Пульс и бег. как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Как рассчитать норму пульса

Выяснив особенности пульса в покое, следует перейти в главной теме статьи, а именно к норме сердцебиения для человека во время занятий бегом.

Расчёт нормы пульса во время бега произвести достаточно легко. Берётся показатель частоты сокращения сердца (ЧСС), который у мужчин равен 220, а у женщин равняется 196. Дальше из (ЧСС) отнимают свой возраст. Итоговый результат будет основой для вычисления нормы пульса при различных физических нагрузках.

При разминке сердцебиение должно составлять не больше 60% от максимального результата. В среднем пульс равняется 95 ударам в минуту. Кардиотренировки увеличивают частоту биения до 115–130 ударов. Бег увеличивает пульс до 130–150 ударов в минуту, при этом следует учитывать, что не каждый организм способен выдержать такие нагрузки, поэтому необходимо подобрать для себя индивидуальную норму. Дыхательные тренировки увеличивают пульс до 160–175 ударов в минуту. Самые тяжёлые виды спорта требующие выходить на критический уровень, способен поднимать пульс на уровень 90% от максимального показателя.

Критический уровень называется «красная зона» и находиться в таком состоянии рекомендуется только короткое время. Обычно спортсмены выходят на максимальный показатель для закалки сердца.

Измерение биения сердца во время бега

Существует несколько способов, которые позволяют точно измерить сердцебиение во время бега.

Самый удобный и действенный способ — это пульсометр. Часть устройства крепится на грудь в районе сердца, а дисплей устанавливается на руке, чтобы человек во время бега мог спокойно посмотреть на руку и в зависимости от показаний:

• снизить нагрузку и скорость бега;
• увеличить её.

Второй вариант это специальный прибор, которым можно измеять показатели. Он показывает результат при прикосновении пальца к дисплею, но, как правило, точность показаний оставляет желать лучшего.

Самый простой, дешёвый и точный способ — это измерение частоты биения сердца используя замер на сонной артерии в течение 15 минут. Итоговый результат умножают на 4 и получают пульс в течение одной минуты, но вовремя бега осуществить такие измерения будет проблематично.

Контроль пульса

Контролировать частоту сердцебиения следует всегда, а не только во время бега. Измерения в состоянии покоя могут дать множество ответов. Например, если после полугода занятий бегом пульс в спокойном состоянии начинает падать, значит, организм привыкает к нагрузкам и процесс адаптации практически завершён. Бывают случаи и ухудшения состояния после бега, когда частота биения сердца увеличивается в состоянии покоя. Виноват здесь не бег, а проблема, которая кроется в сердечно-сосудистой системе. Тренировки лишь вскрывают изъяны здоровья, поэтому рекомендуется обратиться к врачу.

Вначале занятий лучше не измерять сердцебиение, а обращать внимание на своё физическое состояние. Если во время бега, ноги начинают болеть, появляется отдышка, то лучше скинуть темп, ведь это явные признаки высокой нагрузки для организма

После года тренировок, многие не замечают отдышки или боли в мышцах, поэтому следует обязательно следить за сердцебиением, чтобы во время упражнения пульс не перевалил за 90% от максимума.

Норма у начинающих спортсменов и увеличение нагрузки

Бег на пульсе 120 ударов в минуту полезен, особенно если физическая форма оставляет желать лучшего. Этот как раз тот уровень, который позволяет развить выносливость, повысить тонус, улучшить кровообращение, но при этом не перезагружать организм, загоняя его в состояние стресса.

После прохождения первой стадии подготовки, следует увеличивать нагрузки, которые поднимут сердцебиение до 130 ударов в минуту. Дальше развитие протекает до выхода на норму пульса при беговых упражнениях. Это самый лучший вариант развить физические кондиции тела, улучшить кровообращение и общее состояние организма при этом минимизировать риски получения травмы.

Какими бывают зоны пульса

Выделяют 5 зон пульса, каждая из которых имеет свои особенности и условия поддержания.

Номер пульсовой зоны	Проценты возрастания пульса по отношению к максимальным показателям ЧСС	Краткое пояснение
Первая – легкая аэробная	50-60%	Считается разминочной, не оказывает положительного влияния на физическое развитие, но ее необходимо проходить в качестве разогрева перед каждой тренировкой
Вторая – жиросжигательная	60-70%	Организм получает нужную для работы энергию из уже отложенных жиров, происходит эффективная тренировка сердечной мышцы
Третья – аэробная	70-80%	Считается самой комфортной зоной для совершения ежедневных физических нагрузок, в организм начинает поступать большое количество кислорода
Четвертая – анаэробная	80-90%	Подразумевает проведение интенсивной тренировки, в мышцах начинают происходить окислительные процессы без прямого участия кислорода
Пятая – максимальная нагрузка	От 90%	Тренировка проходит на грани физических сил, быстро наступает усталость, выраженная боль в мышцах, постоянно давать нагрузку в таком режиме нельзя

Аэробная

Аэробная пульсовая зона – подразумевает достижение показателя пульса в пределах 80-90% от показателя максимально допустимой частоты сердечных сокращений, для взрослого человека это составит в среднем 135-150 ударов в минуту. Считается самой комфортной и эффективной зоной для выполнения тренировок на выносливость. При тренировке в таком режиме:

• укрепляются и расширяются мелкие кровеносные сосуды;
• увеличивается объем легких;
• повышается работоспособность сердца;
• укрепляется сердечная мышца.

В ходе физических нагрузок в аэробной пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток, что способствует частичному росту мышц.

Целевая

Целевой пульсовой зоной считается та, которая помогает достичь желаемого эффекта от тренировок. Например, первая зона (легкая) не может быть целевой, потому что:

• подразумевает увеличение пульса в пределах 50-60% от максимального значения частоты сердечных сокращений;
• нагрузка дает возможность только скорректировать работу дыхательной системы;
• сердце работает с минимальной нагрузкой.

Но любая другая пульсовая зона может считаться целевой – для похудения, повышения физической выносливости, роста мышечной массы.

Зона жиросжигания

Пульсовая зона жиросжигания приходится на диапазон 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки в этой зоне процессы обмена веществ в организме протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры, которых в отложениях очень много. Результатом регулярных физических нагрузок в этом диапазоне пульса будут:

• уменьшение подкожно-жирового слоя;
• снижение веса за счет «топки» жировых отложений.

Желаемый эффект жиросжигания будет тяжело добиться только лишь легкой пешей прогулкой и простейшими упражнениями из комплекса «школьной зарядки». Рекомендуется для эффективности ходить в высоком темпе, задействовать подъемы в гору/на лестницу, переходить на легкий бег.

Тренировочных нагрузок

Зона выраженных тренировочных нагрузок начинается с диапазона 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. На самом деле вариация небольшая – как только показатель достигает 95% происходит переход к максимально допустимой пульсовой зоне. Второе название тренировочных нагрузок – анаэробная зона, для которой присущи следующие характеристики:

• переносимый кровью кислород поступает в ткани в ограниченном количестве;
• сжигание жировых отложений практически не осуществляется;
• нужная энергия «добывается» из углеводов.

«Побочным эффектом» от таких тренировок считается интенсивная выработка молочной кислоты, которая провоцирует сильные мышечные боли – длительное время нагружать организм в такой пульсовой зоне не получится. Но именно анаэробные нагрузки считаются самыми эффективными в отношении повышения общей выносливости организма и роста мышечных волокон.

Зона максимальной нагрузки

Как только пульс подходит к 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, наступает зона максимальной нагрузки – самая тяжелая, когда организм работает на пределе своих возможностей. Эта пульсовая зона позволяет сжигать самое большое количество калорий, но при этом все окислительные процессы протекают без участия кислорода, а органы дыхания и сердце работают на пределе.

Такие тренировки подходят исключительно профессиональным спортсменам и только в предсоревновательный период. Если человек начинает заниматься спортом с целью укрепить здоровье, похудеть или нарастить умеренную мышечную массу, то они становятся нецелесообразными и даже опасными.

Способы измерения пульса

Пульс при беге измеряется двумя способами: ручным и автоматическим (механическим)

Ручной способ

Перед началом тренировки находим пальцами пульсирующую артерию (на запястье или сбоку шеи); считаем количество пульсаций за десять секунд, потом умножаем эту цифру на шесть. Пробежав определенную дистанцию с выбранным уровнем нагрузки, останавливаемся и повторяем процедуру.

Автоматический (механический) способ

Для него применяются различные приспособления, обычно называющиеся напульсниками и надевающиеся на руку, как плотный браслет. Самые простые приборы этого вида недороги, просты в эксплуатации, но они не всегда достаточно точные. Более точные и профессиональные пульсометры состоят из браслета, надевающегося на руку выше локтя и специального ремешка с датчиком, надевающегося на грудь. Есть и дорогие электронные модификации, фиксирующие не только частоту сердечных сокращений, но и другие параметры состояния организма – каждый подбирает такие приборы сам, по своему вкусу и потребностям. При тренировках на беговых дорожках тренажер обычно замеряет ЧСС сам, для этого достаточно положить руки на рукоятки. Норма пульса при беге своя, индивидуальная. Определяется она исходя из физических кондиций и самочувствия во время тренировок. Если спортсмен держит нормальный темп бега, ровно дышит через нос и при этом чувствует себя отлично – у него нормальный пульс при беге. Но существует также методика медицинского расчета по формуле 220 – х, где х возраст в годах (для женщин 196 – х). Если при различных беговых нагрузках этот показатель не превышает исчисленную норму – всё в порядке. Если во время занятий ЧСС начинает превышать максимально допустимые показатели – следует перейти на шаг (не останавливаться), продолжая движение до тех пор, пока сердце успокоится, затем возобновить бег, контролируя ЧСС. Такой ритм тренировок позволяет укрепить сердце без опасных нагрузок, и в дальнейшем можно будет переходить к более интенсивным занятиям.

Особенности монтажа и расположения кнопки

К месту, где устанавливается кнопка Пожар, предъявляются специальные требования. С подробными нормативами можно ознакомиться на сайте пожарных. Общие положения таковы:

• высота установки пожарной кнопки должна составлять 150 сантиметров;
• дистанция между 2-мя устройствами в помещении не должна превышать 50 метров, на улице – 150 метров;
• место монтажа должно быть хорошо видимо или освещено;
• недалеко от прибора нужно разместить знак — ручной пожарный извещатель.

Если устройство устанавливается на улице, следует предусмотреть способы его защиты от агрессивных воздействий окружающей среды.

Низкий пульс – это сколько?

Частота пульса при беге у неподготовленного человека может увеличиваться до 180 ударов за минуту, а порой может достигать и 200, что, естественно, не есть хорошо! Универсального ответа на вопрос какой пульс при беге низкий – нет. Все показатели индивидуальны, зависят от возраста и уровня тренированности и других физиологических особенностей. ЧСС в зоне легкой активности колеблется в пределах 120-130 ударов в минуту. Усредненным пульсом, если вы только начинаете бегать, можно считать 140-150 сердечных сокращений в минуту при темпе 7 минут на км.

У кого-то даже небольшая нагрузка способна вызвать ускорение ЧСС. В таких случаях, прежде чем перейти к бегу трусцой, следует просто ходить быстрее привычного прогулочного шага. Только так удастся постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, но не переступать допустимую черту, грозящую нанесением вреда сердечно-сосудистой системе, а также избежать таких проявлений, как одышка или боль в боку. Для увеличения темпа без существенного изменения ЧСС нужны регулярные тренировки.

Следить за своими показателями ЧСС и не переходить допустимый уровень нагрузки поможет использование пульсометров или кардиодатчиков. Низкий пульс варьируется от индивидуального ПАНО (порога анаэробного обмена). Таким образом ЧСС может варьироваться от 105 до 140.

Рассчитать ЧСС мах и пульсовые зоны вам поможет наш калькулятор.

Доказательством эффективности тренировок при низкой степени интенсивности является программа тренировок профессиональных спортсменов, где большие нагрузки составляют 20% от общих занятий. Остальные 80% приходятся на малоинтенсивные тренировки.

Как научиться бегать на низком пульсе

Очень важно в процессе тренировок выработать навыки бега на низком пульсе. Для этого необходимо соблюдать ряд правил

Вначале всё это может показаться сложным и утомительным процессом, но через несколько занятий основные принципы тренировок войдут в привычку и будут выполняться на автоматизме.

1. ЧСС нужно держать в пределе 120 – 140 ударов. Именно в таком режиме сердце будет находиться в активном рабочем состоянии, но без перенапряжения.
2. Длительность тренировки не должна быть менее 30 минут. При более коротких тренировках сердце будет развиваться на минимальном уровне, и особых изменений не будет происходить, независимо от того, насколько давно начались занятия.
3. При ограниченном времени, когда занятость не позволяет бегать более 30 минут, необходимо увеличивать темп тренировки. Пульс при этом не должен доходить до максимальной отметки, чрезмерная нагрузка в тренировках не нужна.
4. Не только процесс и режим пробежек важны, но и регулярность тренировок. Между тренировками нужно делать один или даже два дня перерыва. В итоге получается, что за неделю нужно выделять 3 или 4 дня для бега. Как показывает практика, лучше бегать три дня по часу, чем каждый день по 10 минут.
5. При серьёзном подходе к тренировке сердца рекомендуется вести дневник для отображения изменения пульса на протяжении дня. Лучше измерять пульс в утреннее время, в районе обеда и вечером.

Нормы пульса

В состоянии покоя частота сердечных сокращений обычно бывает в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чтобы определить максимальный пульс у мужчин, стоит воспользоваться такой формулой: 200 минус возраст. Для женщин подойдет такой метод оценки: 226 минус возраст.

На каком пульсе бегать? Есть общепринятые параметры, оценка которых поможет определить нужную интенсивность нагрузок. Нормальный пульс при беге зависит от желаемого эффекта:

L o a d i n g . . .

Тест: А что вы знаете о человеческой крови?

ответ:

• 120-130 ударов в минуту – бег на низком пульсе помогает оздоровить организм,
• 130-145 ударов в минуту – этот показатель подойдет для подготовки перед силовыми упражнениями,
• 145-160 ударов в минуту – данный параметр характерен для тренировки, которая повышает выносливость,
• до 180 ударов в минуту – речь идет о скоростной тренировке.

До 130 ударов

Принято считать, что продолжительные пробежки, которые сопровождаются пульсом менее 130 ударов в минуту, считаются оздоровительными. В таком темпе можно бежать кросс или марафон. Подобные тренировки помогают добиться таких результатов:

• вывести молочную кислоту, которая накапливается в результате проведения силовых тренировок,
• укрепить сердечную мышцу, что обеспечивает нормализацию кровообращения в организме и предотвращает патологии сердца и сосудов,
• похудеть – такой эффект достигается при продолжительности тренировки более 20 минут.

Даже при беге трусцой все время поддерживать низкие показатели сердцебиения не удастся. Иногда спортсмены вынуждены переходить на обычную или спортивную ходьбу, поскольку понизить пульс можно только за счет уменьшения скорости. Это особенно актуально при подъемах в гору.

До 145 ударов

Пробежка с пульсом, который находится в пределах 130-145 ударов, для опытных спортсменов считается подготовительной. С ее помощью удается разогреть мышцы и подготовиться к силовым упражнениям. В таком темпе достаточно пробежать буквально 4-5 минут. В этот момент сердце прогоняет по телу кровь, что помогает лучше переносить нагрузки.

Точно определить, сколько километров в час нужно бежать для поддержания такого параметра, нельзя. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. У тренированных спортсменов частота сокращений во время пробежки не превышает 120. Новичкам стоит снижать темп. Даже при средней скорости сердцебиение повышается до 130-140 ударов.

Важно: Многое зависит от возрастной категории. У людей старше 45 лет пульс увеличивается довольно быстро по сравнению с двадцатилетними спортсменами

До 165 ударов

При беге с пульсом 150-165 ударов в минуту повышается выносливость организма. Чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм вынужден перестраиваться. Мышцы разрастаются, в них появляются новые капилляры. Зимой увеличивать выносливость помогает бег на лыжах.

Обычным людям, которые хотят избавиться от жира и снизить массу тела, достаточно выполнять небольшие забеги. Профессиональным спортсменам нужно постоянно поддерживать показатель в рамках 150-165 ударов. Это считается условием качественной тренировки.

До 180 ударов

Тренировки на скорость проводятся при повышенном показателе пульса. Он составляет 180 ударов в минуту. Если речь идет о беге, человек на определенное время ускоряется. Этот период не превышает 2 минут. Затем скорость снижают до нормальных показателей.

За счет поддержания высокого пульса при беге обеспечивается рост мышечной ткани

Однако в этом случае важно постоянно держать свое состояние под контролем. Это поможет избежать появления проблем

Что способствует восстановлению ЧСС после тренировки

Восстановление ЧСС после тренировки наладится, если:

Контролировать пульс в ходе занятия и стремиться к сохранению его оптимального значения. Последнее должно составлять 50-60% от максимально допустимого при легкой нагрузке, 60-70% – при средней, 70-80% – при аэробной и 80-90% – при тяжелой. А разрешенный максимум ЧСС при движении свой для каждого возраста. До 25 лет – это 195 ударов в минуту, до 30 – 190, до 40 – 180, до 50 – 170.

Если у человека в 35 лет пульс во время бега составляет 126-144, значит, нагрузка ему по силам.

• Правильно строить занятия. Не стоит сразу переходить к самой тяжелой фазе, сначала нужны разминка, растяжка, то есть упражнения, разогревающие мышцы. Они подготовят сердце и сосуды к более высокой нагрузке. Важны также перерывы между разными блоками занятий и подходами. Длинные паузы не нужны, но и слишком короткие не дают возможности расслабиться, значит, и отдохнуть, когда это нужно.
• Не забывать о правильном питании. Перебои с сердцем из-за занятий спортом могут возникнуть на фоне жесткой диеты. Организм не дополучает необходимых витаминов, питательных веществ, а занятия еще и вызывают дефицит кислорода. Поэтому и восстановление ритма после них происходит медленнее. При лишнем весе диета должна выстраиваться так, чтобы лишить поддержки жировую ткань, но не мышечную.
• Пить воду в достаточном количестве. В сутки необходимы 1,5-2 л, особенно в теплое время года. Обезвоживание – еще одна причина для сбоев в работе сердца, проявляющихся тахикардией. Очевиднее она становится во время занятий, когда вода из организма уходит вместе с потом.

Если нетренированный человек, имеющий проблемы со здоровьем, решает заняться спортом сам, учесть важные моменты трудно. Поэтому стоит начинать приобщение к этому миру под руководством инструктора, который подберет допустимую нагрузку. Или прийти в фитнес-клуб, где уровень подготовленности оценивает врач.

Перед началом самостоятельных тренировок можно обследоваться в поликлинике, чтобы убедиться в отсутствии проблем со здоровьем. Тогда при медленном восстановлении пульса будет ясно, что причина этого – неадекватная нагрузка.

Контроль ЧСС после тренировки – еще один способ следить за здоровьем. И если он долго не восстанавливается, нужно искать причину, бороться с ней. Иначе спорт вместо создания красивой фигуры и хорошего самочувствия приведет к больничной койке.

Что такое ЧСС

ЧСС – частота сердечных сокращений. В медицине, это означает – число ударов сердца за минуту.

Более привычный термин – пульс.

Считают, что ЧСС и пульс, одно и тоже. Это не совсем так.

Дело в том, что при серьезных заболеваниях наблюдают расхождение в цифрах. Например, при аритмии сердца, возможно увеличение частоты сердечных сокращений при снижении пульса.

Но, это редкая патология. У здорового человека ЧСС равна пульсу.

Как измерить ЧСС (пульс)

Пульс можно измерить с помощью пульсометра или вручную.

Нащупайте пульсирующую жилку на виске, запястье или шее. Прижмите двумя пальцами. Посчитайте количество ударов за 10 секунд. Умножьте полученную цифру на 6. Результат – ваш пульс (ЧСС).

ЧСС норма

Частота сердечных сокращений показатель индивидуальный. Принято ориентироваться на усредненную цифру. Нормальный пульс здорового человека, в состоянии покоя, составляет 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов этот показатель ниже. Например, для профессионального марафонца, 40-50 биений в минуту, будет нормой.

Любая двигательная активность влечет за собой повышение пульса. Если полный человек ускорит шаг, ЧСС возрастет до 120 ударов. Сердце атлета будет выдавать менее 100 сокращений в минуту.

Советы: разведение гантелей в наклоне

1. Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.

2. Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.

3. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.

4. Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

6. Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.

7. Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

8. Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?

В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?

Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.

Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы.

За несколько лет бега я знаю на каком пульсе я могу бегать темповые, а на каком — длинные забеги. Но иногда ощущения подводят, поэтому, на всякий случай, я сверяюсь со своим пульсометром.

Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки. Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.

Добавить комментарий Отменить ответ

Зоны интенсивности

Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.

Существует 5 зон интенсивности:

1. Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
2. Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
3. Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
4. Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
5. Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут

Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.

Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны

Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности (жиросжигающей зоны).

• Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
• Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.

Но вы помните, да? Что для начала жиросжигательного процесса необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.

Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.

Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.

Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий при беге, при плавании и при езде на велосипеде.

Как использовать зоны ЧСС при беге

Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:

• Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
• Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
• Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
• Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.

Как использовать зоны ЧСС при плавании

Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.

Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде

Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:

1. Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
2. Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
3. Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.