Морковь калорийность на 100 грамм белки жиры углеводы.
Морковь – двулетнее растение, в первый год жизни образует розетку листьев и корнеплод, во второй год жизни – семенной куст и семена. Морковь широко распространена, в том числе в средиземноморских странах, Африке, Австралии, Новой Зеландии и Америке (до 60 видов).
Состав моркови
Корнеплоды моркови содержат каротины , фитоен, фитофлуен и ликопин. В небольших количествах содержатся пантотеновая и аскорбиновая кислоты, флавоноиды, антоцианы , жирные, и эфирные масла, умбрелифсрон, лизин, орнитин, гистидин, цистеин, аспарагин, серии, треонин, пролин, метионин, тирозин, лейцин, а также витамины группы В , флавоновые производные и жирное масло. Содержание кальция – 233 мг/100 г, магния – 0,64 мг/100 г, фосфора – 2,17 мг/100 г.
По содержанию каротина морковь превосходит почти все фрукты и овощи (кроме облепихи ), не говоря уже о дешевизне и доступности её в любое время года (калоризатор). Для удовлетворения суточной потребности в каротине (6 мг) бывает достаточно 100-200 г моркови.
Корнеплоды моркови содержат в своем составе также много сахаров, преобладающим среди которых является глюкоза; небольшое количество крахмала и пектиновых веществ , много клетчатки, лецитина и других фосфатидов. Из минеральных солей преобладают соли калия . Особенно ценно высокое содержание в моркови каротина – до 9 мг/%; витаминов группы В : пиридоксина – 0,12 мг/%, никотиновой кислоты – до 0,4 мг/%, фолиевой кислоты – 0,1 мг/%; витамина D .
Полезные свойства моркови
Морковь полезна при самых различных заболеваниях: малокровии, бронхитах, некоторых кожных, сердечно-сосудистых заболеваниях, при заживлении ран и особенно для глаз. Типичное проявление А-витаминной недостаточности – куриная слепота, когда расстройства зрения возникают в сумерки и ночью. Но не весь каротин всасывается и усваивается. Синтез витамина и его усвоение возможно только при нормально функционирующей печени, достаточном количестве желчи. Лучше всего витамин А усваивается с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразнее всего употреблять в виде салатов и винегретов, заправленных сметаной или растительным маслом.
Морковь оказывает на организм антисептическое, глистогонное, деминерализующее, желчегонное, обезболивающее, отхаркивающее, противовоспалительное, противосклеротическое действие. Она также усиливает деятельность желез желудочно-кишечного тракта. Как профилактическое средство цельный сок моркови или в смеси с другими соками снимает утомление, улучшает аппетит, цвет лица и зрение, ослабляет токсическое действие антибиотиков на организм, укрепляет волосы и ногти, повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям (calorizator). Однако нужно соблюдать умеренность при употреблении сока, так как в больших количествах он может вызвать сонливость, вялость, головную боль, рвоту, некоторые другие нежелательные реакции.
Свежую морковь можно употреблять ежедневно по пятьдесят-сто граммов в виде салата перед первым блюдом или натощак при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, туберкулезе, бронхиальной астме, гастрите с пониженной кислотностью болезнях печени, поджелудочной железы, почек и многих других недугах.
Хороший лечебный эффект дает вареная в молоке тёртая морковь в соотношении один к одному при охриплости голоса, мучительном кашле, хроническом бронхите и воспалении легких.
Морковь в кулинарии
Морковь употребляют в пищу уже не одно тысячелетие. Блюда из этого овоща признаны кулинарами всех стран. Морковь не только вкусна, она еще и легко усваивается организмом, поэтому её используют в детском и диетическом питании. Из моркови готовят напитки, супы, салаты, гарниры и лакомства, кроме того, она является незаменимым ингредиентом в составе салатов, винегретов, соусов, приправ и гарниров, маринадов и мучных кондитерских изделий. Также морковь широко используется в производстве овощных, мясных и рыбных консервов.
Полезные белки, жиры и углеводы↑
Для комфортного похудения важно не только знать количество потребляемых веществ, но и в каких продуктах они содержатся. Дневной калораж можно набрать двумя перекусами в «Макдоналдсе» , а можно распределить на 5-6 полноценных приёмов пищи.
Углеводы. «Опасные» для фигуры углеводы содержат продукты с высоким гликемическим индексом. Это – сахар, мука и мучные продукты, сладкие газированные напитки и так далее. Они быстро откладываются в проблемных зонах. «Полезные» углеводы содержатся в крупах и овощах. Каши без сахара богаты клетчаткой, что улучшит пищеварение .
Белки. Употребление в пищу белка благотворно скажется на процессе жиросжигания. Основные источники белка – рыба, бобовые и мясо. Тем, кто придерживается коридора БЖУ для похудения, стоит избегать свинины и баранины, отдавая предпочтение нежирному запечённому мясу и птице без кожи.
Жиры. Недостаток жиров ослабляет иммунитет. Переизбыток – ведёт к ожирению. Стоит отдавать предпочтение растительным жирам. Особую ценность для организма имеют полинасыщенные жиры Омега-3.
Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна.
Углеводы
Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.
Выделяют следующие разновидности:
- Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
- Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.
Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».
Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.
Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.
- Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
- Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
- Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
- Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.
Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.
Подведем итоги:
- При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
- Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
- Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
- Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.
«Утренний» протеин: пополняем запасы
Из 20-ти, статус незаменимых имеют 9 аминокислот. Организм сам их не производит, а получает с пищей. Традиционно выполняют роль белковых источников – яйца, мясо, молочные продукты, бобовые. Но есть еще много полезных продуктов, о которых нужно упомянуть.
Киноа. Хранит 8 г белка на 1 стакан готовой крупы. В ней много клетчатки и микроэлементов. Хорошая альтернатива рису, подойдет для запеканок, оладий к завтраку. О ее «полезностях» смотрите на нашем сайте. Купить можно здесь.
Соя. Имеет статус альтернативы мясу, как говорится, без комментариев. Усваивается организмом на 80%.
Семена чиа. В 2 ст. ложках семян содержат 4 г белка. Растительный источник омега-3 жирных кислот – альтернатива рыбьему жиру. Много клетчатки, микроэлементов, антиоксидантов. Диетический пудинг с чиа – хорошее начало дня.
Приготовьте витаминную зеленую кашу из спирулины, зерновых, овсяных хлопьев, орехов или семечек. И пополнение протеинами обеспечено. 4 г белка содержится в 1 ст ложку смеси. О ее полезных свойствах читайте на нашем сайте, а купить спирулину можно здесь.
Гречка содержит 6 г белка на 1 стакан приготовленной крупы. Добавить протеинов можно не только любимой гречневой кашей, но и безглютеновыми блинчиками из гречневой муки.
Есть еще рис с бобами, хумус из нута или чечевицы, цельные злаки… Список можно продолжать.
Раздел «Мука и мучные продукты» (калорийность на 100 грамм)
|
Продукт |
Калорийность |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
ГИ |
|
Макароны 1 сорт |
335 |
10,7 |
1,3 |
68,4 |
50 |
|
Макароны яичные |
345 |
11,3 |
2,1 |
68,0 |
50 |
|
Мука блинная |
336 |
10,1 |
1,8 |
69,7 |
45 |
|
Мука из овсяных отрубей |
320 |
18,0 |
7,1 |
45,3 |
40 |
|
Мука из полбы |
361 |
17,0 |
2,4 |
67,8 |
65 |
|
Мука кукурузная |
320 |
7,2 |
1,5 |
70,2 |
70 |
|
Мука льняная |
270 |
36,0 |
10,0 |
9,0 |
40 |
|
Мука пшеничная |
342 |
9,2 |
1,2 |
74,9 |
60 |
|
Мука пшеничная высший сорт |
334 |
10,3 |
1,1 |
68,9 |
85 |
|
(низкое содержание клетчатки, жира и сахара, без зерновой оболочки) |
|||||
|
Мука пшеничная 1С (1 сорт) |
331 |
10,6 |
1,3 |
67,6 |
85 |
|
(с зерновой оболочкой, тонкоизмельченный помол) |
|||||
|
Мука пшеничная 2 С(2 сорт) |
324 |
11,7 |
1,8 |
637 |
85 |
|
(в составе муки – 8 % отрубей) |
|||||
|
Мука пшеничная цельнозернов. |
298 |
11,5 |
2,2 |
55,5 |
85 |
|
Мука ржаная грубого помола |
280 |
9,4 |
2,3 |
55,9 |
50 |
|
Мука ржаная обдирная |
325 |
9,0 |
1,0 |
73,0 |
50 |
|
Мука ржаная обойная |
293 |
10,7 |
1,9 |
56,8 |
50 |
|
Мука рисовая |
371 |
7,4 |
0,6 |
82,0 |
95 |
|
Мука ячменная |
284 |
10,0 |
1,6 |
56,1 |
25 |
|
Пельмени |
275 |
11,9 |
12,4 |
29,0 |
70 |
|
Спагетти |
344 |
10,4 |
1,1 |
71,5 |
14 |
|
Фунчоза |
320 |
07 |
05 |
84,0 |
45 |
|
Хлебобулочные изделия: |
|||||
|
Багет пшеничный |
262 |
7,5 |
2,9 |
51,4 |
70 |
|
Багет ржаной |
244 |
7,8 |
3,2 |
47,0 |
70 |
|
Батон нарезной |
264 |
7,5 |
2,9 |
50,9 |
60 |
|
Батон пшеничный с отрубями |
273 |
9,2 |
2,8 |
51,4 |
60 |
|
Булочка для гамбургера |
272 |
7,0 |
4,0 |
52,0 |
60 |
|
Булочка сдобная |
339 |
7,9 |
9,4 |
55,5 |
60 |
|
Лаваш |
236 |
7,9 |
1,0 |
47,6 |
40 |
|
Сухарики из белого хлеба |
331 |
11,2 |
1,4 |
72,2 |
70 |
|
Сухарики ржаные |
336 |
16,0 |
1,0 |
70,0 |
70 |
|
Хлеб без глютена |
274 |
9,1 |
1,5 |
60,7 |
35 |
|
Хлеб Бородинский |
208 |
6,9 |
1,3 |
40,9 |
34 |
|
Хлеб Дарницкий |
206 |
6,6 |
1,1 |
41,0 |
34 |
|
Хлеб Мультизлаковый |
225 |
6,2 |
6,8 |
37,6 |
35 |
|
Хлеб ржаной |
165 |
6,6 |
1,2 |
34,2 |
32 |
|
Хлеб с отрубями |
227 |
7,5 |
1,3 |
45,2 |
34 |
|
Хлеб Тостовый |
285 |
7,3 |
3,9 |
52,5 |
35 |
|
Хлебцы вафельные |
345 |
11,0 |
1,0 |
70,0 |
35 |
|
Хлебцы ржаные |
310 |
11,0 |
2,7 |
58,0 |
35 |
Рекомендации по выбору муки:
— Проходите мимо муки высшего сорта. В ней очень мало витаминов, потому что при ее изготовлении используют только самую сердцевину зерна, а это значит, что ничего полезного в ней нет. Такую муку в основном используют для сладкой выпечки.
— В муке первого сорта используется совсем небольшой процент измельченной зерновой оболочки. Из нее пекут в основном не сладкую выпечку.
— Выбирайте цельнозерновую муку, ее изготавливают из зародыша и оболочки семени, а это самые полезные части зерна.
Углеводы жиры белки. Расчет энергозатрат
На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.
Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:
- 1 г белков = 4,1 ккал
- 1 г жиров = 9,3 ккал
- 1 г углеводов = 4,1 ккал
Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.
Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.
Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.
В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты – как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.
Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии
Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день
Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.
Мнение специалиста
Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара
Многие любители здорового питания не знают, что такое калории. Насколько велико количество энергии, которую тратит человек в сутки? Приведем простой пример. В статье приведена таблица однодневного меню человека с легким уровнем физической нагрузки. Она составляет примерно 2500 килокалорий в сутки. Как известно, одна калория нагревает 1 грамм, или 1 мл, воды на 1 градус. А что может сделать 2500 килокалорий, или 2,5 миллиона калорий? Прежде всего, такое количество энергии, правда, чисто теоретически, позволит нагреть 1 грамм воды на 2,5 миллиона градусов, а это – температура термоядерного синтеза, который происходит в недрах солнца и является источником всей энергии, получаемой Землей.
А вот второй пример, более «приземленный». Два больших хозяйственных ведра занимают суммарный объём в 24 л (по 12 литров каждое). Что может сделать с этим объемом воды тот же самый суточный расход? Простой подсчет: (2500000/24000 мл). В результате в остатке 104. Таким образом, количеством энергии, потребляемой за сутки человеком на «сидячей» работе, можно вскипятить два полных ведра воды. Поэтому человеку, находящемуся на низкокалорийной диете и стремящемуся похудеть, не стоит жаловаться, что он получает очень мало энергии. Достаточно вспомнить эти цифры, и ему тут же будет легче.
Считать или не считать?
Подсчет калорий
, как метод снижения веса, достаточно известен. Отношение к нему часто неоднозначно. Очень многие считают его действенным и эффективным методом снижения веса, а кто-то, наоборот, уверен в его неэффективности. Давайте разберемся детально в этом вопросе.
Какие основные аргументы приводят противники метода подсчета калорий?
-
Считать калории сложно
. Удивительный для меня аргумент, для подсчета калорий нужны познания в математике на уровне 3 класса и понимание простой последовательности действий. Если для кого-то это сложно, то здесь вопрос не в самом методе, а в мотивации. Любые действия требую усилий, и совершаем мы их только тогда, когда результат представляет для нас реальную ценность. -
Считать калории долго.
Это не так! На планирование своего дневного рациона уходит не более 10 минут в день. Всего лишь 10 минут в день для того, чтобы решить свою проблему. Скажите мне, кто из нас не сможет выделить это время? -
Если считать калории, то нужно вести полуголодный образ жизни.
Еще одно большое заблуждение. Для получения нужного нам результата в виде сброшенных килограмм, достаточно перейти на калорийность в пределах 1100 — 1200 калорий в сутки. При таком режиме питания ваш рацион может быть и сбалансированным, и сытным, и вкусным. -
При подсчете калорий нужно отказаться от любимых продуктов.
Опять нет! Все ваши «вкусняшки» останутся с вами, и вы сможете наслаждаться вашими любимыми продуктами, при этом не бояться набрать вес. Этот метод предполагает, что нельзя себе запрещать ни одного продукта. Можно все, что хочется, запреты только усиливают желание. -
Если начал подсчет калорий, то вести его нужно всю жизнь.
Это не так, учитывать калорийность нужно только в период снижения массы тела. Уже через две недели подсчета калорий вы автоматически сможете определять калорийность продуктов и готовых блюд. Это произойдет обязательно!
Какие еще аргументы в пользу подсчета калорий можно привести?
- Формируется привычка осознанного питания, появляется реальное представление о том, сколько мы на самом деле едим.
- Психологически использовать такой метод снижения веса гораздо легче, чем следовать жестким диетам, в которых уже заранее определен и перечень продуктов, и их объем.
- Отсутствуют запреты на любые продукты, что позволяет питаться в привычном режиме.
- Дает достаточно быстрый и устойчивый результат, формирует долгосрочные навыки рационального пищевого поведения.
Вполне возможно, что подсчет калорий, как метод снижения веса, подойдет и вам!
Попробуйте! Помните только о том, что любые действия по снижению веса необходимо начинать с ответа на вопрос: «А зачем мне это нужно?». Только в том случае, если вы нашли нужный ответ на этот вопрос, можно рассчитывать на долгосрочный результат.
А теперь поговорим о том, КАК считать калории.
Рыба и морепродукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 147 | |
| Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 88 | |
| Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 87 | |
| Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | 96 | |
| Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 138 | |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 91 | |
| Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 75 | |
| Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 105 | |
| Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 219 | |
| Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 60 | |
| Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 166 | |
| Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 70 | |
| Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 157 | |
| Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 73 | |
| Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 81 | |
| Нототения мраморная | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 156 | |
| Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 117 | |
| Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 82 | |
| Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 164 | |
| Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 103 | |
| Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 72 | |
| Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 110 | |
| Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 98 | |
| Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 121 | |
| Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 262 | |
| Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 143 | |
| Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 121 | |
| Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 242 | |
| Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 144 | |
| Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 153 | |
| Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 144 | |
| Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 119 | |
| Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 320 | |
| Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 83 | |
| Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 75 | |
| Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 96 | |
| Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 158 | |
| Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 94 | |
| Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 333 | |
| Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 86 | |
| Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 82 | |
| Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 117 | |
| Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 134 | |
| Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 613 | |
| Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 75 | |
| Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 69 | |
| Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 83 | |
| Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| Паста «Океан» | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 137 | |
| Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 35 |
Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения↑
Правильное соотношение БЖУ очень важно для организма. С помощью изменения этого соотношения можно продуктивно корректировать вес в сторону увеличения или уменьшения, с большей отдачей наращивать мышцы, «разгонять» обмен веществ или снижать массу тела.
Диеты не работают
Недаром общеприменимым словосочетанием стало «изнурение диетами». Практически все «быстрые» диеты подразумевают отказ от употребления жиров и снижение в рационе количества углеводов. Несмотря на кажущийся эффект и несколько скинутых килограмм, это огромный стресс для организма. Тело входит в «режим экономии» и с большой неохотой избавляется от накопленных жировых отложений, сразу же компенсирую потери за счёт любых полученных излишков. Как только с диетой будет покончено, ушедшие было килограммы, вернутся с прибавлением.
Как поступить
Для эффективного сброса массы важно рассчитать индивидуальный коридор БЖУ для похудения. Это позволит приучить тело к ежедневному равномерному поступлению необходимых компонентов, за счёт чего ускоряется обмен веществ
Организм начнёт перерабатывать излишки отложений, формируя красивую фигуру. Привычка питаться правильно с соблюдением ежедневных норм БЖУ позволит навсегда попрощаться с лишними килограммами.
Список использованной литературы
Польза витамина омега 3 для похудения
Белки
Белки – это органические вещества, сложные по своему строению и состоящие из аминокислот. Все базисные аминокислоты организм может формировать сам, также многие получает из пищи. Так, употребление белка в нужном количестве жизненно необходимо человеку для поддержания умственной работоспособности, сохранения мышечной силы и построения новых тканей мышц. Белок – сложная органическая структура, а потому необходимо его получать вкупе с другими элементами, иначе организм не сможет должным образом его переваривать.
На 1 грамм белка приходится 4 калории – так, белок не является самым энергоемким ресурсом для жизнедеятельности. Из таблицы видно, что такие продукты как мясо, птица, рыба, гороховые и бобовые содержат в себе достаточное количество белков. Так же эти продукты содержат в себе небольшое количество жира и углеводов, а мясо можно в принципе отнести к безуглеводным продуктам.
Человеку в день необходимо порядка одного грамма белка на один килограмм его веса. Норму можно превышать – занижать нельзя, так как тогда организм переключится на режим «голодания», и обменные процессы будут замедленны, равно как пострадает и функциональность мозга. Для наращивания мышечной массы культуристы употребляют вплоть до 2,5-3 грамм белка на килограмм веса, так как далеко не все белки сразу же усваиваются и переходят в чистые новообразованные мышцы.
Как отмечено выше, для успешного переваривания и усвоения белков необходимы и другие компоненты. Конечно, к ним относятся и жиры с углеводами – расскажем обо всем по порядку.
Мясо — таблица содержания белков, жиров, углеводов в 100 г
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
|---|---|---|---|---|
| Баранина | 16,1 | 15,1 | 301 | |
| Баранина отварная | 21,9 | 22,8 | 291 | |
| Говядина | 19,1 | 12,6 | 201 | |
| Говяжий язык отварной | 23,8 | 15,2 | 231 | |
| Говяжья печень жареная | 22,8 | 10,4 | 3,7 | 199 |
| Гусь | 29,3 | 22,3 | 320 | |
| Зайчатина | 0,1 | 0,1 | 120 | |
| Индейка | 21,4 | 12,2 | 0,8 | 199 |
| Индейка отварная | 23,9 | 10,4 | 194 | |
| Колбаса вареная | 11,8 | 28,2 | 2,8 | 302 |
| Кролик жареный | 28,7 | 10,9 | 214 | |
| Крольчатина | 20,9 | 12,8 | 180 | |
| Куриная грудка отварная | 29,9 | 1,8 | 138 | |
| Курица | 20,8 | 8,6 | 0,4 | 200 |
| Курица жареная | 31,3 | 15,3 | 261 | |
| Омлет | 14,2 | 14,9 | 1,8 | 210 |
| Свинина | 16,2 | 28 | 398 | |
| Свинина жареная | 17,5 | 37,4 | 407 | |
| Сосиски | 10,6 | 24 | 1,7 | 266 |
| Телятина | 19,5 | 1,2 | 202 | |
| Телятина жирная | 19 | 7,7 | 145 | |
| Телятина отварная | 28 | 3,3 | 133 | |
| Утка | 16,4 | 61,1 | 348 | |
| Утка жареная | 23,3 | 34,9 | 405 | |
| Фазан | 0,1 | 0,1 | 148 | |
| Язык говяжий | 13,4 | 12,1 | 176 | |
| Яичный белок | 12,4 | 0,1 | 51 | |
| Яичный желток | 17,2 | 31,1 | 363 | |
| Яичный порошок | 43,8 | 42,4 | 1,5 | 578 |
| Яйца | 12,6 | 12,1 | 0,6 | 51 |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
|---|---|---|---|---|
| Белуга | 23,6 | 4,1 | 131 | |
| Горбуша горячего копчения | 23,3 | 7,4 | 161 | |
| Икра белужья зернистая | 26,9 | 16,1 | 257 | |
| Икра кетовая | 13,5 | 16,4 | 258 | |
| Икра красная | 31,5 | 13,9 | 258 | |
| Икра минтая | 28,2 | 2,1 | 132 | |
| Икра черная паюсная | 35,9 | 18,2 | 315 | |
| Кальмары отварные | 30,6 | 2,1 | 141 | |
| Камбала | 16,2 | 2,7 | 99 | |
| Карп | 16,1 | 3,6 | 249 | |
| Кефаль отварная | 19,1 | 4,3 | 114 | |
| Копченая треска | 23,4 | 1 | 112 | |
| Котлеты рыбные | 12,4 | 5,8 | 16 | 167 |
| Крабовые палочки | 5,2 | 4,2 | 9,4 | 94 |
| Крабы отварные | 18,5 | 1 | 86 | |
| Креветки | 18,1 | 0,6 | 100 | |
| Лещ | 17 | 4,3 | 98 | |
| Морская капуста | 0,9 | 0,1 | 0,4 | 4 |
| Окунь | 17,6 | 5,2 | 198 | |
| Окунь жареный | 19 | 8,7 | 156 | |
| Осетр | 16,3 | 11,1 | 101 | |
| Палтус | 19,1 | 2,9 | 262 | |
| Печень трески | 4,2 | 65,9 | 614 | |
| Раки отварные | 20,2 | 1,1 | 0,7 | 95 |
| Сайра в масле | 18,1 | 23,4 | 281 | |
| Сардина в масле | 18,1 | 19,9 | 246 | |
| Сардина отварная | 19,9 | 11 | 175 | |
| Севрюга свежая | 17,2 | 11,9 | 180 | |
| Сельдь | 17,8 | 19,3 | 397 | |
| Сельдь атлантическая соленая | 19,1 | 19,1 | 252 | |
| Семга отварная | 16,1 | 14,8 | 209 | |
| Скумбрия | 18,1 | 8,8 | 384 | |
| Скумбрия в масле | 13,2 | 25,1 | 277 | |
| Скумбрия холодного копчения | 23,3 | 6,6 | 149 | |
| Сом | 16,6 | 8,6 | 159 | |
| Ставрида | 18,7 | 5 | 110 | |
| Стерлядь | 17,7 | 6,1 | 78 | |
| Судак | 19,1 | 0,7 | 172 | |
| Треска | 17,7 | 0,6 | 148 | |
| Треска отварная | 16,9 | 0,5 | 73 | |
| Тунец | 22,9 | 0,9 | 297 | |
| Тунец в собственном соку | 21,1 | 0,8 | 96 | |
| Угорь копченый | 17,9 | 32,4 | 361 | |
| Устрицы отварные | 13,9 | 3,1 | 94 | |
| Форель отварная | 15,7 | 2,8 | 88 | |
| Хек отварной | 16,5 | 2,2 | 86 | |
| Шпроты в масле | 17,6 | 32,4 | 362 | |
| Щука | 18,7 | 0,9 | 164 | |
| Щука отварная | 17,8 | 0,6 | 78 |
Хлебобулочные изделия
В состав мучных изделий входят минералы, витамины, клетчатки, а также большое количество углеводов, как быстрых, так и медленных, чем и объясняется высокая калорийность продуктов.
Хлеб из отрубной и ржаной муки считается одним из самых полезных видов выпечки, поскольку содержит железо, фосфор, калий и другие полезные микроэлементы, а также имеет низкий гликемический индекс благодаря медленным углеводам.
| Продукты | Ккал на 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Хлеб белый | 267 | 13 | 7 | 36 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 228 | 2 | 3 | 42 |
| Хлеб отрубной | 285 | 8 | 4 | 52 |
| Хлеб бородинский | 241 | 7 | 1 | 40 |
| Хлеб дарницкий | 206 | 6 | 1 | 41 |
| Хлеб зерновой | 222 | 8 | 1 | 43 |
| Хлеб ржаной | 206 | 8,6 | 3 | 60 |
| Хлеб бездрожжевой | 221 | 6 | 41 | |
| Хлеб гречневый | 228 | 7 | 2 | 45 |
| Хлеб овсяный | 277 | 10 | 2 | 51 |
| Хлеб кукурузный | 266 | 6 | 7 | 43 |
| Хлеб с семечками | 302 | 10 | 10 | 43 |
| Хлеб с сухофруктами | 253 | 11 | 4 | 43 |
| Хлеб тостовый | 285 | 7 | 3 | 52 |
| Хлеб чесночный | 323 | 20 | 2 | 55 |
| Батон нарезной | 262 | 8 | 3 | 50 |
| Батон с пшеничными отрубями | 273 | 9 | 2 | 51 |
| Брускетта | 315 | 4 | 23 | 21 |
| Багет | 262 | 7 | 2 | 51 |
| Сухари пшеничные | 331 | 10 | 1 | 72 |
| Сухари ржаные | 331 | 16 | 1 | 70 |
| Бублик с маком | 336 | 15 | 1 | 70 |
| Булочка для гамбургера | 272 | 7 | 4 | 52 |
| Булочка для хот-дога | 339 | 8 | 7 | 60 |
| Сдобная булочка | 339 | 7 | 9 | 55 |
| Ватрушка с творогом | 331 | 10 | 12 | 46 |
| Гриссини | 238 | 7 | 6 | 40 |
| Лаваш | 236 | 7 | 1 | 47 |
| Пампушки | 215 | 5 | 3 | 41 |
| Пампушки с чесноком | 299 | 8 | 3 | 58 |
| Плетенка с кунжутом | 267 | 7 | 2 | 51 |
| Рогалик с повидлом | 357 | 7 | 10 | 57 |
| Хлебцы ржаные | 310 | 11 | 2 | 58 |
| Хлебцы цельнозерновые | 295 | 10 | 2 | 57 |
| Хлебцы пшеничные | 374 | 13 | 4 | 69 |
| Мука пшеничная | 342 | 9 | 1 | 74 |
| Мука пшеничная цельнозерновая | 298 | 10 | 2 | 55 |
| Мука ржаная обдирная | 325 | 9 | 1 | 73 |
| Мука гороховая | 298 | 21 | 2 | 49 |
| Мука гречневая | 340 | 12 | 2 | 68 |
| Мука кокосовая | 466 | 20 | 16 | 60 |
| Мука кукурузная | 330 | 7 | 1 | 70 |
| Мука кунжутная | 462 | 45 | 12 | 32 |
| Мука льняная | 270 | 36 | 10 | 9 |
| Мука миндальная | 602 | 25 | 54 | 13 |
| Мука нутовая | 337 | 10 | 2 | 66 |
| Мука овсяная | 370 | 13 | 7 | 63 |
| Мука ореховая | 333 | 50 | 1 | 35 |
| Мука рисовая | 371 | 7 | 82 | |
| Мука из чечевицы | 321 | 28 | 1 | 56 |
| Спагетти, макароны | 333 | 11 | 1 | 68 |
Значение белков, жиров и углеводов
Белки, жиры и углеводы — компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.
Белки — высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.
- В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
- Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
- Белки активно участвуют в обмене веществ.
- Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
- Белки — основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма — как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
- Участвуют в детоксикации организма — белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
- Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.
Жиры — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.
- Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
- Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
- Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
- Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
- Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
- Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры — полностью.
Углеводы — достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.
- Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
- Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
- Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
- Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
- В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
- Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.
Вывод
Лучшие материалы месяца
- Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
- Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
- Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
- Ученые заявили, что молодость можно продлить
Чем больше жира в продукте, тем выше его энергетическая ценность.
Самыми высококалорийными считаются: масло, маргарин, майонез, орехи, яичный порошок, колбасные и кондитерские изделия, баранина, свинина, гуси, утки, молоко сухое, жирная морская рыба, ликер, горячий шоколад со сливками, сухофрукты, соя, нут.
Наиболее диетические – овощи, зелень и ягоды, фрукты с низким содержанием сахара, морепродукты.
Помните, если ваш вес в норме, количество потребляемых и расходуемых калорий должны находиться в балансе. При наличии изъянов в фигуре энергетическую ценность рациона сдвигают в нужную сторону. Для набора веса расход калорий должен быть выше поступления, для похудения – наоборот.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Таблица калорийности продуктовобновлено: 20 февраля, 2018
