба дома: особенности и преимущества

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

• Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
• Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
• Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
• Тем, кто восстанавливается после травм.
• Тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.
Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.
Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию.
Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.
Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.
Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

1. Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.
2. Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.
3. Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.
4. Рекомендуем использовать фитнес-браслет, чтобы контролировать ваши нагрузки не только во время тренировок, но и во время дневной активности.
5. Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.
6. Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.
7. Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.
8. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка