Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Когда выполнять растяжку

Различных мнений о том, когда выполнять растяжку во время тренировки, достаточно много, но сходятся они как правило в одном: оптимальное время растяжки мышц — после упражнений на целевую группу. В результате растяжка не только придаст эластичность мышечным волокнам, но и поможет мышцам расслабиться и сократить время на восстановление после тренировок на 15-20%.

Ни в коем случае не делай растяжку на неразогретых мышцах: в этом случае она может привести к травме и выбить тебя из колеи на несколько недель.

Также растяжку рекомендуется выполнять около 2 раз в месяц: именно такая частота занятий является наиболее оптимальной.

Навигация

Что дают упражнения для осанки спины

После 6 лет происходит усиленный рост скелета, сопровождаемый незначительным приростом мышечной массы. Но неокрепший позвоночный столб без мышечной поддержки очень уязвим к образованию нетипичных изгибов.

Обеспечить мощный мышечный корсет поможет физическая нагрузка. Даже простейшие упражнения для исправления осанки у детей, выполняемые в домашних условиях, дадут потрясающий результат.

Упражнения при нарушении стана:

1. Корректируют нервные изгибы в позвоночном столбе
2. Приводят в тонус корсет мускулатуры
3. Зарождают привычку держать спинку ровно
4. Позволяют добиться функциональной симметрии
5. Стимулируют обменные процессы
6. Стабилизируют психоэмоциональный фон.

Противопоказания для занятий

Перед выполнением любых упражнений для спины необходимо определить болевой очаг, при его наличии. Также в ходе выполнения заданий на грудной отдел позвоночника нужно быть внимательным к возможным болезненным ощущениям в области поясницы или шеи.

При наличии любой деформации позвоночного столба не стоит:

• выполнять статические движения с сильным воздействием на спину;
• резко поворачиваться, скручиваться;
• давать неравномерную нагрузку на корпус;
• перегибать область поясницы и груди;
• выполнять акробатические приемы;
• бегать, прыгать на скорость.

Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки

Комплекс упражнений для осанки для детей нужно выполнять на регулярной основе, примерно 3-4 раза в неделю. Задания при этом необходимо усложнять. В ходе тренинга нужно помнить о:

• разминке, с которой начинается тренировка;
• заминке — растяжке, с которой она заканчивается;
• технике дыхания, заключающейся в выдохах на усилии и отсутствии задержек дыхания;
• плавности выполнения заданий без рывков;
• самочувствии занимающегося – не нужно его беспокоить при плохом состоянии здоровья или сильной усталости.

Лучше уделять тренировкам утренние часы, до еды.

Варианты упражнений для растягивания мускулов груди

Для эффективного выполнения занятий не нужны никакие дополнительные аксессуары. Но если в распоряжении есть фитбол, растяжка малой грудной мышцы станет еще более интересной и разнообразной.

Угол комнаты

Растяжка при помощи угла комнаты

Выполняют упражнение, приняв исходное положение возле стены:

Ведущую ногу выставляют вперед, стоя возле угла так, чтобы руки соприкасались со стенами, а ноги были согнуты в коленях.
Расстояние между стеной и человеком должно быть 30-35 см. Ведущая нога стоит ближе к стене, спина и плечи выпрямлены.
Положив руки на стены на расстоянии в 60-90 см друг от друга, начинают сгибать ведущую ногу, удерживая позвоночник ровным.
Постепенно наклоняются к стене под углом в 30 градусов, не сгибая шею, но стараясь придвинуться как можно ближе к стене.
Удерживают положение не менее 30 секунд, стараясь свести лопатки вместе. В этот момент ощущается, как мышцы грудины растягиваются

Важно глубоко и равномерно дышать.

Затем медленно возвращаются в исходное положение и выполняют еще 3 раза.

Растяжка без стены

Выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч, расслабляются и распрямляют верхнюю часть туловища. Далее руки соединяют в замок за спиной на уровне ягодиц, спину держат ровно. Постепенно поднимают руки в таком положении вверх, стараясь свести лопатки. На вдохе руки идут выше, а на выдохе положение задерживается на несколько секунд. Затем возвращаются в исходную позицию, глубоко дыша. С каждым разом количество подходов можно увеличивать, как и степень подъема рук к потолку.

Растяжка в дверном проеме

Растяжка в дверном проеме

Вместо стены для растягивания грудных мышц можно воспользоваться обычным дверным проемом. Стоя рядом с ним, одну ногу помещают перед другой:

• Левой рукой упираются в дверной проем и сгибают ее под углом 90 градусов так, чтобы ладонь находилась на раме.
• Переносят вес тела на руку и слегка наклоняются вперед. Мышцы напрягаются и растягиваются.
• Спину держат строго прямо, а голову поворачивают в противоположном направлении для увеличения нагрузки.
• Задерживаются в положении на 30 секунд.
• Меняют руку и выполняют для другой стороны.

Нога, стоящая впереди, при выполнении этого упражнения должна быть немного согнутой.

Растяжка и подъем рук над головой

Растяжка при помощи рук над головой

Выполняют упражнение, стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Стараются расслабить верхний пояс:

1. Руки скрепляют в замок над головой, направляя локти наружу. Шею, как и спину, сгибать нельзя. Можно выполнить упражнение из сидячего положения, если стоя не удается сохранять ровную осанку.
2. Заводят локти назад, сводя лопатки как можно ближе.
3. Задерживают положение на 15-30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.

Можно выполнить по 2-3 повтора, чтобы добиться нужного эффекта.

Другие методы растяжки

Упражнение Крылья

Следующими методиками можно воспользоваться дополнительно:

• С руками перед собой. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, руки вытягивают вперед так, чтобы они были параллельны поверхности. Ладони соединяют, затем пытаются отвести руки назад как можно дальше, соединяя лопатки. На начальном этапе достаточно добиться угла в 100 градусов.
• Упражнение «Крылья». Стоя или сидя на стуле, руки отводят в стороны и поднимают на уровне плеч. Медленно отводят их назад, словно имитируя взмах крыльями. Выполняют 10-15 раз.
• С фитболом. Стоя на четвереньках, кладут правую руку на мяч, а левой упираются в пол. Стараются подать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Делают пружинящие наклоны и меняют конечность.

Регулярная растяжка мышц грудной клетки – комплекс физических нагрузок, направленный на укрепление и восстановление грудного отдела. Выполнять его могут как мужчины, так и женщины. Очень полезны такие манипуляции тем, кто постоянно работает в сидячем положении. Но нельзя игнорировать противопоказания, так как при их наличии растяжение мышечных волокон может спровоцировать обострение болезни.

Как выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях

Любое дискомфортное ощущение — сигнал о прекращении тренировки. Боль является признаком сдавления мягких тканей или спинномозговых корешков. Их микротравмирование может стать причиной развития асептического воспаления, которое требует дополнительного лечения. В домашних условиях следует заниматься по программе, составленной врачом ЛФК. Не рекомендуется дополнять ее, а вот исключить упражнения, вызывающие боль, нужно обязательно.

Поясничный отдел

В начале тренировки ложатся на спину, руки располагают на животе, а ноги сгибают в коленях. Напрягают мышцы брюшного пресса, одновременно вжимая поясницу в поверхность пола. Теперь приступают к более энергичным упражнениям:

• лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками и прямыми ногами приподнимают голову и плечи. Нижняя часть лопаток при этом должна быть прижата к полу. Задержавшись в этой позиции на 10 секунд, плавно опускают плечи и голову;
• лежа на спине со слегка согнутыми ногами кладут левую руку на правое колено. Пытаются максимально согнуть колено, одновременно оказывая ладонью сопротивление. Повторяют движения, задействуя другую руку и ногу.

Каждое упражнение выполняют по 10 раз. Со временем количество подходов увеличивают до 3-4.

https://youtube.com/watch?v=7jw0hyG4ypc

Грудной отдел

Садятся на стул, прижимая позвоночник к спинке, а руки кладут на затылок. Стараются еще больше отклонить верхнюю часть грудной клетки назад, несмотря на оказываемое сопротивление. Затем плавно нагибаются вперед, задерживаясь в этом положении на 3-4 секунды. Упражнение выполняют 5 раз в 2-3 подхода.

Затем ложатся на спину, подложив под грудь плоский валик или небольшую подушку. Руки кладут на затылок и прогибаются, приподнимая голову и плечи. Задерживаются в этой позиции на 5 секунд, потом плавно опускаются на пол. Количество подходов — 2 по 5 упражнений в каждом.

Шейный отдел

Для растяжки шейного отдела позвоночника выполняют наклоны и повороты головы. Движения должны быть медленными, едва заметными окружающим. Нельзя пытаться максимально нагибать или поворачивать голову — такие упражнения могут спровоцировать ухудшение самочувствия. Для повышения клинического эффекта нужно оказывать сопротивление ладонью.

Растяжка груди у стены с вытянутой рукой

Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.

Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч.

Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:

Второе упражнение

1. Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, плечи при этом расправлены и расслаблены.
2. Руки скрепить за спиной в замок, расположить на уровне ягодиц. Спина ровная.
3. Медленными движениями постараться приподнять руки вверх, сдвигая лопатки вместе. На вдохе стараемся максимально приподнять руки, на выдохе постепенно опускаем их.
4. Задержите положение на полминуты, при этом, не забывая глубоко дышать носом, смотреть перед собой, шея при этом не меняет положения.
5. Сделайте пару подходов по 10-15 раз. Это позволяет укрепить мышцы груди, разгрузив их после долгого рабочего дня, или физических упражнений.

Ремонт котлов

В случае нарушения герметичности, ремонтируем жаротрубные котлы в такой последовательности:

1. Изучаем документацию и схемы устройства.
2. Выполняем поиск проблемного участка и локализуем его.
3. Проводим зачистку поверхности возле трещины до чистого металла на ширину 15-20 мм.
4. Выполняем сварочные работы при температуре окружающей среды выше +5С. Применяем электроды толщиной 2,5 мм или 3 мм. Навариваем шов со стороны барабана на 2-4 мм больше, чем от трубы. Направление сварки от середины трещины к краям одновременно с применением двух сварочных аппаратов.
5. Зачищаем шов до блеска и смотрим на его качество. При необходимости устраняем недоделки: не проваренные участки и раковины.
6. Проводим испытания котла.

Жаротрубные водогрейные котлы применяют в котельных, для отопления частных домовладений, в промышленности и других сферах

Иногда в устройстве жаротрубных котлов из-за неправильной эксплуатации возникает необходимость замены повреждённого участка. Для этих целей применяют газопламенный способ. При этом размеры повреждённой части должны быть не менее 200 мм или диаметра трубы. Сначала локализуют участок, затем вырезают его болгаркой до сохранившегося по толщине и свойствам металла, после чего зачищают и приваривают латку из такой же по составу стали.

Жаротрубные водогрейные котлы применяют в котельных, для отопления частных домовладений, в промышленности и других сферах. Это обусловлено их высокой эффективностью нагрева и экономным расходом топлива, надёжностью и неприхотливостью в эксплуатации. Устройство жаротрубных котлов относительно простое, поэтому их легко можно отремонтировать даже самостоятельно без привлечения специалистов.

Основные разминочные комплексы для растяжки мышц спины

Существует ряд специализированных комплексов для разогрева тканей спины.

Первая группа включает в себя движения для разминки

Данная работа считается наиболее важной, однако она не выполняется с целью растяжения, а в подготовительных целях

Отметим необходимые нюансы и правила выполнения:

• разместите ноги по ширине плеч;
• создайте незначительный прогиб в спине;
• обязательно полностью расслабьте шею;
• плавно наклоняйтесь вперед и назад;
• выполните боковые наклоны.

Используйте подходящий темп и удобную амплитуду

Важно зафиксировать ноги и держать их в ровном состоянии. Также можно применять наклоны для шеи. Кроме того, при растяжке мышц спины применяйте на данном этапе всем известное движение «Мельница»

Выполняйте его в умеренном темпе, продолжительность от 120 до 240 секунд

Кроме того, при растяжке мышц спины применяйте на данном этапе всем известное движение «Мельница». Выполняйте его в умеренном темпе, продолжительность от 120 до 240 секунд.

Во вторую группу входят движения рывковой разновидности

Здесь крайне важно следовать технике. Пробуйте достать пальцами кончики Вашей стопы, либо же пятки через спину. Движения имеют рывковый характер

Исключите сгибания ног в коленях и в полной мере сгибайте спину

Движения имеют рывковый характер. Исключите сгибания ног в коленях и в полной мере сгибайте спину.

В третью группу включаются статические методики. Они характеризуются максимальным напряжением и, как следствие, увеличением амплитуды движений связок мышечных тканей и суставов.

Среди классических упражнений можно выделить попытки достать пол локтями. Такая разработка мышц спины требует выполнения следующих условий:

• ноги размещают на ширине плеч;
• исключается прогиб в спине;
• в полной мере расслабляется шея, а также поясница и плечи;
• вытягиваться необходимо медленно;
• в крайней нижней точке зафиксируйте положение.

Существует и сидячая разновидность данного упражнения, которая более проста, однако не менее эффективна.

растяжки мышц спины

используйте средний хват; используйте табурет для подхода к нужному снаряду; ноги опускайте плавно и осторожно; выполняйте поворот туловища по часовой стрелке, а после – в обратном направлении; при перегрузке запястий прекратить выполнение. Перерыв между подходами составляет около 80 секунд

Перерыв между подходами составляет около 80 секунд.

Важно! При выполнении в тренировочный день проводите растяжку после основной тренировки

Также стоит обратить внимание на комплексы стретчинга, которые направлены исключительно на растяжку и позволяет устранить дефекты позвоночника. Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →. Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →

Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Упражнения для формирование правильной осанки стоя

1 упражнение

Начните комплекс упражнений с ходьбы на носках, но на голову поместите небольшую подушечку или книгу. Небольшой груз на голове заставит вас удерживать голову прямо, а спину держать ровно. Походите так 2-3 минуты по комнате.

3 упражнение

Встаньте прямо, руки отведите назад и сцепите их в замок у себя за спиной. Отведя руки назад прогнитесь в спине. Повторите от 5 до 10 раз.

Упражнения для формирование правильной осанки лежа на полу

4 упражнение

Лягте на живот, руки, согнутые в локтя лежат на полу, а лоб упирается в пол. Ноги соединены вместе, пятки прислонены друг к дружке. Хорошо, если вы сможете зафиксировать ноги, например, пятками упретесь за кровать или шкаф. На вдохе, поднимите грудную клетку вверх и одновременно разведите руки в стороны. Нос при этом смотрит в пол, а руки находятся на уровне плеч. Опустите руки и туловище на пол – выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

5 упражнение

Лежа на спине, ноги согните в коленях, расположите их как можно ближе к бедрам. Руки поместите в стороны ладонями вверх. Сильно упираясь рукам в пол, выгните грудную клетку, опираясь при этом на голову – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Повторите от 5 до 10 раз.

6 упражнение

Стоя на полу на коленях, обопритесь о пол руками. Руки расположены на ширине плеч друг от друга, колени слегка расставлены. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх-вперед – вдох. Возвращаясь в исходное положение сделайте выдох. Тоже самое проделайте, но с другой рукой и ногой. Повторите от 5 до 10 раз.

7 упражнение

Встаньте перед стулом прямо, ноги находятся на расстоянии двух шагов. Положите руки на спинку стула и прогнитесь считая про себя до трех в позвоночнике. Вернитесь в начальное положение. Дышите в своем ритме. Повторите от 5 до 10 раз.

8 упражнение

Сядьте на пол, руки поместите сзади себя. Приподнимите таз вверх, опираясь на руки, голова отведена назад. Несколько секунд задержитесь в таком положении и вернитесь в начальное положение. Повторите 5-10 раз.

9 упражнение

Исходное положение прежнее. Опираясь на левую ногу, поднимите правую ногу вверх и затем отведите ее в сторону. Вернувшись в исходное положение и сделайте тоже самое, но уже с другой ногой. Повторите 5-10 раз.

10 упражнение

Лежа на спине, ноги стоят согнутые в коленях на полу, руки лежат вдоль тела. Сделайте мостик – оторвите туловище от пола, при этом голова и стопы остаются на полу. Повторите 5-10 раз.

11 упражнение

Лежа на животе, руки находятся вдоль туловища, поднимите голову и плечи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

Лежа на животе, руки поместите на затылок. Поднимите одновременно голову, плечи и согнутые в коленях ноги, стараясь головой тянуться к стопам. Повторите 5-10 раз.

Кроме упражнений для формирования правильной осанки, хорошо будет, если вы не будете забывать по нескольку раз в  день подходить к стенке, фиксировать у нее свою осанку: прислоняться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. И затем сохраняя это положение ходить некоторое время по комнате, так вы будете привыкать к правильной осанке.

Вам будут также полезны занятия танцами, вы наверно обращали внимание на великолепную осанку у танцоров. Занятия плаванием, гимнастикой ушу, и атлетикой – великолепно укрепят мышцы, и так же будут способствовать формированию красивой и правильной осанки. Твоя Iзюминка предлагает посмотреть видео с упражнениями для правильной осанки, которые советует делать инструктор по фитнесу

Приятного вам просмотра

Твоя Iзюминка предлагает посмотреть видео с упражнениями для правильной осанки, которые советует делать инструктор по фитнесу. Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Как проверить осанку?

Вы когда-нибудь задумывались, насколько правильна ваша осанка? Чтобы понять «масштабы трагедии», нужно встать перед зеркалом, желательно сняв одежду, и посмотреть на себя. Причем, специально выравниваться и распрямлять плечи не нужно. Примите ту позу, в которой обычно стоите. А потом сравните расположение плеч и бедер. Симметричны ли они? Если с осанкой все в порядке, то перекосов вы не заметите.

Еще один способ проверки – стать у стены, прижавшись спиной. Позовите кого-нибудь, чтобы вам точно сказали, какими точками вы соприкасаетесь со стенкой. В идеале, соприкасаться с ней должен затылок, лопатки, ягодицы, а в самом низу – только пятки. Если этого не наблюдается, то стоит поскорей заняться корректирующей гимнастикой.

Лучшие упражнения для растяжки спины

Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.

Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.

«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди

Положите руки на голень и потяните осторожно на себя

Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.

Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.

Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.

Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.

Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.

«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.

Большие пекторальные мышцы[править | править код]

Растяжка больших пекторальных мышцЧто вы растягиваете:

Мышцы груди и плеч (большие пекторальные, большая круглая, передняя дельтовидная)

Что вы сокращаете:

Задняя сторона плеч и область между лопатками (трапециевидная, ромбовидная большая и ромбовидная малая)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Эта растяжка делается в три стадии одна за одной. В первой позиции руки ниже пояса, во второй руки почти на уровне плеч. В последней позиции руки подняты выше плеч.

Встаньте, немного расставив ноги. Выпрямите руки, не сгибая локтей. Поверните ладони вперед, чтобы мизинец лежал на бедре. Переведите руки вперед так, чтобы они коснулись пальцами, и резко отведите их назад, за спину, начиная с нижнего положения и с каждым повтором поднимая их выше. На десятом повторе дойдите до самого высокого уровня.

Модификацией этой растяжки является позиция, когда вы помещаете руки за голову и сводите локти перед собой. Разведите локти как можно дальше. Вернитесь в положение, когда локти касаются друг друга. Эта растяжка изолирует внешнюю часть большой пекторальной мышцы сразу же под ключицей.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте за спиной спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание

. 0° = 6.00. Затылок находится на 12.00.

Левая сторона	Правая сторона
Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения	Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	6.00-3.30	0°-75	Красный диапазон Слишком зажато	6.00-8.30	0-75°
Желтый диапазон Нормально	3.30-2.30	75-105	Желтый диапазон Нормально	8.30-9.30	75°-105
Зеленый диапазон Норма спортсмена	2.30-1.30	105°-135	Зеленый диапазон Норма спортсмена	9.30-10.30	105°-135°
Синий диапазон Гипермобильность	1.30-12.00	135°-180°	Синий диапазон Гипермобильность	10.30-12.00	135°-180°

Упражнения на растяжку грудного отдела

Техника выполнения:

ИП сидя  на достаточно мягкой кровати. Ноги вытянуты вперед.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1-ая фаза приема:

  1. Наклонитесь к ногам. Втяните живот. Потяните носочки на себя. Выгните спину колесом, как будто легли грудью на шар.  Это движение идентично первой фазе приема ОСИ МИРА. 

Глубоко вдохните. Тянитесь руками к пальцам ног. Растягивайте  задний «костюмчик» полминуты или более.

Не пытайтесь достать носочки за счет перетягивания вперед задней поверхности тела. Ваша задача, наоборот, растянуть спину в грудном отделе, а не тянуть вверх на холку «задний костюмчик» вслед за своим наклоном. Поэтому, главное — НЕ СМЕЩАТЬСЯ С СЕДАЛИЩНЫХ БУГРОВ!!

 Вы должны  «приклеиться» седалищными буграми к постели на все время выполнения приемы.

2-ая фаза приема:

2. Примите ИП. Согните ноги. Раздвиньте колени, просуньте через них руки, обхватите ими  изнутри  за лодыжки. Выдохните воздух,  максимально втяните живот, выгните спину. Надуйте Парус грудной клетки со стороны спины.

Почувствуйте, что в вашу грудь дует ветер, вдавливая ее и живот вовнутрь и выгибая спину парусом.

Сопротивляйтесь ему, держась за лодыжки. Работайте на сопротивление, отталкиваясь от голеностопа и растягивая спину  колесом не менее полминуты.

Через 20 секунд глубоко вдохните. Наполните воздухом грудную клетку по всему ее объему.

Посмотрите, какой ровно округлой должна быть спина!!!

3-ья фаза приема:

3.Откиньтесь назад, сделав  упор руками. Выгните спину, как будто ложитесь на шар.  Представьте, что ветер поменял направление и дует вам в спину, выгибая ее парусом. Раскрывайте, растягивайте декольте и грудной отдел передней поверхности тела.

Голова во второй фазе должна  лежать, как бы, на «подставке» из трапеций и плеч:  уши должны лечь на плечи, голова утопляется. 

Кратко объяснить это можно недостаточной гибкостью грудной клетки и недостаточной подвижностью системы ПКЛ.

Тщательно растянувшись, осторожно вернитесь в исходное положение. Растяжку  грудного отдела также эффективно делать, стоя в проеме двери и упираясь руками в ее створки

Растяжку  грудного отдела также эффективно делать, стоя в проеме двери и упираясь руками в ее створки.

Растягивайтесь, выводя тело вперед (растягивая малые грудные мышцы). И наоборот, растягивайте грудной отдел позвоночника (как во 2-ой фазе), отталкиваясь  от проема двери.опубликовано econet.ru.

Наталья Осминина

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Стоимость приема

//Разместить стоимости приема травматолога-ортопеда, ревматолога, хирурга

За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.

Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.

Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.

Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.

Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.

Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.

Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.

Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление

Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.

Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани

Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.